Lunges adalah salah satu latihan yang paling rendah badan, latihan berat badan yang boleh anda lakukan kerana mereka menargetkan quads, hamstrings dan glutes secara serentak. Tetapi pengulangan berterusan standard lunges yang sama membosankan. Dan apa lagi yang lebih buruk, badan anda menyesuaikan diri dengan corak pergerakan yang sama dan anda berhenti melihat hasilnya. Cara terbaik untuk menghalangnya? Ini variasi terjadinya, tentu saja! Sama ada anda mahu menambah berat, memasukkan langkah atau hanya melekat dengan versi berat badan, pasti ada perubahan yang sesuai untuk latihan seterusnya anda.
Lunges adalah salah satu latihan yang paling rendah badan, latihan berat badan yang boleh anda lakukan kerana mereka menargetkan quads, hamstrings dan glutes secara serentak. Tetapi pengulangan berterusan standard lunges yang sama membosankan. Dan apa lagi yang lebih buruk, badan anda menyesuaikan diri dengan corak pergerakan yang sama dan anda berhenti melihat hasilnya. Cara terbaik untuk menghalangnya? Ini variasi terjadinya, tentu saja! Sama ada anda mahu menambah berat, memasukkan langkah atau hanya melekat dengan versi berat badan, pasti ada perubahan yang sesuai untuk latihan seterusnya anda.
1. Standard Lunge
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Adalah penting untuk menguasai bentuk yang betul dari lunge standard sebelum bergerak ke variasi yang lebih rumit. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri tinggi, dan kemudian langkah beberapa kaki ke depan dengan kaki kiri anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah, dengan lutut belakang anda berlegar di atas tanah dan lutut depan anda sama ada melalui pergelangan kaki anda atau (jika anda mempunyai lutut yang sihat) ke atas bahagian rata kaki anda (tetapi tidak melepasi jari kaki anda). Anda boleh menyimpan tangan anda di pinggul atau tergantung di sisi anda. Pegang untuk menewaskan sebelum menolak kaki depan anda, kembali ke berdiri dan mengulangi di sisi lain.
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Adalah penting untuk menguasai bentuk yang betul dari lunge standard sebelum bergerak ke variasi yang lebih rumit. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri tinggi, dan kemudian langkah beberapa kaki ke depan dengan kaki kiri anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah, dengan lutut belakang anda berlegar di atas tanah dan lutut depan anda sama ada melalui pergelangan kaki anda atau (jika anda mempunyai lutut yang sihat) ke atas bahagian rata kaki anda (tetapi tidak melepasi jari kaki anda). Anda boleh menyimpan tangan anda di pinggul atau tergantung di sisi anda. Pegang untuk menewaskan sebelum menolak kaki depan anda, kembali ke berdiri dan mengulangi di sisi lain.
2. Lunge Berat
Cara paling mudah untuk menambah pelbagai ke dalam lungle anda ialah memegang dumbbell di setiap tangan. Mulailah dengan berat yang boleh diurus dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah semasa anda semakin kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Simpan semua yang sama seperti lunge standard, tetapi tahan dumbbell di setiap tangan. Pastikan bahawa berat tidak menarik anda dari penjajaran: Pastikan belakang anda lurus dan penjejakan lutut depan anda di atas kaki hadapan anda. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Cara paling mudah untuk menambah pelbagai ke dalam lungle anda ialah memegang dumbbell di setiap tangan. Mulailah dengan berat yang boleh diurus dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah semasa anda semakin kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Simpan semua yang sama seperti lunge standard, tetapi tahan dumbbell di setiap tangan. Pastikan bahawa berat tidak menarik anda dari penjajaran: Pastikan belakang anda lurus dan penjejakan lutut depan anda di atas kaki hadapan anda. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.
3. Berjalan Lunge
The lunge berjalan adalah variasi yang sempurna untuk membina kekuatan fungsional. Anda secara semula jadi akan menukar kaki utama apabila anda bergerak ke hadapan tanpa perlu kembali ke posisi permulaan. Anda boleh berjalan kaki dari bilik atau membawa mereka keluar ke jejak kegemaran anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lengkapkan satu lunge standard, tetapi bukan menolak kaki depan, tolak kaki belakang anda dan buat satu lagi langkah ke depan. Teruskan berjalan ke hadapan, bergantian kaki mana yang anda lunging dengan. Bertujuan untuk 15 hingga 20 wakil.
The lunge berjalan adalah variasi yang sempurna untuk membina kekuatan fungsional. Anda secara semula jadi akan menukar kaki utama apabila anda bergerak ke hadapan tanpa perlu kembali ke posisi permulaan. Anda boleh berjalan kaki dari bilik atau membawa mereka keluar ke jejak kegemaran anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lengkapkan satu lunge standard, tetapi bukan menolak kaki depan, tolak kaki belakang anda dan buat satu lagi langkah ke depan. Teruskan berjalan ke hadapan, bergantian kaki mana yang anda lunging dengan. Bertujuan untuk 15 hingga 20 wakil.
4. Reverse Lunge
Walaupun standard bergerak maju memusatkan kebanyakannya pada quads, reverse lunges membantu anda menguatkan hamstrings anda lebih daripada sekadar standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi dengan lurus belakang dan tangan di atas pinggul untuk kestabilan. Langkah kembali beberapa kaki ke bola kaki kiri anda, menjaga kaki kanan ditanam. Tunggu sebentar sebelum menolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri. Ulangi pada kaki kanan. Jangan ragu untuk menambah berat jika versi ini terlalu mudah.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMWalaupun standard bergerak maju memusatkan kebanyakannya pada quads, reverse lunges membantu anda menguatkan hamstrings anda lebih daripada sekadar standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi dengan lurus belakang dan tangan di atas pinggul untuk kestabilan. Langkah kembali beberapa kaki ke bola kaki kiri anda, menjaga kaki kanan ditanam. Tunggu sebentar sebelum menolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri. Ulangi pada kaki kanan. Jangan ragu untuk menambah berat jika versi ini terlalu mudah.
5. Lunge Lateral
Walaupun corak pergerakan ini agak luar biasa, variasi ini benar-benar mencecah fleksor pinggul dan paha dalaman. Walau bagaimanapun, berhati-hati agar tidak meluaskan lutut anda pada versi ini. CARA MELAKUKAN: Dari berdiri, akar kaki kanan anda ke tanah dan langkah kaki kiri ke tepi. Seperti yang anda lakukan, bengkok lutut kiri anda, selaras dengan kaki kiri anda. Anda boleh memegang tangan anda pada pinggul atau menggantung di kedua-dua sisi kaki yang bengkok. Tolak kaki kiri anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan semua wakil anda di kaki kiri sebelum melakukan bilangan wakil yang sama di kaki kanan. Sama seperti lunge standard, anda boleh cuba menambah berat untuk variasi ini juga.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMWalaupun corak pergerakan ini agak luar biasa, variasi ini benar-benar mencecah fleksor pinggul dan paha dalaman. Walau bagaimanapun, berhati-hati agar tidak meluaskan lutut anda pada versi ini. CARA MELAKUKAN: Dari berdiri, akar kaki kanan anda ke tanah dan langkah kaki kiri ke tepi. Seperti yang anda lakukan, bengkok lutut kiri anda, selaras dengan kaki kiri anda. Anda boleh memegang tangan anda pada pinggul atau menggantung di kedua-dua sisi kaki yang bengkok. Tolak kaki kiri anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan semua wakil anda di kaki kiri sebelum melakukan bilangan wakil yang sama di kaki kanan. Sama seperti lunge standard, anda boleh cuba menambah berat untuk variasi ini juga.
6. Lange Switch-Off Lateral
Walaupun variasi ini sangat mirip dengan lalang sisi, kali ini bahagian dalam kaki anda akan menjadi bengkok manakala kaki yang melangkah keluar terus lurus. Ia adalah gerudi yang bukan sahaja menguatkan tubuh badan anda yang lebih rendah, tetapi ia juga memberi anda senaman kardio yang hebat dan mencabar ketangkasan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan lutut sedikit bengkok dan dada anda condong ke hadapan sedikit. Jangkau tangan kiri anda ke kaki kanan anda apabila anda melangkah kaki kiri ke kiri. Kaki kiri anda lurus dan kaki kanan anda bengkok. Cepat langkah kaki kiri anda untuk memenuhi hak dan lari kaki kanan ke sisi, menukar tangan sampai ke lantai. Teruskan kaki dan lengan yang berselang-seli untuk merasakan pembakaran di bahagian kaki anda.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMWalaupun variasi ini sangat mirip dengan lalang sisi, kali ini bahagian dalam kaki anda akan menjadi bengkok manakala kaki yang melangkah keluar terus lurus. Ia adalah gerudi yang bukan sahaja menguatkan tubuh badan anda yang lebih rendah, tetapi ia juga memberi anda senaman kardio yang hebat dan mencabar ketangkasan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan lutut sedikit bengkok dan dada anda condong ke hadapan sedikit. Jangkau tangan kiri anda ke kaki kanan anda apabila anda melangkah kaki kiri ke kiri. Kaki kiri anda lurus dan kaki kanan anda bengkok. Cepat langkah kaki kiri anda untuk memenuhi hak dan lari kaki kanan ke sisi, menukar tangan sampai ke lantai. Teruskan kaki dan lengan yang berselang-seli untuk merasakan pembakaran di bahagian kaki anda.
7. Lunge Lateral Dengan Kaki Kaki
Untuk lebih kuat hip-flexor, cuba versi ini, yang juga mencabar keseimbangan dan kestabilan teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari berdiri, melangkah keluar ke sebelah kiri sama seperti lalang sisi. Tetapi sebelum kembali ke permulaan, letakkan lebih banyak berat ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai beberapa inci. Pastikan belakang anda rata dan pinggul anda sebagai tahap yang mungkin. Pegang untuk ditegaskan sebelum menetapkannya dan melangkah kaki kiri anda ke pusat.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMUntuk lebih kuat hip-flexor, cuba versi ini, yang juga mencabar keseimbangan dan kestabilan teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari berdiri, melangkah keluar ke sebelah kiri sama seperti lalang sisi. Tetapi sebelum kembali ke permulaan, letakkan lebih banyak berat ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai beberapa inci. Pastikan belakang anda rata dan pinggul anda sebagai tahap yang mungkin. Pegang untuk ditegaskan sebelum menetapkannya dan melangkah kaki kiri anda ke pusat.
8. Lunge Curtsy
Sama seperti namanya, variasi ini nampak seperti persepsi yang berlebihan dan berfungsi seperti glutes, hamstrings dan quads. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan tangan anda di pinggul anda. Letakkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan langkah ke belakang dan ke tepi dengan kaki kanan anda. Bend kedua-dua lutut ke arah langsing. Tunggu sebentar sebelum kembali ke permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSama seperti namanya, variasi ini nampak seperti persepsi yang berlebihan dan berfungsi seperti glutes, hamstrings dan quads. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan tangan anda di pinggul anda. Letakkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan langkah ke belakang dan ke tepi dengan kaki kanan anda. Bend kedua-dua lutut ke arah langsing. Tunggu sebentar sebelum kembali ke permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.
9. Membalikkan Lunge Dengan Kick
Tiada apa-apa yang menguatkan tindakan seperti tindakan kickboxing sedikit. Selain mensasarkan otot badan rendah anda, versi ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan fleksibiliti pinggul dan kuasa bawah badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sama seperti lurus terbalik biasa, mulakan dari berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan anda. Jauhkan tangan anda di pinggul anda atau pegang di hadapan anda seolah-olah anda seorang peninju. Letakkan secara melepaskan kaki belakang anda dan ayunannya ke depan pada tendangan depan pada ketinggian pinggul (atau lebih tinggi jika kelenturan membolehkan). Langkah kembali ke lunge terbalik dan lengkapkan semua wakil pada kaki kanan anda sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMTiada apa-apa yang menguatkan tindakan seperti tindakan kickboxing sedikit. Selain mensasarkan otot badan rendah anda, versi ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan fleksibiliti pinggul dan kuasa bawah badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sama seperti lurus terbalik biasa, mulakan dari berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan anda. Jauhkan tangan anda di pinggul anda atau pegang di hadapan anda seolah-olah anda seorang peninju. Letakkan secara melepaskan kaki belakang anda dan ayunannya ke depan pada tendangan depan pada ketinggian pinggul (atau lebih tinggi jika kelenturan membolehkan). Langkah kembali ke lunge terbalik dan lengkapkan semua wakil pada kaki kanan anda sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
10. Lunge Dengan Lutut Tinggi
Menggabungkan abs yang rendah dan kekuatan teras untuk cabaran mental dan fizikal yang sebenar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan lunge standard, melangkah ke depan pada kaki kanan dengan tangan di atas pinggul anda untuk keseimbangan (jika diperlukan). Tolak kaki belakang anda, tetapi bukannya kembali ke berdiri, tarik kaki belakang ke depan supaya lutut anda bengkok ke 90 darjah di hadapan anda dengan paha anda sejajar dengan lantai. Tetapkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi kaki yang lain. Ia mungkin paling mudah untuk melakukan ini sebagai variasi berjalan lunges, atau anda boleh membalikkan lunge jika ruang terhad.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMMenggabungkan abs yang rendah dan kekuatan teras untuk cabaran mental dan fizikal yang sebenar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan lunge standard, melangkah ke depan pada kaki kanan dengan tangan di atas pinggul anda untuk keseimbangan (jika diperlukan). Tolak kaki belakang anda, tetapi bukannya kembali ke berdiri, tarik kaki belakang ke depan supaya lutut anda bengkok ke 90 darjah di hadapan anda dengan paha anda sejajar dengan lantai. Tetapkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi kaki yang lain. Ia mungkin paling mudah untuk melakukan ini sebagai variasi berjalan lunges, atau anda boleh membalikkan lunge jika ruang terhad.
11. Lunge Dengan Lift Leg Belakang
Ingin ampun terbakar di glutes anda? Variasi ini akan mempunyai bahagian belakang anda kelihatan kencang dan ketat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke depan ke kaki kiri anda, kedua-dua lutut ditekuk ke 90 darjah. Ketika anda berdiri, tolak kaki belakang anda dan, gunakan hanya glute anda, angkatnya beberapa inci dari lantai. Cuba jangan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau lengkungkan punggung anda. Swing kaki belakang ke hadapan. Dari sini, anda boleh mengulangi di kaki yang lain dan terus berjalan ke hadapan atau melangkah kaki anda bersama-sama dan melakukan lift kaki dengan lung belakang terbalik.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMIngin ampun terbakar di glutes anda? Variasi ini akan mempunyai bahagian belakang anda kelihatan kencang dan ketat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke depan ke kaki kiri anda, kedua-dua lutut ditekuk ke 90 darjah. Ketika anda berdiri, tolak kaki belakang anda dan, gunakan hanya glute anda, angkatnya beberapa inci dari lantai. Cuba jangan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau lengkungkan punggung anda. Swing kaki belakang ke hadapan. Dari sini, anda boleh mengulangi di kaki yang lain dan terus berjalan ke hadapan atau melangkah kaki anda bersama-sama dan melakukan lift kaki dengan lung belakang terbalik.
12. Lunge Perubatan-Bola Putaran
Sasarkan otot perut anda - terutamanya obliques anda - dengan variasi ini yang menggabungkan bola ubat. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari senaman ini, anda perlu memegang bola ubat sedikit dari badan anda (iaitu, tidak berehat dari perut anda). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat dengan kedua tangan tentang tahap dengan butang perut anda. Apabila anda melangkah maju ke bawah pada kaki kanan, putar badan anda ke kiri (jauh dari kaki yang bengkok). Tolak kaki depan anda dan kembali ke mulanya, berehat badan anda dalam proses. Teruskan ke kiri dan berputar di sebelah kanan. Teruskan bahagian berganti.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSasarkan otot perut anda - terutamanya obliques anda - dengan variasi ini yang menggabungkan bola ubat. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari senaman ini, anda perlu memegang bola ubat sedikit dari badan anda (iaitu, tidak berehat dari perut anda). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat dengan kedua tangan tentang tahap dengan butang perut anda. Apabila anda melangkah maju ke bawah pada kaki kanan, putar badan anda ke kiri (jauh dari kaki yang bengkok). Tolak kaki depan anda dan kembali ke mulanya, berehat badan anda dalam proses. Teruskan ke kiri dan berputar di sebelah kanan. Teruskan bahagian berganti.
13. Lunge Woodchop
Siapa kata lunges tidak boleh menjadi latihan sepenuh badan? Dengan memegang bola perubatan atau berat badan yang lain dan menaikkannya ke atas kepala anda dan menurunkan badan anda, anda akan merasakan latihan ini dalam setiap kumpulan otot utama. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri memegang bola obat dengan kedua tangan di atas kepala dan sedikit ke kanan. Tarik kaki kiri anda dan maju ke hadapan pada kaki kanan anda. Apabila anda melangkah ke hadapan, bawa tangan anda ke bawah dan melintasi badan anda supaya anda akhirnya memegang bola ubat di antara kaki berpecah anda. Tolak kaki depan anda dan angkat tangan anda kembali ke atas kepala anda. Shift bola sedikit ke sisi lain dan ulangi pada kaki yang lain.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSiapa kata lunges tidak boleh menjadi latihan sepenuh badan? Dengan memegang bola perubatan atau berat badan yang lain dan menaikkannya ke atas kepala anda dan menurunkan badan anda, anda akan merasakan latihan ini dalam setiap kumpulan otot utama. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri memegang bola obat dengan kedua tangan di atas kepala dan sedikit ke kanan. Tarik kaki kiri anda dan maju ke hadapan pada kaki kanan anda. Apabila anda melangkah ke hadapan, bawa tangan anda ke bawah dan melintasi badan anda supaya anda akhirnya memegang bola ubat di antara kaki berpecah anda. Tolak kaki depan anda dan angkat tangan anda kembali ke atas kepala anda. Shift bola sedikit ke sisi lain dan ulangi pada kaki yang lain.
14. Pulse Lunge
Pulse lunge adalah cara yang sempurna untuk nada dan menguatkan glutes anda apabila ruang anda terhad tetapi anda memerlukan beberapa variasi dalam rutin anda. Selain itu, keletihan otot anda lebih cepat dengan cara ini, bermakna anda memerlukan kurang sedikit untuk memulakan hasil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke depan menjadi lunge standard dengan kedua-dua lutut ditekuk hingga 90 darjah. Luruskan kaki anda sedikit supaya lututnya masih bengkok, kemudian bengkokkannya sekali lagi. Teruskan pulsing dengan cara ini sebelum menukar kaki dan mengulangi di sisi lain.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPulse lunge adalah cara yang sempurna untuk nada dan menguatkan glutes anda apabila ruang anda terhad tetapi anda memerlukan beberapa variasi dalam rutin anda. Selain itu, keletihan otot anda lebih cepat dengan cara ini, bermakna anda memerlukan kurang sedikit untuk memulakan hasil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke depan menjadi lunge standard dengan kedua-dua lutut ditekuk hingga 90 darjah. Luruskan kaki anda sedikit supaya lututnya masih bengkok, kemudian bengkokkannya sekali lagi. Teruskan pulsing dengan cara ini sebelum menukar kaki dan mengulangi di sisi lain.
15. Lunge Jump
16. Lunge Dengan Biceps Curl
Terdapat sejumlah latihan atas badan yang anda boleh menggabungkan dengan lunges untuk menjadikannya lebih banyak latihan badan penuh. Ini hanya satu pilihan, dan ia menggabungkan lengan atas anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Apabila anda melangkah ke hadapan, curl dumbbells sehingga ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap dada anda. Tolak kaki depan anda dan kembali ke berdiri, menurunkan dumbbell kembali ke sisi anda seperti yang anda lakukan. Teruskan lagi, kali ini di kaki yang bertentangan. Teruskan bergantian dengan kaki mana yang anda bergerak ke hadapan, sementara juga melakukan keriting bisep dengan setiap rep.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMTerdapat sejumlah latihan atas badan yang anda boleh menggabungkan dengan lunges untuk menjadikannya lebih banyak latihan badan penuh. Ini hanya satu pilihan, dan ia menggabungkan lengan atas anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Apabila anda melangkah ke hadapan, curl dumbbells sehingga ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap dada anda. Tolak kaki depan anda dan kembali ke berdiri, menurunkan dumbbell kembali ke sisi anda seperti yang anda lakukan. Teruskan lagi, kali ini di kaki yang bertentangan. Teruskan bergantian dengan kaki mana yang anda bergerak ke hadapan, sementara juga melakukan keriting bisep dengan setiap rep.
17. Lunge Dengan Tekan Bahu
Satu lagi pilihan untuk memasukkan kerja-kerja bahagian atas ke dalam lunges anda adalah dengan menambah tekan bahu atas. Dan kerana anda menaikkan dumbbells overhead lurus, anda juga akan memerlukan kekuatan perut untuk memastikan teras anda ketat dan badan anda tegak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula memegang dumbbell di setiap tangan di bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Melangkah maju ke dalam lung standard, lutut bengkok ke 90 darjah. Pada masa yang sama anda melangkah ke hadapan, tekan dumbbells ke atas kepala anda tanpa mengetuk ke hadapan atau membenarkan mereka membuang baki anda. Tolak kaki depan anda dan kembali ke permulaan, menurunkan dumbbells kembali ke bahu anda. Tukar kaki terkemuka dengan setiap rep dan terus menekan dan menurunkan dumbbells.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSatu lagi pilihan untuk memasukkan kerja-kerja bahagian atas ke dalam lunges anda adalah dengan menambah tekan bahu atas. Dan kerana anda menaikkan dumbbells overhead lurus, anda juga akan memerlukan kekuatan perut untuk memastikan teras anda ketat dan badan anda tegak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula memegang dumbbell di setiap tangan di bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Melangkah maju ke dalam lung standard, lutut bengkok ke 90 darjah. Pada masa yang sama anda melangkah ke hadapan, tekan dumbbells ke atas kepala anda tanpa mengetuk ke hadapan atau membenarkan mereka membuang baki anda. Tolak kaki depan anda dan kembali ke permulaan, menurunkan dumbbells kembali ke bahu anda. Tukar kaki terkemuka dengan setiap rep dan terus menekan dan menurunkan dumbbells.
18. Split Split Squat
Secara teknikal, perkataan "lunge" tidak ada dalam nama, tetapi latihan ini sememangnya merupakan variasi lunge yang menggunakan kedudukan lunge dan menambah cabaran dengan mengangkat kaki belakang. CARA MELAKUKAN: Berdiri beberapa kaki di depan bangku atau platform. Rehat salah satu kaki anda di atas bangku supaya kaki anda terhuyung-huyung. Jauhkan tangan di pinggul anda untuk membantu anda mengimbangi. Bend kedua-dua lutut supaya lebih rendah. Lutut depan anda masih berada pada sudut 90 darjah, tetapi lutut belakang anda akan menunjuk ke arah tanah. Luruskan kembali ke permulaan untuk satu rep. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum menukar kaki.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSecara teknikal, perkataan "lunge" tidak ada dalam nama, tetapi latihan ini sememangnya merupakan variasi lunge yang menggunakan kedudukan lunge dan menambah cabaran dengan mengangkat kaki belakang. CARA MELAKUKAN: Berdiri beberapa kaki di depan bangku atau platform. Rehat salah satu kaki anda di atas bangku supaya kaki anda terhuyung-huyung. Jauhkan tangan di pinggul anda untuk membantu anda mengimbangi. Bend kedua-dua lutut supaya lebih rendah. Lutut depan anda masih berada pada sudut 90 darjah, tetapi lutut belakang anda akan menunjuk ke arah tanah. Luruskan kembali ke permulaan untuk satu rep. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum menukar kaki.
19. Lunge Runner
Anda boleh menggunakan variasi ini sebagai latihan atau sebagai regangan statik. Sama ada cara, anda akan mensasarkan lebih banyak pinggul anda daripada anda dengan lunge standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, dan kemudian mengambil langkah besar ke hadapan. Bengkokkan lutut depan anda hingga 90 darjah, lutut ke atas kaki depan anda, dan biarkan kaki belakang lurus (atau anda boleh bengkokkan lutut sedikit). Untuk peregangan, sokongan diri anda dengan meletakkan setiap tangan di kedua-dua sisi kaki depan anda. Jika anda perlu, tarik lutut belakang ke lantai. Tunggu di sini selama 15 hingga 30 saat (atau lebih lama jika anda mahu) sebelum melakukan perkara yang sama di sisi lain. Sebagai latihan bawah badan, tolak kaki depan anda, kembali ke berdiri dan tukar kaki, berselang pada kadar yang lebih cepat daripada regangan.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda boleh menggunakan variasi ini sebagai latihan atau sebagai regangan statik. Sama ada cara, anda akan mensasarkan lebih banyak pinggul anda daripada anda dengan lunge standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, dan kemudian mengambil langkah besar ke hadapan. Bengkokkan lutut depan anda hingga 90 darjah, lutut ke atas kaki depan anda, dan biarkan kaki belakang lurus (atau anda boleh bengkokkan lutut sedikit). Untuk peregangan, sokongan diri anda dengan meletakkan setiap tangan di kedua-dua sisi kaki depan anda. Jika anda perlu, tarik lutut belakang ke lantai. Tunggu di sini selama 15 hingga 30 saat (atau lebih lama jika anda mahu) sebelum melakukan perkara yang sama di sisi lain. Sebagai latihan bawah badan, tolak kaki depan anda, kembali ke berdiri dan tukar kaki, berselang pada kadar yang lebih cepat daripada regangan.
20. Mountain Climber
Sekali lagi, ia tidak secara teknikal terjejas dalam pengertian tradisional, tetapi bentuk yang sama sedang bermain. Anda hanya akan bergantung lebih sedikit pada ketahanan kardiovaskular anda dengan yang satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki anda. Naikkan pinggul anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki anda ke pinggul anda (tetapi berehat di atas tanah). Beralih kaki dengan cepat supaya kaki kiri berada di pinggul anda dan yang betul kembali ke tempat ia bermula. Teruskan menukar kaki sambil mengekalkan bentuk yang betul.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMSekali lagi, ia tidak secara teknikal terjejas dalam pengertian tradisional, tetapi bentuk yang sama sedang bermain. Anda hanya akan bergantung lebih sedikit pada ketahanan kardiovaskular anda dengan yang satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki anda. Naikkan pinggul anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki anda ke pinggul anda (tetapi berehat di atas tanah). Beralih kaki dengan cepat supaya kaki kiri berada di pinggul anda dan yang betul kembali ke tempat ia bermula. Teruskan menukar kaki sambil mengekalkan bentuk yang betul.
21. Lunge pepenjuru
Anda memerlukan variasi ini (bersama beberapa orang lain dalam siri ini) untuk menggabungkan variasi akhir pada slaid seterusnya. Tetapi anda juga boleh menggunakan variasi ini dengan sendirinya untuk menargetkan otot pinggul, glute dan quad dengan cara yang baru. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sekali lagi, mulakan dengan tangan anda di pinggul anda. Daripada melangkah lurus ke hadapan, langkah ke kanan pada sudut 45 darjah (seolah-olah anda menyasarkan kedua-dua jam itu). Cuba pastikan kedua-dua lutut hampir 90 darjah. Tolak kaki kanan anda kembali ke berdiri. Ulang di kaki kiri, kali ini menyasarkan 10 jam.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda memerlukan variasi ini (bersama beberapa orang lain dalam siri ini) untuk menggabungkan variasi akhir pada slaid seterusnya. Tetapi anda juga boleh menggunakan variasi ini dengan sendirinya untuk menargetkan otot pinggul, glute dan quad dengan cara yang baru. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sekali lagi, mulakan dengan tangan anda di pinggul anda. Daripada melangkah lurus ke hadapan, langkah ke kanan pada sudut 45 darjah (seolah-olah anda menyasarkan kedua-dua jam itu). Cuba pastikan kedua-dua lutut hampir 90 darjah. Tolak kaki kanan anda kembali ke berdiri. Ulang di kaki kiri, kali ini menyasarkan 10 jam.
22. Lunge Sekitar-jam
Ini mengambil beberapa variasi tersendiri dan menggabungkan mereka menjadi satu super variasi untuk latihan yang mencetuskan setiap otot badan rendah utama. Dengan melakukan ini, anda mungkin mengalami kesakitan di tempat-tempat yang anda tidak sedar boleh menjadi sakit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bayangkan diri anda berada di tengah-tengah jam. Dengan kaki kanan anda, maju ke dalam lunge standard supaya kaki anda berada pada 12 jam. Langkah kembali ke pusat dan ulangi jam, pergi ke tiga, kemudian enam dengan kaki kanan, dan kemudian enam lagi dengan kaki kiri anda. Kemudian cermin ini di sisi lain, pergi untuk sembilan dan kemudian 12 lagi. Untuk cabaran yang ditambah, tekan setiap nombor pada jam atau cuba mencampurkan nombor-nombor. Pergi dari dua hingga tujuh hingga tiga hingga 10.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMIni mengambil beberapa variasi tersendiri dan menggabungkan mereka menjadi satu super variasi untuk latihan yang mencetuskan setiap otot badan rendah utama. Dengan melakukan ini, anda mungkin mengalami kesakitan di tempat-tempat yang anda tidak sedar boleh menjadi sakit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bayangkan diri anda berada di tengah-tengah jam. Dengan kaki kanan anda, maju ke dalam lunge standard supaya kaki anda berada pada 12 jam. Langkah kembali ke pusat dan ulangi jam, pergi ke tiga, kemudian enam dengan kaki kanan, dan kemudian enam lagi dengan kaki kiri anda. Kemudian cermin ini di sisi lain, pergi untuk sembilan dan kemudian 12 lagi. Untuk cabaran yang ditambah, tekan setiap nombor pada jam atau cuba mencampurkan nombor-nombor. Pergi dari dua hingga tujuh hingga tiga hingga 10.
Apa pendapat kamu?
Apakah perubahan kegemaran anda dalam senarai ini? Adakah kita terlepas apa-apa? Yang mana satu? Apa latihan lain yang anda kumpulkan dengan lunges anda? Adakah anda mempunyai latihan lain yang anda perlukan untuk mengukir dan nada badan rendah anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMApakah perubahan kegemaran anda dalam senarai ini? Adakah kita terlepas apa-apa? Yang mana satu? Apa latihan lain yang anda kumpulkan dengan lunges anda? Adakah anda mempunyai latihan lain yang anda perlukan untuk mengukir dan nada badan rendah anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
