Mampatan berlaku bila-bila masa kami duduk dan belakang rendah tidak disokong oleh kerusi yang anda duduki. Sekiranya anda duduk sedemikian lama, anda mungkin merasakan kesakitan yang membosankan yang jelas di lumbar atau di lehernya. Terdapat tiga lengkung tulang belakang: leher, bahagian atas toraks dan lumbar. Apabila anda membungkuk, anda meletakkan ketegangan pada ketiga-tiga lengkung. Pertimbangkan untuk berlatih beberapa latihan lembut untuk membuat penyahmampatan yang sihat untuk membantu mengurangkan sakit belakang.
Dwi Pada Apanasna
Lakukan Apanasana untuk mengurut secara langsung dan mengecilkan bahagian belakang yang rendah. Berbaring di belakang anda dan lentur kedua lutut, perlahan-lahan memeluk kaki anda ke arah dada anda, meletakkan telapak tangan anda di hadapan kaki anda. Lembut batu kiri dan kanan untuk mengurut otot-otot yang duduk di kedua-dua belah tulang belakang rendah - quadratus laboratum - yang boleh mengeras dan menjadi menyakitkan. Kembali ke pusat dan terus memeluk kaki anda sambil menarik bahu anda dari telinga anda. Bertahan dalam kedudukan ini untuk beberapa nafas. Ini memberikan penyahmampatan terapeutik kepada tulang belakang lumbar.
Eka Pada Apanasana
Teruskan ke Eka Pada Apanasana untuk mencipta daya tarikan terapeutik ke belakang yang rendah. Berbaring di belakang anda, luruskan kaki kanan anda lurus dan menggali tumit kanan anda ke lantai. Bengkokkan lutut kiri dan pelukan kaki ke arah dada anda. Arahkan tulang ekor ke bawah untuk memanjangkan punggung bawah anda. Bertahan dengan beberapa nafas sebelum mengulangi di sisi lain. Ini adalah variasi sepasang kaki dari pose terdahulu.
Setu Bhandasana
Mencabar diri anda dalam Bridge Pose, atau Setu Bhandasana. Berbaring di punggung anda, tetapkan kaki anda dengan rata supaya ia menjadi pinggang lebar dan lutut anda disusun atas buku lali anda. Tekan ke kaki anda dan angkat kedua-dua pinggul dan bawa tangan anda di bawah punggung anda, saling silang. Lukis jari-jari tangan anda ke pangkal tumit anda. Bertahan dengan beberapa nafas sebelum melepaskan tangan anda dan menurunkan punggung anda ke lantai. Ulangi sekali lagi perlahan-lahan. Pose jambatan boleh diamalkan dengan selamat setiap hari jika anda tidak mengalami sakit tulang belakang yang teruk.
Kestabilan Bola Stretch
Mengurangkan punggung anda boleh semudah berehat di atas senaman atau bola kestabilan. Berlut di depan bola dan letakkan badan anda pada bola. Regangkan lengan anda ke hadapan dan menggali jari-jari kaki anda ke lantai untuk melangkah ke hadapan. Sebaik sahaja tangan anda menyentuh hujung lantai dan tenggelam ke dalam bola yang membiarkan punggung belakang anda dan berehat.
