Jika anda pernah ditekankan, anda tahu bahawa tekanan dapat dikumpulkan dan dimanifestasikan secara fizikal. Tetapi selalunya ia berasal dari minda. Dalam masyarakat Barat, senarai tugasan boleh merasa tidak pernah berakhir, meninggalkan sedikit masa untuk menjaga diri. Sangat penting untuk mengetepikan beberapa waktu setiap hari untuk menumpukan pada kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri. Ini akan membantu anda mengurangkan tekanan, mencegah penyakit dan penyakit dan membantu melambatkan proses penuaan. Cuba 11 perkara yoga ini - setiap satu cukup mudah bahawa sesiapa sahaja boleh melakukannya - dan, dengan masa, anda akan melihat kelonggaran anda bertambah baik, tahap tekanan anda dapat mengurangkan dan menyaksikan perasaan yang menyegarkan kesejahteraan dan kedamaian batin.
Jika anda pernah ditekankan, anda tahu bahawa tekanan dapat dikumpulkan dan dimanifestasikan secara fizikal. Tetapi selalunya ia berasal dari minda. Dalam masyarakat Barat, senarai tugasan boleh merasa tidak pernah berakhir, meninggalkan sedikit masa untuk menjaga diri. Sangat penting untuk mengetepikan beberapa waktu setiap hari untuk menumpukan pada kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri. Ini akan membantu anda mengurangkan tekanan, mencegah penyakit dan penyakit dan membantu melambatkan proses penuaan. Cuba 11 perkara yoga ini - setiap satu cukup mudah bahawa sesiapa sahaja boleh melakukannya - dan, dengan masa, anda akan melihat kelonggaran anda bertambah baik, tahap tekanan anda dapat mengurangkan dan menyaksikan perasaan yang menyegarkan kesejahteraan dan kedamaian batin.
1. Gunung Pose (Tadasana)
Walaupun pose ini kelihatan seperti salah satu yang paling mudah, ia boleh menjadi salah satu yang paling sukar untuk benar-benar sempurna. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lurus dengan kakinya ditanam dengan tegas dan rata di atas lantai. Pastikan lutut anda tertumpah ke atas pergelangan kaki anda tetapi tidak terkunci lurus. Melibatkan peluh dan mengekalkan pelvis neutral. Berani otot teras anda dan bawa bahu anda ke belakang dan ke bawah. Simpan tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan menghadap ke luar atau bawa mereka ke pusat jantung anda. Tutup mata anda dan kekal di sini selama lima hingga 10 nafas.
Walaupun pose ini kelihatan seperti salah satu yang paling mudah, ia boleh menjadi salah satu yang paling sukar untuk benar-benar sempurna. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lurus dengan kakinya ditanam dengan tegas dan rata di atas lantai. Pastikan lutut anda tertumpah ke atas pergelangan kaki anda tetapi tidak terkunci lurus. Melibatkan peluh dan mengekalkan pelvis neutral. Berani otot teras anda dan bawa bahu anda ke belakang dan ke bawah. Simpan tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan menghadap ke luar atau bawa mereka ke pusat jantung anda. Tutup mata anda dan kekal di sini selama lima hingga 10 nafas.
2. Forward Fold (Uttanasana)
Pose ini adalah penyongsangan separa, membalikkan aliran darah dan melepaskan bahagian belakang, paha dan tulang belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, kemudian lipat ke hadapan dan sampai ke jari kaki, pergelangan kaki atau, jika anda mempunyai ketat yang teruk, paha atau lutut anda. Kuncinya adalah untuk berehat di dalamnya. Memanjangkan dari punggung bawah dan biarkan mahkota kepala anda turun ke lantai dengan leher anda dengan sempurna. Bernafas secara mendalam apabila anda menarik badan anda lebih dekat ke kaki anda. Tinggal lima hingga 10 nafas untuk memulakan, dan perhatikan bagaimana fleksibiliti anda bertambah baik dengan setiap nafas.
Pose ini adalah penyongsangan separa, membalikkan aliran darah dan melepaskan bahagian belakang, paha dan tulang belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, kemudian lipat ke hadapan dan sampai ke jari kaki, pergelangan kaki atau, jika anda mempunyai ketat yang teruk, paha atau lutut anda. Kuncinya adalah untuk berehat di dalamnya. Memanjangkan dari punggung bawah dan biarkan mahkota kepala anda turun ke lantai dengan leher anda dengan sempurna. Bernafas secara mendalam apabila anda menarik badan anda lebih dekat ke kaki anda. Tinggal lima hingga 10 nafas untuk memulakan, dan perhatikan bagaimana fleksibiliti anda bertambah baik dengan setiap nafas.
3. Pigeon Lanjutan (Eka Pada Rajakapotasana)
Peregangan pinggul yang duduk ini sangat menarik untuk orang yang duduk di meja sepanjang hari atau berjam-jam di dalam kereta: Ia membuka pinggul depan dan pinggul belakang dan menguatkan teras dan bahagian bawah. Jika punggung anda tidak cukup kuat untuk terus diperluaskan lebih daripada satu atau dua napas, jangan risau. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel dengan amalan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan satu bengkok lutut di hadapan anda dan kaki lain dilanjutkan di belakang anda. Sekiranya perlu, gunakan blok di bawah pinggul bengkok untuk mengangkat pinggul. Ini akan mengurangkan beberapa tekanan dan menjadikan keseimbangan lebih mudah sehingga fleksibiliti anda bertambah baik. Memperpanjang dari punggung bawah dan gunakan kekuatan teras anda untuk memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Cuba tahan selama lima hingga 10 nafas pada setiap sisi dan meningkatkan tempoh semasa anda mendapat kekuatan, ketahanan dan kelenturan. Pastikan anda mengulangi kedua-dua kaki.
Peregangan pinggul yang duduk ini sangat menarik untuk orang yang duduk di meja sepanjang hari atau berjam-jam di dalam kereta: Ia membuka pinggul depan dan pinggul belakang dan menguatkan teras dan bahagian bawah. Jika punggung anda tidak cukup kuat untuk terus diperluaskan lebih daripada satu atau dua napas, jangan risau. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel dengan amalan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan satu bengkok lutut di hadapan anda dan kaki lain dilanjutkan di belakang anda. Sekiranya perlu, gunakan blok di bawah pinggul bengkok untuk mengangkat pinggul. Ini akan mengurangkan beberapa tekanan dan menjadikan keseimbangan lebih mudah sehingga fleksibiliti anda bertambah baik. Memperpanjang dari punggung bawah dan gunakan kekuatan teras anda untuk memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Cuba tahan selama lima hingga 10 nafas pada setiap sisi dan meningkatkan tempoh semasa anda mendapat kekuatan, ketahanan dan kelenturan. Pastikan anda mengulangi kedua-dua kaki.
4. Merpati Dilipat (Eka Pada Rajakapotasana)
Ini adalah variasi yang lebih mendalam merpati, tetapi ia memerlukan kurang kekuatan dan lebih santai. Ini adalah peregangan pinggul yang mendalam, jadi tinggal bersamanya dan nafas dengan mendalam. Jangan ragu untuk menggunakan mantra seperti "Inhale Let, Exhale Go, " mengingatkan diri anda untuk melepaskan, menyerah diri dan berehat dalam pose. Ini akan membantu melepaskan tekanan yang tersimpan di pinggul dan meningkatkan kelenturan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan yang sama dengan merpati yang panjang. Memperpanjang dari punggung bawah dan letakkan telapak tangan atau lengan di lantai di hadapan anda. Jika anda merasa cukup fleksibel, lihat jika anda boleh turun ke bawah di lengan bawah atau bahkan membuat bantal dengan tangan anda dan berehat dahi di atas lengan anda. Pastikan anda mengulangi kedua-dua kaki.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIni adalah variasi yang lebih mendalam merpati, tetapi ia memerlukan kurang kekuatan dan lebih santai. Ini adalah peregangan pinggul yang mendalam, jadi tinggal bersamanya dan nafas dengan mendalam. Jangan ragu untuk menggunakan mantra seperti "Inhale Let, Exhale Go, " mengingatkan diri anda untuk melepaskan, menyerah diri dan berehat dalam pose. Ini akan membantu melepaskan tekanan yang tersimpan di pinggul dan meningkatkan kelenturan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan yang sama dengan merpati yang panjang. Memperpanjang dari punggung bawah dan letakkan telapak tangan atau lengan di lantai di hadapan anda. Jika anda merasa cukup fleksibel, lihat jika anda boleh turun ke bawah di lengan bawah atau bahkan membuat bantal dengan tangan anda dan berehat dahi di atas lengan anda. Pastikan anda mengulangi kedua-dua kaki.
5. Cobra (Bhujangasana)
Pose yoga asas ini adalah regangan tulang belakang yang indah yang membuka bahagian depan badan dan menguatkan otot sepanjang tulang belakang. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah perut anda. Letakkan kedua-dua telapak tangan di bawah bahu anda, jari-jari lebar tersebar, pelvis berakar pada tikar. Menekan secara merata ke kedua telapak tangan, angkat dada dan tarik bilah bahu di belakang. Benarkan bahu anda turun dari telinga anda untuk membuat ruang antara telinga dan bahu anda. Angkat hati anda dan tunggu ke hadapan atau sedikit lagi. Ambil beberapa nafas dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPose yoga asas ini adalah regangan tulang belakang yang indah yang membuka bahagian depan badan dan menguatkan otot sepanjang tulang belakang. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah perut anda. Letakkan kedua-dua telapak tangan di bawah bahu anda, jari-jari lebar tersebar, pelvis berakar pada tikar. Menekan secara merata ke kedua telapak tangan, angkat dada dan tarik bilah bahu di belakang. Benarkan bahu anda turun dari telinga anda untuk membuat ruang antara telinga dan bahu anda. Angkat hati anda dan tunggu ke hadapan atau sedikit lagi. Ambil beberapa nafas dan perlahan-lahan turun ke bawah.
6. Wajah Lembu (Gomukhasana)
Pembuka pinggul ini tidak semudah ia kelihatan. Bagi mereka yang mempunyai pinggul yang ketat, anda mungkin ingin meninggikan diri dengan kusyen atau blok di bawah pinggul anda untuk mengurangkan tekanan dari pinggul dan lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk, luruskan lutut dan sama ada bawa kaki dekat ke pinggul atau jauh dari anda untuk meningkatkan regangan. Dengan lutut anda disusun secara langsung di atas satu sama lain jika mungkin, bertujuan untuk duduk dengan tulang belakang anda lurus dan mahkota kepala ditarik. Untuk meningkatkan keamatan, lipat ke hadapan atau pilih beberapa variasi lengan. Tahan selama lima hingga 10 nafas pada setiap sisi (kemudian beralih supaya lutut lain berada di atas).
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPembuka pinggul ini tidak semudah ia kelihatan. Bagi mereka yang mempunyai pinggul yang ketat, anda mungkin ingin meninggikan diri dengan kusyen atau blok di bawah pinggul anda untuk mengurangkan tekanan dari pinggul dan lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk, luruskan lutut dan sama ada bawa kaki dekat ke pinggul atau jauh dari anda untuk meningkatkan regangan. Dengan lutut anda disusun secara langsung di atas satu sama lain jika mungkin, bertujuan untuk duduk dengan tulang belakang anda lurus dan mahkota kepala ditarik. Untuk meningkatkan keamatan, lipat ke hadapan atau pilih beberapa variasi lengan. Tahan selama lima hingga 10 nafas pada setiap sisi (kemudian beralih supaya lutut lain berada di atas).
7. Lipat Hadapan Hadapan (Prasarita Padottanasana)
Paha dalaman adalah kumpulan otot pelengkap pada pinggul, jadi selalu termasuk kedua-dua rutin yoga anda. Bengkok yang mudah berkaki lebar ini boleh menjadi agak mencabar jika anda mempunyai pinggul yang ketat, hamstring atau paha dalaman. Dengan bahagian belakang yang ketat atau sakit, ia akan berasa lebih menyakitkan. Cuba duduk dengan tulang belakang anda dan tulang belakang condong ke belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentarkan kaki anda selebar yang anda boleh sambil perlahan-lahan melipat ke hadapan. Letakkan tapak kaki anda rata di atas lantai di antara kaki dan perlahan-lahan berjalan ke hadapan sehingga anda boleh berehat lengan bawah anda di atas lantai (atau dapatkan seberapa dekat yang anda boleh). Akhirnya anda akan dapat dada anda sepanjang jalan ke lantai dan melanjutkan kedua-dua belah tangan. Mulailah di mana anda berada dan ingatkan supaya nafas dan menyerah kalah. Pegang sekurang-kurangnya lima hingga 10 nafas dan tambahkan masa anda seperti yang anda rasa. Semakin lama anda boleh memegang pose, lebih banyak anda akan mendapat manfaat daripadanya dan melihat kemajuan.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPaha dalaman adalah kumpulan otot pelengkap pada pinggul, jadi selalu termasuk kedua-dua rutin yoga anda. Bengkok yang mudah berkaki lebar ini boleh menjadi agak mencabar jika anda mempunyai pinggul yang ketat, hamstring atau paha dalaman. Dengan bahagian belakang yang ketat atau sakit, ia akan berasa lebih menyakitkan. Cuba duduk dengan tulang belakang anda dan tulang belakang condong ke belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentarkan kaki anda selebar yang anda boleh sambil perlahan-lahan melipat ke hadapan. Letakkan tapak kaki anda rata di atas lantai di antara kaki dan perlahan-lahan berjalan ke hadapan sehingga anda boleh berehat lengan bawah anda di atas lantai (atau dapatkan seberapa dekat yang anda boleh). Akhirnya anda akan dapat dada anda sepanjang jalan ke lantai dan melanjutkan kedua-dua belah tangan. Mulailah di mana anda berada dan ingatkan supaya nafas dan menyerah kalah. Pegang sekurang-kurangnya lima hingga 10 nafas dan tambahkan masa anda seperti yang anda rasa. Semakin lama anda boleh memegang pose, lebih banyak anda akan mendapat manfaat daripadanya dan melihat kemajuan.
8. Butterfly (Badhakonasana)
Ini adalah tentangan yang hebat untuk lipatan ke hadapan yang luas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bengkokkan lutut dan bawa tapak kaki anda bersama-sama di hadapan anda. Elakkan tulang belakang anda dan miringkan tailbone anda sedikit kembali untuk mendapatkan lebih banyak panjang. Jika anda rasa anda boleh pergi lebih jauh, lipat ke hadapan, tekan lutut anda ke arah lantai dengan siku anda, dan turunkan dada anda ke arah kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan perlahan-lahan melepaskan dengan membawa lutut bersama.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIni adalah tentangan yang hebat untuk lipatan ke hadapan yang luas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bengkokkan lutut dan bawa tapak kaki anda bersama-sama di hadapan anda. Elakkan tulang belakang anda dan miringkan tailbone anda sedikit kembali untuk mendapatkan lebih banyak panjang. Jika anda rasa anda boleh pergi lebih jauh, lipat ke hadapan, tekan lutut anda ke arah lantai dengan siku anda, dan turunkan dada anda ke arah kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan perlahan-lahan melepaskan dengan membawa lutut bersama.
9. Duduk Twist Spinal (Ardha Matsyendrasana)
Untuk melengkapkan sesi yoga yang melegakan tekanan yang sepenuhnya, termasuk sentuhan tulang belakang. Ini membentangkan otot di belakang, pinggul, glute dan tulang belakang. BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Mula duduk dengan lutut kiri anda bengkok ke tepi dan berehat di lantai, kaki di luar pinggul kanan. Lutut kanan ditekuk ke arah dada anda, kaki ditanam dengan selamat berhampiran pinggul kiri. Mengemudi dan memanjangkan tulang belakang apabila anda mencapai lengan kiri ke arah langit. Buangkan nafas, dan tarik telapak tangan anda bersama-sama ke dalam doa di hati anda. Tahan tiga hingga lima nafas dan perlahan-lahan melepaskan. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comUntuk melengkapkan sesi yoga yang melegakan tekanan yang sepenuhnya, termasuk sentuhan tulang belakang. Ini membentangkan otot di belakang, pinggul, glute dan tulang belakang. BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Mula duduk dengan lutut kiri anda bengkok ke tepi dan berehat di lantai, kaki di luar pinggul kanan. Lutut kanan ditekuk ke arah dada anda, kaki ditanam dengan selamat berhampiran pinggul kiri. Mengemudi dan memanjangkan tulang belakang apabila anda mencapai lengan kiri ke arah langit. Buangkan nafas, dan tarik telapak tangan anda bersama-sama ke dalam doa di hati anda. Tahan tiga hingga lima nafas dan perlahan-lahan melepaskan. Ulangi di sisi lain.
10. Separuh Happy Baby (Ananda Balasana)
Apabila anda melengkapkan siri ini, ia bagus dan santai untuk berakhir di kedudukan terlentang (berbaring di belakang anda). Ini membawa ke arah kelonggaran terakhir anda, yang juga dikenali sebagai Savasana, dan melepaskan pinggul kali terakhir dalam variasi yang berbeza. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di belakang anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke lantai di sebelah kanan badan anda. Merebut kaki anda dan gunakan tangan anda untuk menariknya ke lantai sambil menjaga kaki rata dan menghadap langit. Jika pinggul anda terlalu ketat untuk mencapai kaki, gunakan tali atau tuala di sekeliling kaki untuk dapat mencapainya. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comApabila anda melengkapkan siri ini, ia bagus dan santai untuk berakhir di kedudukan terlentang (berbaring di belakang anda). Ini membawa ke arah kelonggaran terakhir anda, yang juga dikenali sebagai Savasana, dan melepaskan pinggul kali terakhir dalam variasi yang berbeza. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di belakang anda, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke lantai di sebelah kanan badan anda. Merebut kaki anda dan gunakan tangan anda untuk menariknya ke lantai sambil menjaga kaki rata dan menghadap langit. Jika pinggul anda terlalu ketat untuk mencapai kaki, gunakan tali atau tuala di sekeliling kaki untuk dapat mencapainya. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
11. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Tujuan dari pose ini adalah untuk melepaskan ketegangan terakhir dari badan anda dan berehat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di belakang anda, bernafas secara mendalam dan tekan lutut ke arah seberang badan anda apabila anda menekan bahu bertentangan anda ke arah tikar atau lantai di sisi lain. Twist itu perlu dilakukan dengan menghembus nafas ketika anda melepaskan perasaan ketegangan atau stres yang terakhir. Rasakan badan anda terbuka. Merasakan sensasi cuci kelonggaran di atas anda ketika anda mengulangi ini di kedua-dua sisi dan berakhir dengan keheningan meditatif yang bagus. Perhatikan keamanan dan kepuasan dalaman yang anda rasa. Biarkan semua pemikiran dan menyerahkan kepada keindahan masa ini.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTujuan dari pose ini adalah untuk melepaskan ketegangan terakhir dari badan anda dan berehat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di belakang anda, bernafas secara mendalam dan tekan lutut ke arah seberang badan anda apabila anda menekan bahu bertentangan anda ke arah tikar atau lantai di sisi lain. Twist itu perlu dilakukan dengan menghembus nafas ketika anda melepaskan perasaan ketegangan atau stres yang terakhir. Rasakan badan anda terbuka. Merasakan sensasi cuci kelonggaran di atas anda ketika anda mengulangi ini di kedua-dua sisi dan berakhir dengan keheningan meditatif yang bagus. Perhatikan keamanan dan kepuasan dalaman yang anda rasa. Biarkan semua pemikiran dan menyerahkan kepada keindahan masa ini.
Apa pendapat kamu?
Biasanya, siri yoga berakhir di Savasana, yang hanya meletakkan di belakang anda dengan lengan dan kaki tersebar selain dari badan dalam jumlah kelonggaran. Jangan ragu untuk mengulangi siri ini pada bila-bila masa anda merasa tertekan, sebelum tidur atau pada bila-bila masa sepanjang hari anda mempunyai masa untuk berehat. Apakah beberapa pose lain yang anda gunakan untuk berehat dan menghilangkan stres? Adakah terdapat apa-apa lagi yang anda lakukan apabila anda ditekan? Beritahu kami dan seluruh komuniti Livestrong.com di bahagian komen di bawah!
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBiasanya, siri yoga berakhir di Savasana, yang hanya meletakkan di belakang anda dengan lengan dan kaki tersebar selain dari badan dalam jumlah kelonggaran. Jangan ragu untuk mengulangi siri ini pada bila-bila masa anda merasa tertekan, sebelum tidur atau pada bila-bila masa sepanjang hari anda mempunyai masa untuk berehat. Apakah beberapa pose lain yang anda gunakan untuk berehat dan menghilangkan stres? Adakah terdapat apa-apa lagi yang anda lakukan apabila anda ditekan? Beritahu kami dan seluruh komuniti Livestrong.com di bahagian komen di bawah!
