Anda mungkin pernah mendengarnya lagi: "Makan lebih serat!" Dan walaupun itu nasihat yang hebat, mengingat semua manfaat kesihatan menggabungkan serat ke dalam diet anda, itu tidak memberitahu seluruh cerita. Tidak syak lagi bahawa serat adalah penting. Ia mengekalkan sistem pencernaan anda secara berkala, mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengimbangi gula darah, tetapi jika anda baru mengikuti diet serat yang tinggi, najis longgar boleh menjadi kesan sampingan yang tidak diingini.
Itu tidak bermakna anda harus mengelakkan serat. Ia hanya bermakna anda mungkin perlu mengambil mudah dan mengolahnya ke dalam diet anda sedikit lebih perlahan dan strategik.
Petua
Makan terlalu banyak serat, atau meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat, boleh menyebabkan najis longgar dan gejala tidak selesa lain seperti gas, kembung dan kejang perut. Jika anda mengalami najis yang longgar dari serat yang terlalu banyak, kurangkan pengambilan anda untuk mencadangkan jumlah harian yang disyorkan.
Apa itu Serat?
Secara ringkas, serat adalah sejenis karbohidrat yang badannya tidak dapat dicerna. Bukannya dipecah menjadi komponen yang lebih kecil, seperti protein, lemak dan karbohidrat lain, serat bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak disentuh, sehingga tidak dapat diserap. Kerana ia tidak diserap, ia mungkin kelihatan seolah-olah serat tidak benar-benar berbuat banyak, tetapi itu tidak dapat lebih jauh dari kebenaran.
Kerana serat tidak dicerna , ia melambatkan kadar di mana makanan lain yang anda makan dengannya dicerna. Masa transit yang menurun ini dapat membantu anda lebih lama dan membantu mengawal tahap gula darah dan insulin, kerana glukosa tidak memasuki aliran darah dengan cepat. Serat juga mengimbangi bakteria usus, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan membantu menghilangkan sembelit.
Walau bagaimanapun, jika anda makan terlalu banyak serat terlalu cepat, ia sebenarnya boleh mempunyai kesan yang bertentangan dan menyebabkan cirit-birit atau najis longgar, sebaliknya. Sebelum melompat ke fisiologi bagaimana serat menyebabkan najis yang longgar, sangat berguna untuk mengetahui pelbagai jenis serat dan apa yang mereka lakukan.
Jenis Serat
Terdapat dua jenis serat utama: larut dan tidak larut.
Serat larut larut dalam air di dalam badan anda dan membentuk bahan seperti gel. Serat jenis ini melambatkan pencernaan makanan dan peralihan makanan dari perut anda ke usus kecil anda. Mengurangkan kolesterol dan gula darah yang seimbang adalah manfaat kesihatan yang paling ketara yang berkaitan dengan serat larut. Oat, kacang, kacang, biji rami, epal, jeruk dan pucuk Brussels adalah semua sumber serat larut.
Serat tidak larut tidak larut dalam air di dalam badan anda. Sebaliknya, ia menarik air ke dalam saluran pencernaan dan memegangnya. Tidak seperti serat larut, serat tidak larut mempercepat penghadaman _._ Sering digambarkan sebagai "kasar, " serat tidak larut adalah jenis yang membantu anda pergi ke bilik mandi. Contoh serat yang tidak larut termasuk sayur-sayuran hijau, wortel, bit, kulit buah, biji-bijian dan dedak gandum.
Kerusi Fiber dan Loose
Susu longgar, atau cirit-birit, berlaku apabila anda mempunyai terlalu banyak air dalam saluran pencernaan anda, dan makanan anda mencerna terlalu cepat. Serat yang tidak larut mencetuskan kedua-dua perkara tersebut. Walaupun itu adalah perkara yang baik dalam jumlah biasa, jika anda makan terlalu banyak, ia boleh berfungsi dengan cara yang lain. Itulah sebabnya sesetengah orang mengalami najis yang longgar selepas makan sayur-sayuran dalam jumlah besar.
Gejala lain Terlalu Banyak
Pada akhir bertentangan spektrum, jika anda makan terlalu banyak serat, sembelit boleh berkembang. Sekiranya anda sembelit, anda mungkin makan serat larut, dan kadar penghadaman anda telah terlalu perlahan. Simptom lain yang mungkin memakan terlalu banyak serat termasuk:
- Kesakitan dan kekejangan perut
- Gas
- Perut kembung yang berlebihan
- Dehidrasi
- Refluks asid / GERD
- Kurangkan selera makan
- Peningkatan berat badan sementara
Berapa Banyak Serat Per Hari?
Pengambilan serat yang rendah adalah masalah yang lebih biasa daripada makan terlalu banyak. Menurut kaji selidik 2015-2016 NHANES dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, kebanyakan orang dewasa mendapat antara 14 dan 19 gram serat setiap hari, secara purata.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa wanita di bawah umur 50 mendapat sekurang-kurangnya 25 gram sehari dan lelaki bertujuan 38 gram setiap hari. Selepas umur 50 tahun, jumlah tersebut berkurangan kepada 21 gram dan 30 gram.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Mengambil sedikit ke atas keperluan serat anda mungkin tidak mencukupi untuk menimbulkan masalah, tetapi apabila asupan anda berlebihan (atau anda makan terlalu banyak, terlalu cepat), anda mungkin mengalami najis yang longgar dan beberapa gejala yang tidak selesa yang terlalu banyak serat.
Duke Student Health and Nutrition Services mengatakan bahawa pengambilan diet sebanyak 70 gram atau lebih sehari adalah apabila anda akan melihat beberapa kesan negatif yang memakan terlalu banyak serat.
Mendapatkan membersihkan bangku longgar
Selain mengurangkan pengambilan serat ke julat normal, ada beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan atau menghilangkan najis yang longgar dari serat yang terlalu banyak. Pastikan anda mendapat keseimbangan yang baik dari serat yang tidak larut dan serat larut. Walaupun serat tidak larut mempercepat penghadaman, serat larut melambatkannya. Kerana mereka berfungsi sebagai tenaga yang bertentangan, mendapatkan kombinasi kedua-duanya membantu anda memukul tempat pencernaan yang tidak terlalu cepat dan tidak terlalu perlahan.
Jika anda tidak digunakan untuk makan serat, ia juga merupakan idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan anda secara beransur-ansur, bukannya sekaligus. Tubuh anda mungkin tidak bersedia untuk pergi dari makan serat yang sangat sedikit untuk cuba memenuhi asupan harian anda yang disyorkan, jadi sebaiknya perlahan-lahan memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat selama beberapa minggu, supaya sistem pencernaan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri. Perkara-perkara lain yang boleh membantu penghadaman kembali kepada normal termasuk:
- Minum lebih banyak air
- Mengelakkan suplemen serat dan / atau makanan yang diperkuat dengan serat tambahan
- Terlibat dalam latihan ringan, seperti berjalan kaki
Bagaimana dengan Pengeras Banjir?
Pembangun kubah adalah ubat anti-cirit-birit, anti-cirit-birit yang berfungsi dengan melambatkan kelajuan di mana perkara bergerak melalui sistem pencernaan anda. Apabila penghadaman perlahan, ia membolehkan badan anda menyerap semula beberapa air berlebihan yang ditarik ke dalam saluran pencernaan. Akibatnya, najis anda menjadi lebih keras dan lebih padat.
Biasanya, najis longgar dari makan serat terlalu banyak akan menyelesaikan sendiri dengan beberapa perubahan diet dan gaya hidup, jadi pengeras gigi bangku tidak diperlukan, dalam kebanyakan kes. Sentiasa bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang gejala baru dan sama ada ubat yang sesuai untuk anda.
