Anda tahu bahawa senaman sepatutnya baik untuk kesihatan anda, dan anda sudah pasti cuba untuk mendapatkan rutin tetap. Tetapi apabila latihan meninggalkan anda dengan denyut nadi dan tidak dapat menangkap nafas anda, sukar untuk melekat dengan program ini. Memahami bagaimana pemeliharaan, pemakanan dan pemilihan senaman mempengaruhi pemulihan senaman dapat membantu anda membuat pilihan yang akan mengubah cara tubuh anda bertindak balas.
Kadar Jantung Dan Pernafasan
Semasa senaman berpanjangan, anda menggunakan oksigen untuk membuat ATP untuk penguncupan otot. Oksigen disampaikan melalui sistem paru-paru dan kardiovaskular ke sel kerja. Apabila permintaan meningkat, jantung anda lebih cepat dan lebih keras, dan anda bernafas lebih cepat dan lebih dalam. Apabila sistem anda sihat dan sihat, proses ini berjalan tanpa sebarang halangan, dan jantung dan paru-paru kembali normal dengan cepat selepas bersenam. Tetapi beberapa perkara boleh mengganggu keupayaan tubuh anda untuk pulih selepas bersenam.
Pemulihan Selepas Latihan
Kelajuan di mana kadar jantung dan pernafasan anda kembali normal adalah penanda kecergasan kardiovaskular. Dalam kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine, " pemulihan kadar jantung selepas senaman didapati menjadi prediktor kematian yang berguna. Meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda melibatkan senaman harian yang teratur yang meningkatkan kadar denyutan jantung. American College of Sports Medicine dan American Heart Association mengesyorkan 30 minit setiap hari untuk senaman intensiti sederhana dan / atau 20 minit tiga hari seminggu senaman intensiti tinggi untuk kesihatan jantung yang optimum.
Latihan Intensiti Dan Jenis
Kadang-kadang jenis latihan yang anda pilih dan tahap kesulitan melebihi tahap kecergasan anda. Jika anda mendaftar untuk Zumba kerana ia kelihatan seperti keseronokan tetapi tidak dilaksanakan selama beberapa dekad dan berlebihan berat badan, anda mungkin menetapkan diri anda untuk kegagalan. Sebaliknya, bermula dengan asas-asas - latihan pantas dan latihan rintangan sederhana - sehingga anda meningkatkan kecergasan asas anda. Secara beransur-ansur bekerja ke arah kecergasan yang lebih baik akan menguatkan sistem pernafasan kardio anda dan menjadikan program senaman anda lebih mudah untuk dilekatkan.
Pemangkasan Dan Penghidratan
Dalam satu kenyataan bersama 2009 oleh American College of Sports Medicine, Persatuan Dietetik Amerika dan Ahli Dietit Kanada, diisytiharkan bahawa, "aktiviti fizikal, prestasi sukan, dan pemulihan daripada senaman dipertingkatkan oleh pemakanan yang optimum." Gagal menyuburkan dan menghidratkan diri anda boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi dan pemulihan senaman. Penggunaan karbohidrat yang tidak mencukupi, membawa kepada gula darah rendah, penghidratan yang tidak mencukupi dan hemoglobin yang rendah akibat daripada besi diet yang tidak mencukupi, semuanya boleh menyumbang kepada pemulihan yang lambat. Makan makanan ringan, seperti buah atau semangkuk bijirin, kira-kira sejam sebelum bersenam. Minum air sebelum, semasa dan selepas senaman. Pastikan anda mendapat cukup besi dengan memakan daging merah kurus dan sayuran hijau berdaun.
Pernafasan Dan Faktor-Faktor Lain
Faktor lain yang menyumbang kepada pernafasan dan denyutan jantung yang dipercepat selepas senaman termasuk asma, teknik pernafasan yang lemah dan merokok. Semasa bersenam, sentiasa mewujudkan corak pernafasan berirama. Bernafas secara mendalam, melalui hidung dan keluar melalui mulut. Elakkan bernafas cetek dan tahan nafas anda. Sekiranya anda merokok, cubalah untuk mengurangkan dan akhirnya berhenti. Jika anda mempunyai asma, simpan inhaler anda semasa bersenam. Jika anda dirawat untuk keadaan pernafasan, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program latihan.
