Anda mungkin pernah mendengar banyak nasihat senaman selama bertahun-tahun, ada yang mungkin bertentangan dengan pelbagai pelatih, rancangan TV dan gim gim. Untuk mengosongkan perkara itu, kami mencari ahli kecergasan terbaik untuk mendapatkannya. Kami meminta mereka untuk petua yang berubah-ubah dan pemboleh ubah yang terbukti ditunjukkan untuk memastikan tubuh anda selamat semasa membakar lemak dan membina otot. Berikut adalah 20 tip teratas mereka.
Anda mungkin pernah mendengar banyak nasihat senaman selama bertahun-tahun, ada yang mungkin bertentangan dengan pelbagai pelatih, rancangan TV dan gim gim. Untuk mengosongkan perkara itu, kami mencari ahli kecergasan terbaik untuk mendapatkannya. Kami meminta mereka untuk petua yang berubah-ubah dan pemboleh ubah yang terbukti ditunjukkan untuk memastikan tubuh anda selamat semasa membakar lemak dan membina otot. Berikut adalah 20 tip teratas mereka.
1. Trade Steady-State Cardio for Training Interval
Jalan ke badan yang lebih leaner bukanlah perarakan yang panjang dan perlahan. Ia memacu usaha intensiti tinggi yang dipasangkan dengan usaha yang lebih perlahan, pemulihan. Latihan selama lima belas hingga 20 minit yang dilakukan seperti ini boleh membakar kalori sebanyak satu jam yang kardio tradisional dan mantap. Dan tidak seperti hal-hal yang perlahan, selang dapat menjaga tubuh anda terbakar lama setelah latihan selesai.
Kredit: kupicoo / E + / Getty ImagesJalan ke badan yang lebih leaner bukanlah perarakan yang panjang dan perlahan. Ia memacu usaha intensiti tinggi yang dipasangkan dengan usaha yang lebih perlahan, pemulihan. Latihan selama lima belas hingga 20 minit yang dilakukan seperti ini boleh membakar kalori sebanyak satu jam yang kardio tradisional dan mantap. Dan tidak seperti hal-hal yang perlahan, selang dapat menjaga tubuh anda terbakar lama setelah latihan selesai.
2. Berani Inti Anda Sebelum Setiap Latihan
Inti anda adalah lebih daripada enam pek otot bersembunyi di bawah usus anda - ia adalah sistem otot yang membalut seluruh badan anda, menstabilkan badan anda, melindungi tulang belakang anda dari kecederaan dan menjaga anda tegak. Bomba otot-otot ini sebelum setiap senaman untuk mengekalkan kesihatan anda, menstabilkan keseimbangan dan mengekalkan kedudukan badan yang tegar. Anda akan mendapat bonus latihan isometrik untuk pertengahan anda, yang boleh mendedahkan otot-otot di inti anda yang anda ingin semua orang dapat melihat.
Inti anda adalah lebih daripada enam pek otot bersembunyi di bawah usus anda - ia adalah sistem otot yang membalut seluruh badan anda, menstabilkan badan anda, melindungi tulang belakang anda dari kecederaan dan menjaga anda tegak. Bomba otot-otot ini sebelum setiap senaman untuk mengekalkan kesihatan anda, menstabilkan keseimbangan dan mengekalkan kedudukan badan yang tegar. Anda akan mendapat bonus latihan isometrik untuk pertengahan anda, yang boleh mendedahkan otot-otot di inti anda yang anda ingin semua orang dapat melihat.
3. Latihan Mesin Perdagangan untuk Berat Percuma
Mesin dibina dengan laluan khusus yang harus dilalui oleh berat - yang tidak direka untuk anda. Jika anda terlalu tinggi, terlalu pendek atau lengan atau kaki anda tidak panjang sama, laluan tetap tidak sepadan dengan fisiologi anda, dan anda akan meningkatkan kecederaan dan mengembangkan kelemahan. Perdagangan mesin anda untuk dumbbells, barbells dan bola perubatan untuk membina kekuatan dalam cara yang lebih khusus untuk badan anda, sementara juga bekerja dengan semua otot menstabilkan yang lebih kecil yang mesin terlepas.
Kredit: iStock / PixdeluxeMesin dibina dengan laluan khusus yang harus dilalui oleh berat - yang tidak direka untuk anda. Jika anda terlalu tinggi, terlalu pendek atau lengan atau kaki anda tidak panjang sama, laluan tetap tidak sepadan dengan fisiologi anda, dan anda akan meningkatkan kecederaan dan mengembangkan kelemahan. Perdagangan mesin anda untuk dumbbells, barbells dan bola perubatan untuk membina kekuatan dalam cara yang lebih khusus untuk badan anda, sementara juga bekerja dengan semua otot menstabilkan yang lebih kecil yang mesin terlepas.
4. Tuck Blade Shoulder Anda Down and Back
Tip ini bagus untuk dagu, tetapi lebih daripada itu. Dengan meluncur bilah bahu anda ke bawah dan belakang sebelum latihan - seperti anda mencabutnya ke dalam poket belakang anda - boleh meningkatkan hasil anda dan melindungi dari kecederaan. Ia membantu mengaktifkan lats anda untuk menarik senaman, bekerja lebih keras anda dalam latihan menolak, menyimpan dada anda semasa jongkong dan boleh mengurangkan impak yang menyakitkan pada alat pemutar pemutar semasa keriting bisep.
Kredit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesTip ini bagus untuk dagu, tetapi lebih daripada itu. Dengan meluncur bilah bahu anda ke bawah dan belakang sebelum latihan - seperti anda mencabutnya ke dalam poket belakang anda - boleh meningkatkan hasil anda dan melindungi dari kecederaan. Ia membantu mengaktifkan lats anda untuk menarik senaman, bekerja lebih keras anda dalam latihan menolak, menyimpan dada anda semasa jongkong dan boleh mengurangkan impak yang menyakitkan pada alat pemutar pemutar semasa keriting bisep.
5. Meningkatkan Pelbagai Pergerakan Anda
Tambah lebih banyak kerja untuk setiap rep dan meningkatkan kecekapan senaman anda dengan meningkatkan pelbagai gerakan - jarak gerakan utama latihan bergerak untuk melengkapkan rep. Squat lebih mendalam. Jatuhkan berat badan sehingga satu atau dua inci di atas dada anda. Meningkatkan langkah untuk langkah-langkah. Menaikkan kaki depan atau belakang anda pada lunges. Dapatkan lebih banyak dari setiap langkah dan badan anda akan terima kasih.
Kredit: iStock / kupicooTambah lebih banyak kerja untuk setiap rep dan meningkatkan kecekapan senaman anda dengan meningkatkan pelbagai gerakan - jarak gerakan utama latihan bergerak untuk melengkapkan rep. Squat lebih mendalam. Jatuhkan berat badan sehingga satu atau dua inci di atas dada anda. Meningkatkan langkah untuk langkah-langkah. Menaikkan kaki depan atau belakang anda pada lunges. Dapatkan lebih banyak dari setiap langkah dan badan anda akan terima kasih.
6. Meletup Melalui Setiap Rep
Trend "mengangkat lambat" harus terhad kepada bahagian senaman, atau lebih mudah dari setiap senaman. Semasa bahagian sepusat, di mana anda menolak, tarik, tekan atau melompat, gerakkan berat badan (atau badan anda) secepat mungkin. Walaupun berat badan tidak bergerak dengan pantas, niat untuk menggerakkan berat badan dengan pantas akan menjadikan serat otot berputar cepat anda, yang akan menjadikan tubuh anda lebih berseri dan melatihnya untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesTrend "mengangkat lambat" harus terhad kepada bahagian senaman, atau lebih mudah dari setiap senaman. Semasa bahagian sepusat, di mana anda menolak, tarik, tekan atau melompat, gerakkan berat badan (atau badan anda) secepat mungkin. Walaupun berat badan tidak bergerak dengan pantas, niat untuk menggerakkan berat badan dengan pantas akan menjadikan serat otot berputar cepat anda, yang akan menjadikan tubuh anda lebih berseri dan melatihnya untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
7. Gunakan Gabungan Pelbagai Dengan Setiap Pergerakan
Latihan tunggal bersama seperti keriting bisep dan sambungan trisep akan membina otot anda, tetapi perlahan-lahan. Kecuali anda pembina badan dengan berjam-jam untuk berbelanja di gym, dapatkan lebih banyak masa dalam masa yang kurang. Berdagang dengan langkah-langkah yang tidak cekap untuk senaman yang berfungsi dengan banyak otot dan sendi: Squats akan membina kaki dan belakang, barisan bengkok akan membina bisep dan punggung anda, dan akhbar bangku sempit akan melatih trisep anda ketika ia memanjat dada anda
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesLatihan tunggal bersama seperti keriting bisep dan sambungan trisep akan membina otot anda, tetapi perlahan-lahan. Kecuali anda pembina badan dengan berjam-jam untuk berbelanja di gym, dapatkan lebih banyak masa dalam masa yang kurang. Berdagang dengan langkah-langkah yang tidak cekap untuk senaman yang berfungsi dengan banyak otot dan sendi: Squats akan membina kaki dan belakang, barisan bengkok akan membina bisep dan punggung anda, dan akhbar bangku sempit akan melatih trisep anda ketika ia memanjat dada anda
8. Campurkan Cengkaman Anda untuk Lakukan Lebih Banyak Rep
Sekiranya tangan dan lengan tangan anda keluar sebelum punggung atau kaki anda apabila melakukan deadlifts, dagu, baris terbalik atau barisan barbeku yang bengkok, cengkung cengkaman anda. Dengan satu telapak menghadap ke arah anda dan satu menghadap ke sana, ambil bar dan lakukan latihan ini. Untuk set seterusnya, tukar kedua-dua belah tangan. Jauhkan seli dan anda boleh berehat sambil mengendalikan tangan dengan cara yang bertentangan, bermakna belakang dan kaki anda akan menentukan apabila anda selesai dengan set.
Kredit: YingYang / E + / Getty ImagesSekiranya tangan dan lengan tangan anda keluar sebelum punggung atau kaki anda apabila melakukan deadlifts, dagu, baris terbalik atau barisan barbeku yang bengkok, cengkung cengkaman anda. Dengan satu telapak menghadap ke arah anda dan satu menghadap ke sana, ambil bar dan lakukan latihan ini. Untuk set seterusnya, tukar kedua-dua belah tangan. Jauhkan seli dan anda boleh berehat sambil mengendalikan tangan dengan cara yang bertentangan, bermakna belakang dan kaki anda akan menentukan apabila anda selesai dengan set.
9. Muatkan Satu Sisi untuk Bekerja Teras Anda
Oleh kerana inti anda menstabilkan badan anda, mewujudkan ketidakstabilan bermakna ia harus bekerja lebih keras. Ini bermakna anda boleh bekerja abs anda tanpa melakukan apa-apa. Inilah caranya: Muatkan satu bahagian badan anda. Pegang berat pada satu bahu semasa terjun, tekan hanya satu bahagian atas dumbbell semasa tekan bahu, atau tekan satu dada kabel dada tunggal berdiri.
Kredit: JMichl / E + / Getty ImagesOleh kerana inti anda menstabilkan badan anda, mewujudkan ketidakstabilan bermakna ia harus bekerja lebih keras. Ini bermakna anda boleh bekerja abs anda tanpa melakukan apa-apa. Inilah caranya: Muatkan satu bahagian badan anda. Pegang berat pada satu bahu semasa terjun, tekan hanya satu bahagian atas dumbbell semasa tekan bahu, atau tekan satu dada kabel dada tunggal berdiri.
10. Adakah Push-Ups
Pukulan adalah salah satu latihan terbesar di dunia, dan melakukannya dengan bentuk yang sepatutnya semudah petunjuk ini: Mengekalkan garis tubuh yang tegar dari bahagian atas kepala ke tumit anda sepanjang pusaran. Dengan ini, anda tidak akan mengendurkan pinggul anda, bongkok belakang anda, atau gelembung pantat anda. Pastikan siku anda tersentuh ke arah sisi anda apabila anda menurunkan badan anda, dan tolak kembali, kuat seperti keluli dari kepala ke tumit.
Kredit: iStock / kupicooPukulan adalah salah satu latihan terbesar di dunia, dan melakukannya dengan bentuk yang sepatutnya semudah petunjuk ini: Mengekalkan garis tubuh yang tegar dari bahagian atas kepala ke tumit anda sepanjang pusaran. Dengan ini, anda tidak akan mengendurkan pinggul anda, bongkok belakang anda, atau gelembung pantat anda. Pastikan siku anda tersentuh ke arah sisi anda apabila anda menurunkan badan anda, dan tolak kembali, kuat seperti keluli dari kepala ke tumit.
11. Angkat Angkat Berat
Pembungkusan lebih banyak berat di bar tidak akan menjadikan anda "besar." Ia akan menjadikan anda lebih kuat dan melindungi anda daripada osteoporosis dengan meningkatkan ketumpatan tulang. Untuk mendapatkan faedah yang paling besar, angkat sekurang-kurangnya 60 hingga 70 peratus maksimum maksimum satu untuk setiap senaman. Daripada membuat pengiraan yang rumit, pilihlah berat badan yang boleh anda lakukan lapan hingga 12 repetisi, dengan rep yang terakhir menjadi perjuangan tetapi tidak mustahil.
Kredit: iStock / kupicooPembungkusan lebih banyak berat di bar tidak akan menjadikan anda "besar." Ia akan menjadikan anda lebih kuat dan melindungi anda daripada osteoporosis dengan meningkatkan ketumpatan tulang. Untuk mendapatkan faedah yang paling besar, angkat sekurang-kurangnya 60 hingga 70 peratus maksimum maksimum satu untuk setiap senaman. Daripada membuat pengiraan yang rumit, pilihlah berat badan yang boleh anda lakukan lapan hingga 12 repetisi, dengan rep yang terakhir menjadi perjuangan tetapi tidak mustahil.
12. Menguasai Hip Hinge
Apabila menurunkan badan ke dalam jongkong atau variasi angkat mati, arahan senaman sering mengatakan kepada "mengikat pinggul anda kembali" untuk menurunkan badan anda. Untuk melakukan hak ini, bayangkan bahawa anda perlu membuka pintu dengan pantat anda. Ini membantu anda mengaktifkan otot-otot di bawah badan anda tanpa membulatkan punggung anda.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesApabila menurunkan badan ke dalam jongkong atau variasi angkat mati, arahan senaman sering mengatakan kepada "mengikat pinggul anda kembali" untuk menurunkan badan anda. Untuk melakukan hak ini, bayangkan bahawa anda perlu membuka pintu dengan pantat anda. Ini membantu anda mengaktifkan otot-otot di bawah badan anda tanpa membulatkan punggung anda.
13. Minum Susu Coklat Selepas Latihan Anda
Campuran post-latihan karbohidrat, lemak dan protein akan membantu tubuh anda membina otot, mengurangkan kesakitan dan pulih dengan lebih cepat supaya anda dapat bersenam lebih awal lagi. Sekiranya anda tergesa-gesa untuk masa atau biasanya melompat makan selepas senaman anda, segelas susu coklat tinggi mempunyai campuran nutrisi ideal yang anda cari.
Kredit: Gambar buatan tangan / iStock / Getty ImagesCampuran post-latihan karbohidrat, lemak dan protein akan membantu tubuh anda membina otot, mengurangkan kesakitan dan pulih dengan lebih cepat supaya anda dapat bersenam lebih awal lagi. Sekiranya anda tergesa-gesa untuk masa atau biasanya melompat makan selepas senaman anda, segelas susu coklat tinggi mempunyai campuran nutrisi ideal yang anda cari.
14. Angkat, Kemudian Jalankan
15. Jalankan Hills untuk Membakar Lemak Lebih Pantas dan Mengurangkan Kecederaan
Lebih banyak otot bermakna lebih banyak keputusan, dan berjalan menanjak mengaktifkan sembilan peratus lebih banyak otot per stride daripada trotting pada kadar yang sama pada tahap tanah. Ia juga boleh menyelamatkan lutut anda. Meningkatkan gred kepada hanya tiga peratus dapat mengurangkan kejutan pada kaki anda sehingga 24 peratus.
Kredit: lzf / iStock / Getty ImagesLebih banyak otot bermakna lebih banyak keputusan, dan berjalan menanjak mengaktifkan sembilan peratus lebih banyak otot per stride daripada trotting pada kadar yang sama pada tahap tanah. Ia juga boleh menyelamatkan lutut anda. Meningkatkan gred kepada hanya tiga peratus dapat mengurangkan kejutan pada kaki anda sehingga 24 peratus.
16. Jangan Regangkan; Hangat
Peregangan statik dilakukan sebelum aktiviti dapat mengurangkan keluaran kuasa anda dan meningkatkan risiko kecederaan tertentu. Sebaliknya, lakukan pemanasan aktif yang membolehkan badan anda bersenam dengan senaman, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menembusi sistem saraf anda dan mendapatkan otot anda untuk bergerak. Untuk rutin yang mudah, lakukan pemanasan lima minit asas, bergerak berat badan - slaid sisi, pushups, squats dan lunges.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPeregangan statik dilakukan sebelum aktiviti dapat mengurangkan keluaran kuasa anda dan meningkatkan risiko kecederaan tertentu. Sebaliknya, lakukan pemanasan aktif yang membolehkan badan anda bersenam dengan senaman, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menembusi sistem saraf anda dan mendapatkan otot anda untuk bergerak. Untuk rutin yang mudah, lakukan pemanasan lima minit asas, bergerak berat badan - slaid sisi, pushups, squats dan lunges.
17. Dapatkan Letupan untuk Menambah Kekuatan Lebih
Latihan letupan melibatkan penerbangan - badan anda meninggalkan tanah (seperti dalam melompat) atau berat yang terbang keluar dari tangan anda, seperti dalam lontaran akhbar bangku. Langkah-langkah ini juga meningkatkan kekuatan dengan ketara. Dalam satu kajian, lelaki yang termasuk latihan dada letupan menendang lima peratus lebih banyak daripada mereka yang melakukan rutin yang sama tanpa bergerak balistik.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesLatihan letupan melibatkan penerbangan - badan anda meninggalkan tanah (seperti dalam melompat) atau berat yang terbang keluar dari tangan anda, seperti dalam lontaran akhbar bangku. Langkah-langkah ini juga meningkatkan kekuatan dengan ketara. Dalam satu kajian, lelaki yang termasuk latihan dada letupan menendang lima peratus lebih banyak daripada mereka yang melakukan rutin yang sama tanpa bergerak balistik.
18. Tuliskan Ini
Apabila ia datang untuk meningkatkan kekuatan, anda mungkin mendengar frasa "rintangan progresif." Ini bermakna "melakukan lebih banyak kerja seiring dengan berjalannya waktu" - angkat berat yang lebih berat atau lakukan lebih banyak lagi latihan yang sama untuk melihat hasilnya. Pastikan diri anda berada di landasan kejayaan dengan jurnal latihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang merekod kemajuan mereka lebih patuh dan melihat hasil yang lebih baik daripada mereka yang bersayap.
Kredit: jpimages / iStock / Getty ImagesApabila ia datang untuk meningkatkan kekuatan, anda mungkin mendengar frasa "rintangan progresif." Ini bermakna "melakukan lebih banyak kerja seiring dengan berjalannya waktu" - angkat berat yang lebih berat atau lakukan lebih banyak lagi latihan yang sama untuk melihat hasilnya. Pastikan diri anda berada di landasan kejayaan dengan jurnal latihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang merekod kemajuan mereka lebih patuh dan melihat hasil yang lebih baik daripada mereka yang bersayap.
19. Kurangkan Kesan Dengan Pemulihan Aktif
Rest tempat tidur bukan preskripsi terbaik untuk otot sakit - anda sebenarnya akan mengurangkan kesakitan dengan sedikit aktiviti. Metabolit di kawasan sakit yang menyebabkan kesakitan disebarkan dan disebarkan oleh aktiviti, dan aliran darah meningkat ke tisu otot, mempercepat pemulihan sehingga 40 peratus. Main permainan bola keranjang, lakukan beberapa rolling buih atau lakukan beberapa pusingan sederhana calisthenics di rumah hari selepas senaman.
Kredit: Imej Pahlawan / Getty ImagesRest tempat tidur bukan preskripsi terbaik untuk otot sakit - anda sebenarnya akan mengurangkan kesakitan dengan sedikit aktiviti. Metabolit di kawasan sakit yang menyebabkan kesakitan disebarkan dan disebarkan oleh aktiviti, dan aliran darah meningkat ke tisu otot, mempercepat pemulihan sehingga 40 peratus. Main permainan bola keranjang, lakukan beberapa rolling buih atau lakukan beberapa pusingan sederhana calisthenics di rumah hari selepas senaman.
20. Lepaskan Seminggu
Anda sebenarnya boleh mendapatkan lebih banyak kekuatan dan otot secara berkala dan secara strategik menelepon rutin latihan kekuatan anda. Dalam satu kajian, lelaki yang memotong jumlah latihan mereka minggu lalu setiap bulan meningkat kekuatan sebanyak 29 peratus.
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesAnda sebenarnya boleh mendapatkan lebih banyak kekuatan dan otot secara berkala dan secara strategik menelepon rutin latihan kekuatan anda. Dalam satu kajian, lelaki yang memotong jumlah latihan mereka minggu lalu setiap bulan meningkat kekuatan sebanyak 29 peratus.
Apa pendapat kamu?
Apakah nasihat kecergasan terbaik yang pernah anda dapatkan? Sesuatu yang membuatkan anda termotivasi? Satu tip yang anda pelajari dari pelatih? Nasihat yang anda baca dalam majalah atau dalam talian? Kongsi kebijaksanaan kecergasan anda di bahagian komen di bawah, jadi seluruh komuniti Livestrong boleh mendapat manfaat daripadanya!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesApakah nasihat kecergasan terbaik yang pernah anda dapatkan? Sesuatu yang membuatkan anda termotivasi? Satu tip yang anda pelajari dari pelatih? Nasihat yang anda baca dalam majalah atau dalam talian? Kongsi kebijaksanaan kecergasan anda di bahagian komen di bawah, jadi seluruh komuniti Livestrong boleh mendapat manfaat daripadanya!
