Variasi Tubuh Normal
Remaja - terutama lelaki - mungkin mengharapkan untuk mengembangkan berat otot tambahan ketika mereka tumbuh ke dalam badan dewasa mereka. Bagaimanapun, rintangan genetik anda menyumbang kepada jenis badan anda. Sesetengah remaja sebahagian besar apabila mereka melakukan latihan latihan kekuatan, tetapi anda mungkin mempunyai jenis badan yang akan menghalang anda daripada kelihatan seperti model otot. Petua yang paling penting untuk diingat bukanlah untuk mengatasi diri sendiri. Berpasangan dengan jurulatih fizikal yang disahkan yang dapat membantu anda tetap aman dan sihat dan mencapai berat badan yang optimum berdasarkan keperluan individu anda.
Bermula
Mulailah latihan kekuatan dengan hanya menjalankan latihan berat badan seperti sit-up dan pull-up sebelum mengangkat berat. Sebaik sahaja jurulatih anda mengatakan anda sudah bersedia untuk maju, amalkan teknik pengangkatan yang betul sebelum anda menambah berat badan ke mesin dan cuba senaman mengangkat berat asas seperti lat pull-down dan tekan bangku. Hanya lakukan tiga set lapan hingga sepuluh ulangan setiap senaman untuk bermula, bermula dengan berat ringan untuk set pemanasan anda dan kemudian menambah sedikit berat untuk dua set seterusnya. Anda boleh menambah berat badan sebaik sahaja anda dapat selesaikan 15 ulangan dalam bentuk yang betul. Sasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk lengan, bahu, kaki, belakang, dada dan abs.
Makanan Membina Otot
Remaja sukan cenderung memerlukan lebih banyak protein daripada remaja yang tidak aktif, tetapi kebanyakan remaja biasanya tidak mempunyai masalah mengambil protein sebanyak yang mereka perlukan. Anda mungkin mendapat protein yang cukup jika anda sering makan makanan seperti telur, tenusu, mentega kacang, ayam, kacang, ikan dan daging tanpa lemak. Nutrien lain yang anda perlukan apabila anda membina jisim otot adalah karbohidrat, lemak, kalsium dan besi. Lemak yang sihat seperti minyak sayuran dan karbohidrat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran akan memberi anda tenaga yang berkekalan. Kalsium dari makanan tenusu akan membantu anda mengelakkan fraktur tekanan; dan zat besi dari makanan seperti sayur-sayuran berdaun dan daging merah bersandar akan membawa oksigen ke otot anda.
Tip Keselamatan
Jangan sekali-kali memulakan rutin latihan berat tanpa memanaskan badan dan tidak menamatkan rutin tanpa menyejukkan. Pemanasan dengan mendapatkan lima hingga sepuluh minit aktiviti aerobik cahaya seperti jogging, dan menyejukkan otot anda dengan melakukan regangan lembut. Beri badan anda sekurang-kurangnya satu hari waktu pemulihan antara latihan otot dengan membatasi senaman anda hingga dua atau tiga sesi seminggu, dan batasi sesi hingga 40 minit atau kurang untuk mencegah keletihan. Akhir sekali, jangan mengabaikan hati dan paru-paru anda; Dapatkan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit senaman aerobik sepanjang hari dalam seminggu.
