Apabila anda berfikir tentang lemak dalam makanan, keju, daging, tenusu dan makanan haiwan lain mungkin teringat. Makanan tumbuhan juga mengandungi lemak - kadang-kadang dalam kuantiti yang besar. Walaupun jenis utama lemak dalam buah-buahan dan sayuran terdiri daripada lemak tak jenuh yang sihat, ada juga lemak tepu dalam buah. Sama ada atau tidak jenis lemak tepu ini tidak baik untuk anda kerana jenis yang terdapat dalam produk haiwan diperdebatkan dengan hangat, tetapi mengehadkan pengambilan anda masih disyorkan.
Buah-buahan dan Sayuran Lemak
Tidak ada sayur-sayuran tinggi lemak, dan buah-buahan sangat sedikit yang sesuai dengan penerangan itu. Ketiga-tiga buah-buahan yang paling tinggi dalam lemak adalah alpukat, buah zaitun dan kelapa. Alpukat berkhasiat mempunyai 21 gram lemak setiap buah; daging kelapa mentah mempunyai 13.5 g setiap setengah cawan; 10 zaitun besar mempunyai 5 g lemak.
Alpukat mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh tunggal - kira-kira 13 daripada 21 gram - dengan sedikit lemak tepu tak jenuh dan tepu - 2.5 dan 3 g. Sepuluh zaitun besar mengandungi sedikit lebih 3 gram lemak tak tepu, 1 g lemak tepu dan seperempat gram lemak tak tepu. Kelapa adalah tinggi lemak tepu, dengan hampir 12 g setiap setengah cawan. Mereka mempunyai setengah gram lemak tak jenuh dan kurang daripada seperempat gram lemak tak tepu.
Lemak dalam Buah dan Sayuran Lain
Buah-buahan yang biasa dimakan - seperti epal, oren dan pisang - hampir tidak ada lemak. Satu epal sederhana mengandungi 0.31 g lemak; satu jeruk sederhana mempunyai 0.16 g lemak, dan pisang sederhana mempunyai 0.39 g lemak. Strawberi dan blueberries mempunyai sekitar setengah gram lemak setiap cawan, dan raspberi mempunyai 0.8 g lemak per cawan. Buah-buahan tropika, seperti pepaya dan mangga masing-masing mempunyai 0.38 dan 0.63 gram lemak.
Sama seperti buah-buahan, sayuran mempunyai sedikit lemak. Lada brokoli, kale dan lada merah semuanya mempunyai sekitar 0.3 g setiap cawan. Bawang dan kentang sangat rendah lemak, dengan 0.12 dan 0.07 g lemak, masing-masing. Timun dan saderi hanya di bawah 0.2 g lemak per cawan, dan secawan wortel mempunyai 0.31 g.
Jenis-jenis Lemak dalam Buah dan Sayuran
Buah mengandungi campuran lemak tak jenuh tunggal, tepu tak tepu dan tepu. Lemak mono dan lemak tak tepu adalah lemak yang baik. Mereka mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan tahap kolesterol LDL yang tidak sihat di dalam tubuh anda dan meningkatkan paras kolesterol HDL yang sihat. Avocados adalah salah satu sumber terkaya lemak tak jenuh tunggal di kalangan semua makanan; Lemak polyunsaturated berlimpah dalam ikan berlemak, seperti tuna, salmon dan makarel; walnut; dan flaxseeds.
Kebanyakan pakar bersetuju bahawa makan terlalu banyak lemak tepu yang terdapat dalam daging lemak, mentega, lemak, krim dan keju meningkatkan kolesterol LDL, meningkatkan risiko penyakit jantung. Orang ramai digalakkan untuk mengurangkan pengambilan lemak tidak sihat ini, dan menggantikannya dengan lemak poli dan tak jenuh tunggal yang sihat.
Sama ada lemak tepu dalam makanan tumbuhan, seperti minyak kelapa, sama dengan lemak tepu dalam makanan berasaskan haiwan adalah kontroversi. Menurut ahli pemakanan berlesen Monica Reinagal, molekul dalam lemak tepu berasaskan tumbuhan lebih kecil, oleh itu mereka tidak akan menyumbat arteri anda seperti lemak tepu molekul yang lebih besar dalam produk haiwan.
Satu kajian yang diterbitkan di Lipids pada tahun 2009 menyimpulkan bahawa pengambilan harian minyak kelapa tidak menaikkan kolesterol dan membantu kehilangan lemak perut. Dua puluh daripada 40 peserta wanita menerima 30 ml - sedikit lebih dari 1 auns - setiap hari selama 12 minggu, dan mengikuti diet kalori yang dikawal dengan seimbang dengan senaman. Satu lagi kumpulan menerima jumlah minyak kacang soya yang sama setiap hari, dan mengikut diet dan protokol latihan yang sama. Pada akhir kajian, kumpulan minyak kacang soya mengalami peningkatan jumlah keseluruhan kolesterol, tetapi HDL menurun; Namun, kumpulan minyak kelapa tidak menunjukkan perubahan dalam kolesterol. Kedua-dua kumpulan menurunkan BMI mereka, tetapi hanya kumpulan minyak kelapa yang menurunkan lilitan pinggang.
Namun, Berkeley Wellness mengatakan tidak ada cukup bukti jangka panjang untuk mengetahui sama ada minyak tropika adalah sihat, tidak sihat atau neutral. Sementara itu, mereka mengesyorkan menggunakan minyak kelapa sahaja sesekali, tetapi memilih minyak sayuran seperti canola dan minyak zaitun untuk kegunaan biasa.
