SEALs Tentera Laut adalah antara yang paling sukar dan paling terlatih dalam tentera Amerika. Kerana mereka melakukan misi berbahaya baik di dalam air dan di darat dan sering di bawah penutup kegelapan, kemahiran dan keperluan untuk menjadi SEAL jauh lebih ketat daripada cabang Angkatan Tentera yang lain. Calon mesti dapat berenang jarak jauh, mengalir air sambil membawa berat tambahan, aktif di kedua-dua air terbuka dan di pasir dan membawa perkara-perkara berat seperti bot, kata Wes Kennedy, bekas Pengendali Angkatan Khas Kanada dan pemilik program Latihan Elite, yang telah melatih Tentera Laut SEAL dan calon-calon operasi khas lain. "Mereka perlu memberi tumpuan kepada kekuatan dan keseimbangan struktur, kedua-dua keseimbangan kiri dan kanan ke depan, " katanya. "Semakin kuat mereka boleh, lebih baik mereka dapat meluahkan sistem tenaga mereka." Fikirkan anda boleh mengukur? Berikut adalah 13 latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda untuk membina kekuatan dan kemahiran yang diperlukan - serta garis panduan ujian kesihatan semua SEAL diperlukan untuk diluluskan.
SEALs Tentera Laut adalah antara yang paling sukar dan paling terlatih dalam tentera Amerika. Kerana mereka melakukan misi berbahaya baik di dalam air dan di darat dan sering di bawah penutup kegelapan, kemahiran dan keperluan untuk menjadi SEAL jauh lebih ketat daripada cabang Angkatan Tentera yang lain. Calon mesti dapat berenang jarak jauh, mengalir air sambil membawa berat tambahan, aktif di kedua-dua air terbuka dan di pasir dan membawa perkara-perkara berat seperti bot, kata Wes Kennedy, bekas Pengendali Angkatan Khas Kanada dan pemilik program Latihan Elite, yang telah melatih Tentera Laut SEAL dan calon-calon operasi khas lain. "Mereka perlu memberi tumpuan kepada kekuatan dan keseimbangan struktur, kedua-dua keseimbangan kiri dan kanan ke depan, " katanya. "Semakin kuat mereka boleh, lebih baik mereka dapat meluahkan sistem tenaga mereka." Fikirkan anda boleh mengukur? Berikut adalah 13 latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda untuk membina kekuatan dan kemahiran yang diperlukan - serta garis panduan ujian kesihatan semua SEAL diperlukan untuk diluluskan.
1. Berdiri Bahu Barbell Tekan
Pergerakan menegak merupakan bahagian penting dari mana-mana latihan calon SEAL kerana mereka meniru pergerakan fungsional seperti menaikkan bot ke atas kepala anda, kata Kennedy. Beliau mencadangkan tekanan bahu berdiri untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari gerakan menekan, termasuk kekuatan bahu dan kestabilan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri tegak dengan postur yang betul sambil memegang baja berikat di dada, tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar. Naikkan overhead lurus sehingga tangan anda berada di atas bahu anda. Kurangkan barbell kembali ke tahap bahu dan ulangi, menjaga inti anda terlibat.
Pergerakan menegak merupakan bahagian penting dari mana-mana latihan calon SEAL kerana mereka meniru pergerakan fungsional seperti menaikkan bot ke atas kepala anda, kata Kennedy. Beliau mencadangkan tekanan bahu berdiri untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari gerakan menekan, termasuk kekuatan bahu dan kestabilan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri tegak dengan postur yang betul sambil memegang baja berikat di dada, tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar. Naikkan overhead lurus sehingga tangan anda berada di atas bahu anda. Kurangkan barbell kembali ke tahap bahu dan ulangi, menjaga inti anda terlibat.
2. Dumbbell Reverse Lunges
"Untuk mencapai keseimbangan struktur, anda perlu melakukan kerja satu kaki, " kata Kennedy. Reverse lunges bukan sahaja memerlukan sejumlah kekuatan dan pelbagai pergerakan dari setiap kaki, tetapi juga mencabar proprioception anda dan kestabilan teras. Mereka juga membantu menangani ketidakseimbangan struktural yang mungkin wujud di dalam gerakan depan anda. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Tanpa mengalihkan kepala anda untuk melihat di belakang anda, langkah kembali dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut ke sudut 90 darjah. Lutut depan anda harus berada di belakang kaki depan anda, dan lutut belakang anda harus diangkat dari tanah. Tolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri.
"Untuk mencapai keseimbangan struktur, anda perlu melakukan kerja satu kaki, " kata Kennedy. Reverse lunges bukan sahaja memerlukan sejumlah kekuatan dan pelbagai pergerakan dari setiap kaki, tetapi juga mencabar proprioception anda dan kestabilan teras. Mereka juga membantu menangani ketidakseimbangan struktural yang mungkin wujud di dalam gerakan depan anda. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Tanpa mengalihkan kepala anda untuk melihat di belakang anda, langkah kembali dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut ke sudut 90 darjah. Lutut depan anda harus berada di belakang kaki depan anda, dan lutut belakang anda harus diangkat dari tanah. Tolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri.
3. Dumbbell Farmer's Carry
Matlamat SEAL seharusnya lebih daripada sekadar lulus ujian kecergasan, jadi Kennedy mengesyorkan latihan seperti membawa petani kerana ia meniru situasi dunia sebenar yang memerlukan penstabilan refleksif (iaitu keupayaan tubuh anda untuk menstabilkan beban semasa bergerak). Ia bukan sahaja meningkatkan kapasiti kerja anda untuk perarakan ruck, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pilih dumbbell atau kettlebell yang cukup berat sehingga anda tetap dapat membawa dengan selamat dalam satu tangan tanpa bersandar di satu sisi. Semasa memegang berat badan dalam satu tangan di sebelah anda, berjalan ke hadapan pada kadar berjalan normal, menggunakan teras anda untuk menstabilkan berat badan semasa anda bergerak. Berjalan dari satu sisi bilik ke bilik yang lain, berbalik dan kembali.
Matlamat SEAL seharusnya lebih daripada sekadar lulus ujian kecergasan, jadi Kennedy mengesyorkan latihan seperti membawa petani kerana ia meniru situasi dunia sebenar yang memerlukan penstabilan refleksif (iaitu keupayaan tubuh anda untuk menstabilkan beban semasa bergerak). Ia bukan sahaja meningkatkan kapasiti kerja anda untuk perarakan ruck, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pilih dumbbell atau kettlebell yang cukup berat sehingga anda tetap dapat membawa dengan selamat dalam satu tangan tanpa bersandar di satu sisi. Semasa memegang berat badan dalam satu tangan di sebelah anda, berjalan ke hadapan pada kadar berjalan normal, menggunakan teras anda untuk menstabilkan berat badan semasa anda bergerak. Berjalan dari satu sisi bilik ke bilik yang lain, berbalik dan kembali.
4. Tarik-Up
Tarik-up adalah bahagian penting dari ujian pemeriksaan fizikal SEAL (dan latihan SEAL yang sangat ikonik) kerana mereka memerlukan banyak menegak menegak. Kennedy kerap mempunyai calon ops khas melakukan pull-up berwajaran dalam repetisi turun dari lima hingga dua, tetapi bermula tanpa berat adalah banyak cabaran bagi non-elit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke arah jauh dan lebar bahu tangan. Kontrakkan otot-otot di bahagian atas belakang dan angkat diri sehingga dagu anda sepanjang jalan di atas bar, kemudian turunkan diri anda kembali ke belakang. Harap maklum bahawa untuk kandang ujian ujian fizikal tidak dibenarkan untuk mengayunkan, menendang atau membopong kaki mereka untuk membantu mereka di atas bar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTarik-up adalah bahagian penting dari ujian pemeriksaan fizikal SEAL (dan latihan SEAL yang sangat ikonik) kerana mereka memerlukan banyak menegak menegak. Kennedy kerap mempunyai calon ops khas melakukan pull-up berwajaran dalam repetisi turun dari lima hingga dua, tetapi bermula tanpa berat adalah banyak cabaran bagi non-elit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke arah jauh dan lebar bahu tangan. Kontrakkan otot-otot di bahagian atas belakang dan angkat diri sehingga dagu anda sepanjang jalan di atas bar, kemudian turunkan diri anda kembali ke belakang. Harap maklum bahawa untuk kandang ujian ujian fizikal tidak dibenarkan untuk mengayunkan, menendang atau membopong kaki mereka untuk membantu mereka di atas bar.
5. Burpees
"Dua perkara yang sangat penting untuk SEALs: Jadilah sangat kuat dan mampu mengendalikan banyak jumlah, " kata Kennedy. "Mereka banyak bekerja dalam tempoh yang lama." Salah satu cara terbaik (dan paling ditakuti) untuk menunaikan kedua-dua daya tahan dan kekuatan anda adalah dengan melakukan burpe. Mulakan dengan variasi standard, dan kemudian masukkan variasi seperti burpee dengan melompat luas atau pull-up pada akhir. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tangan anda di sisi anda sebelum menjatuhkan tangan anda ke kedua-dua sisi kaki anda. Lompatlah kaki anda ke dalam papan dan turun ke atas. Tolak semula dan lompat kembali di antara tangan anda. Dari kedudukan jongkok, lonjakan setinggi mungkin. Tanah dengan lutut lembut dan pergi terus ke wakil seterusnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com"Dua perkara yang sangat penting untuk SEALs: Jadilah sangat kuat dan mampu mengendalikan banyak jumlah, " kata Kennedy. "Mereka banyak bekerja dalam tempoh yang lama." Salah satu cara terbaik (dan paling ditakuti) untuk menunaikan kedua-dua daya tahan dan kekuatan anda adalah dengan melakukan burpe. Mulakan dengan variasi standard, dan kemudian masukkan variasi seperti burpee dengan melompat luas atau pull-up pada akhir. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tangan anda di sisi anda sebelum menjatuhkan tangan anda ke kedua-dua sisi kaki anda. Lompatlah kaki anda ke dalam papan dan turun ke atas. Tolak semula dan lompat kembali di antara tangan anda. Dari kedudukan jongkok, lonjakan setinggi mungkin. Tanah dengan lutut lembut dan pergi terus ke wakil seterusnya.
6. Main (atau Basikal atau Berenang)
Walaupun tumpuan utamanya adalah membina kekuatan, semakin dekat dengan pemilihan, lebih banyak calon kardio mula menggabungkan, kata Kennedy. Dia biasanya mempunyai calon yang berlari dua hingga tiga kali seminggu, melakukan dua hingga tiga larian 10 minit atau larian 20 hingga 30 minit tunggal. Tetapi jika anda baru memulakan program latihan anda (dua hingga tiga tahun dari pemilihan), anda berpotensi melakukan sifar berjalan dan memberi tumpuan lebih kepada berbasikal atau berenang, katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pada hari ketika anda tidak latihan kekuatan (atau sekurang-kurangnya pada hujung bertentangan hari jika anda sudah lebih maju dan meningkatkan kekerapan latihan anda), berikan 45 minit hingga satu jam untuk memanaskan badan, berlari, menyejukkan dan meregang. Apabila berlari, teruskan langkah anda pada bahagian yang lebih pendek dan pastikan bahagian atas badan anda menjadi lebih santai. Jangan risau untuk mengepam tangan anda untuk mendorong anda ke hadapan, tetapi berfikir lebih lanjut mengenai menarik siku anda daripada menolaknya ke hadapan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWalaupun tumpuan utamanya adalah membina kekuatan, semakin dekat dengan pemilihan, lebih banyak calon kardio mula menggabungkan, kata Kennedy. Dia biasanya mempunyai calon yang berlari dua hingga tiga kali seminggu, melakukan dua hingga tiga larian 10 minit atau larian 20 hingga 30 minit tunggal. Tetapi jika anda baru memulakan program latihan anda (dua hingga tiga tahun dari pemilihan), anda berpotensi melakukan sifar berjalan dan memberi tumpuan lebih kepada berbasikal atau berenang, katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pada hari ketika anda tidak latihan kekuatan (atau sekurang-kurangnya pada hujung bertentangan hari jika anda sudah lebih maju dan meningkatkan kekerapan latihan anda), sisihkan 45 minit hingga satu jam untuk memanaskan badan, berlari, menyejukkan dan meregang. Apabila berlari, teruskan langkah anda pada bahagian yang lebih pendek dan pastikan bahagian atas badan anda menjadi lebih santai. Jangan risau untuk mengepam tangan anda untuk mendorong anda ke hadapan, tetapi berfikir lebih lanjut mengenai menarik siku anda daripada menolaknya ke hadapan.
7. Perubatan Bola Duduk-Up
Tempat duduk pasti merupakan sebahagian daripada ujian skrining fizikal, tetapi ini adalah amalan duduk, jadi jika anda boleh melakukannya selama dua minit lurus, ujian haruslah lebih mudah. Tambahan pula, sit-up membina kekuatan perut, yang membantu hampir semua yang anda lakukan. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Menurut laman Tentera Laut SEAL untuk ujian pemeriksaan fizikal, bentuk yang betul adalah "di atas lantai dengan lutut anda bengkok kira-kira 90 darjah. Lentang lengan anda di depan anda dengan hujung jari menyentuh bahu anda." Mengekalkan borang ini sambil memegang bola ubat di depan dada anda apabila anda bergerak melalui pelbagai gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTempat duduk pasti merupakan sebahagian daripada ujian skrining fizikal, tetapi ini adalah amalan duduk, jadi jika anda boleh melakukannya selama dua minit lurus, ujian haruslah lebih mudah. Tambahan pula, sit-up membina kekuatan perut, yang membantu hampir semua yang anda lakukan. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Menurut laman Tentera Laut SEAL untuk ujian pemeriksaan fizikal, bentuk yang betul adalah "di atas lantai dengan lutut anda bengkok kira-kira 90 darjah. Lentang lengan anda di depan anda dengan hujung jari menyentuh bahu anda." Mengekalkan borang ini sambil memegang bola ubat di depan dada anda apabila anda bergerak melalui pelbagai gerakan.
8. Kurangkan Push-Up
Dalam usaha untuk menolak untuk dikira semasa ujian pemeriksaan fizikal, mereka "mesti dilakukan dengan lurus terus dan kaki dan tangan bersentuhan dengan dek pada setiap masa, " menurut laman web SEALs. "Tiada slouching dibenarkan, borang yang betul mesti tegas dikekalkan." BAGAIMANA MELAKUKAN: Ini adalah satu lagi latihan standard yang ditarik dari peperiksaan pemeriksaan fizikal, tetapi dengan tantangan tambahan untuk melaksanakannya sementara bersudut ke lantai. Jadi mulakan variasi ini dengan kaki anda dinaikkan pada langkah atau bangku dan berjalan melalui pelbagai gerakan standard, menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDalam usaha untuk menolak untuk dikira semasa ujian pemeriksaan fizikal, mereka "mesti dilakukan dengan lurus terus dan kaki dan tangan bersentuhan dengan dek pada setiap masa, " menurut laman web SEALs. "Tiada slouching dibenarkan, borang yang betul mesti tegas dikekalkan." BAGAIMANA MELAKUKAN: Ini adalah satu lagi latihan standard yang ditarik dari peperiksaan pemeriksaan fizikal, tetapi dengan tantangan tambahan untuk melaksanakannya sementara bersudut ke lantai. Jadi mulakan variasi ini dengan kaki anda dinaikkan pada langkah atau bangku dan berjalan melalui pelbagai gerakan standard, menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
9. Langkah-langkah
Oleh kerana kerja kaki tunggal adalah penting untuk menghapus ketidakseimbangan kekuatan, langkah-langkah membantu mengatasi orang-orang di antara kanan dan kiri anda dan antara depan dan belakang anda. Kennedy mengesyorkan calon yang dekat dengan pemilihan menaikkan kadar metabolisme mereka melalui wakil yang lebih tinggi dan tempo yang lebih perlahan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di depan langkah atau kotak yang ketinggian pinggul (atau lebih rendah jika anda baru bermula). Kelonggaran lebih banyak dan kekuatan kaki yang anda miliki, semakin tinggi kotak anda. Letakkan kaki kanan anda di atas kotak dan lekas supaya kaki kiri anda mengetuk bahagian atas kotak. Melangkah ke bawah dan ulangi pada kaki yang sama, melakukan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOleh kerana kerja kaki tunggal adalah penting untuk menghapus ketidakseimbangan kekuatan, langkah-langkah membantu mengatasi orang-orang di antara kanan dan kiri anda dan antara depan dan belakang anda. Kennedy mengesyorkan calon yang dekat dengan pemilihan menaikkan kadar metabolisme mereka melalui wakil yang lebih tinggi dan tempo yang lebih perlahan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di depan langkah atau kotak yang ketinggian pinggul (atau lebih rendah jika anda baru bermula). Kelonggaran lebih banyak dan kekuatan kaki yang anda miliki, semakin tinggi kotak anda. Letakkan kaki kanan anda di atas kotak dan lekas supaya kaki kiri anda mengetuk bahagian atas kotak. Melangkah ke bawah dan ulangi pada kaki yang sama, melakukan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.
10. Jump Tope
Walaupun tidak banyak penekanan terhadap kardio semasa program latihan ops khusus, semua calon berpotensi harus tangkas dan cepat. Bergantung kepada bagaimana anda menggunakan tali lompat anda, anda boleh menyasarkan kemahiran khusus - sama ada kelajuan bawah tunggal, kekuatan dan kelajuan dengan kekuatan bawah atau kaki satu tunggal dengan satu lompatan satu kaki. Kennedy kerap kali merangkumi AMRAP dua kali ganda selama lima minit dalam program latihan yang lebih maju dan mengesyorkan melabur dalam tali laju yang baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tali lompat di setiap tangan dan tali di belakang anda. Swing tali di atas kepala anda dan melompat ke atasnya kerana ia datang di hadapan anda. Matikan tali dengan hanya pergelangan tangan anda - bukan seluruh tangan anda. Sebaik sahaja anda menguasai satu di bawah, cuba membiarkan tali lulus di bawah kaki anda dua kali semasa anda berada di udara untuk bawah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWalaupun tidak banyak penekanan terhadap kardio semasa program latihan ops khusus, semua calon berpotensi harus tangkas dan cepat. Bergantung kepada bagaimana anda menggunakan tali lompat anda, anda boleh menyasarkan kemahiran khusus - sama ada kelajuan bawah tunggal, kekuatan dan kelajuan dengan kekuatan bawah atau kaki satu tunggal dengan satu lompatan satu kaki. Kennedy kerap kali merangkumi AMRAP dua kali ganda selama lima minit dalam program latihan yang lebih maju dan mengesyorkan melabur dalam tali laju yang baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tali lompat di setiap tangan dan tali di belakang anda. Swing tali di atas kepala anda dan melompat ke atasnya kerana ia datang di hadapan anda. Matikan tali dengan hanya pergelangan tangan anda - bukan seluruh tangan anda. Sebaik sahaja anda menguasai satu di bawah, cuba membiarkan tali lulus di bawah kaki anda dua kali semasa anda berada di udara untuk bawah.
11. Bent-Over Dumbbell Rows
Satu lagi cara untuk mengintegrasikan kedua-dua kunci Kennedy - menegak menegak dan kerja satu tangan - adalah melalui baris dumbbell. Dengan banyak aplikasi praktikal, ia juga merupakan cara terbaik untuk mencampurkan latihan anda supaya anda tidak melakukan senaman yang sama berulang-ulang. CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan satu kaki di atas tanah dan lutut lain disokong pada bangku atau kotak dan bengkok di pinggang. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki dilanjutkan dan bertali bahu ke dada. Siku anda harus datang bersebelahan badan anda dan selari dengan badan anda. Perlahan-lahan turun ke bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSatu lagi cara untuk mengintegrasikan kedua-dua kunci Kennedy - menegak menegak dan kerja satu tangan - adalah melalui baris dumbbell. Dengan banyak aplikasi praktikal, ia juga merupakan cara terbaik untuk mencampurkan latihan anda supaya anda tidak melakukan senaman yang sama berulang-ulang. CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan satu kaki di atas tanah dan lutut lain disokong pada bangku atau kotak dan bengkok di pinggang. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki dilanjutkan dan bertali bahu ke dada. Siku anda harus datang bersebelahan badan anda dan selari dengan badan anda. Perlahan-lahan turun ke bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
12. Flexed Arm Hang
Program atas badan anda tidak boleh bergantung pada pull-up sahaja, jadi variasi separa ini akan membina kekuatan bahagian atas badan sambil membantu anda dengan pelbagai gerakan dan rasa melakukan pull-up. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Baiklah tarik diri sehingga dagimu di atas bar atau melompat. Sebaik sahaja dagu anda berada di atas bar, tahankan diri selagi anda boleh sambil dapat menurunkan diri anda dengan kawalan kemudian. Oleh kerana anda melegakan otot anda dengan cepat, hanya melakukan beberapa repetisi dalam setiap latihan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comProgram atas badan anda tidak boleh bergantung pada pull-up sahaja, jadi variasi separa ini akan membina kekuatan bahagian atas badan sambil membantu anda dengan pelbagai gerakan dan rasa melakukan pull-up. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Baiklah tarik diri sehingga dagimu di atas bar atau melompat. Sebaik sahaja dagu anda berada di atas bar, tahankan diri selagi anda boleh sambil dapat menurunkan diri anda dengan kawalan kemudian. Oleh kerana anda melegakan otot anda dengan cepat, hanya melakukan beberapa repetisi dalam setiap latihan.
13. Barbell Back Squat
Tidak peduli apa latihan lain ciri-ciri senaman anda, squats selalu menjadi keharusan untuk membina kekuatan badan rendah. Salah satu cara paling mudah untuk menambah berat badan adalah dengan jongkok belakang jongkong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memuatkan barbell dan tahan di belakang bahu anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan menunjuk sedikit. Dengan kawalan, engsel pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan biarkan lekuk bawah atau lengkungan belakang anda kerana itu meletakkan anda pada risiko yang tinggi untuk kecederaan. Sebaik sahaja paha anda selari dengan lantai, ambil glutes anda, tekan tumit anda, balik gerakan dan berdiri tegak. "Pastikan anda memandu melalui tumit anda pada teras-teras glute, " kata Kennedy. "Ia akan mengambil sedikit masa untuk anda belajar bagaimana untuk memanfaatkan glutes dengan betul."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTidak peduli apa latihan lain ciri-ciri senaman anda, squats selalu menjadi keharusan untuk membina kekuatan badan rendah. Salah satu cara paling mudah untuk menambah berat badan adalah dengan jongkok belakang jongkong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memuatkan barbell dan tahan di belakang bahu anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan menunjuk sedikit. Dengan kawalan, engsel pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan biarkan lekuk bawah atau lengkungan belakang anda kerana itu meletakkan anda pada risiko yang tinggi untuk kecederaan. Sebaik sahaja paha anda selari dengan lantai, ambil glutes anda, tekan tumit anda, balik gerakan dan berdiri tegak. "Pastikan anda memandu melalui tumit anda pada teras-teras glute, " kata Kennedy. "Ia akan mengambil sedikit masa untuk anda belajar bagaimana untuk memanfaatkan glutes dengan betul."
Tentera Laut SEAL Ujian Pemeriksaan Fizikal
Mahu melihat jika anda cukup fizikal untuk menjadi SEAL? Di sini ujian semua SEAL mesti lulus untuk dipertimbangkan untuk cawangan elit perkhidmatan ini. 1. Berenang 500 meter menggunakan kedua-dua sidestroke atau dada breaststroke. Masa matlamat: 12 minit dan 30 saat (masa kompetitif lebih dekat dengan 10 minit dan 30 saat). 2. Rehat 10 minit. 3. Pukulan tentera selama dua minit. Matlamat: 42 hingga 79 push-up. 4. Rehat dua minit. 5. Duduk penuh selama dua minit. Matlamat: 50 hingga 79 tempat duduk. 6. Rehat dua minit. 7. Buat sekurang-kurangnya enam pull-up yang tidak terputus tanpa had masa, tetapi anda ingin menargetkan lebih dekat kepada 11 untuk dianggap kompetitif. 8. berehat 10 minit. 9. Jalankan 1.5 batu. Masa matlamat: 11 minit (10 minit dan 20 saat untuk masa yang kompetitif).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMahu melihat jika anda cukup fizikal untuk menjadi SEAL? Di sini ujian semua SEAL mesti lulus untuk dipertimbangkan untuk cawangan elit perkhidmatan ini. 1. Berenang 500 meter menggunakan kedua-dua sidestroke atau dada breaststroke. Masa matlamat: 12 minit dan 30 saat (masa kompetitif lebih dekat dengan 10 minit dan 30 saat). 2. Rehat 10 minit. 3. Pukulan tentera selama dua minit. Matlamat: 42 hingga 79 push-up. 4. Rehat dua minit. 5. Duduk penuh selama dua minit. Matlamat: 50 hingga 79 tempat duduk. 6. Rehat dua minit. 7. Buat sekurang-kurangnya enam pull-up yang tidak terputus tanpa had masa, tetapi anda ingin menargetkan lebih dekat kepada 11 untuk dianggap kompetitif. 8. berehat 10 minit. 9. Jalankan 1.5 batu. Masa matlamat: 11 minit (10 minit dan 20 saat untuk masa yang kompetitif).
Apa pendapat kamu?
Adakah latihan ini lebih sukar atau lebih mudah daripada yang anda anggap akan menjadi latihan Tentera Laut SEAL? Adakah anda mencuba ujian kecergasan? Bagaimana anda menumpuk? Ingat, orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun sebelum mengambil ujian (dan separuh daripadanya tidak selesai), jadi jangan menolak diri anda melewati apa yang selamat atau pintar. Pernahkah anda dilatih sebagai calon ops khas sebelum (atau mengetahui seseorang yang mempunyai)? Sekiranya anda berminat, pasti mencari pelatih peribadi dalam talian seperti Wes Kennedy dari Program Latihan Elit untuk membangunkan program yang disesuaikan dengan tahap kecergasan anda. Apakah acara atau kedudukan terbesar yang pernah anda bantu? Kongsi fikiran, cerita dan soalan dengan komuniti Livestrong.com dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAdakah latihan ini lebih sukar atau lebih mudah daripada yang anda anggap akan menjadi latihan Tentera Laut SEAL? Adakah anda mencuba ujian kecergasan? Bagaimana anda menumpuk? Ingat, orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun sebelum mengambil ujian (dan separuh daripadanya tidak selesai), jadi jangan menolak diri anda melewati apa yang selamat atau pintar. Pernahkah anda dilatih sebagai calon ops khas sebelum (atau mengetahui seseorang yang mempunyai)? Sekiranya anda berminat, pasti mencari pelatih peribadi dalam talian seperti Wes Kennedy dari Program Latihan Elit untuk membangunkan program yang disesuaikan dengan tahap kecergasan anda. Apakah acara atau kedudukan terbesar yang pernah anda bantu? Kongsi fikiran, cerita dan soalan dengan komuniti Livestrong.com dalam komen di bawah!
