Latihan pantat semasa hamil

Kehamilan boleh datang dengan senarai cucian sekatan - senaman bukanlah salah satu daripadanya. Malah, semakin aktif anda semasa kehamilan, semakin mudah untuk mengurus buruh dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam tubuh anda. Lebih-lebih lagi, ia boleh membantu anda kembali dalam bentuk selepas kelahiran. Wanita hamil boleh mengikuti aktiviti fizikal harian, selagi tidak terlalu berat.

Latihan punggung boleh membantu anda dalam bentuk semasa mengandung. Kredit: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages

Untuk menilai sama ada senaman terlalu mendesak, Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK mengesyorkan bertanya kepada diri sendiri jika anda dapat melakukan perbualan semasa bersenam. Jika anda terengah-engah ketika bercakap, senaman mungkin terlalu menuntut.

Juga, sedar bahawa sebagai badan anda melepaskan hormon, relaxin, sendi anda akan melonggarkan, jadi berhati-hati dengan meletakkan terlalu banyak ketegangan pada lutut atau pinggul anda. Peraturan yang sama digunakan untuk mengerjakan bahagian khusus badan anda, termasuk glutes. Terdapat beberapa latihan berkesan yang boleh anda lakukan semasa mengandung.

Pelanjutan Hip yang lembut

1. Pastikan anda berdiri 12 hingga 18 inci dari meja atau kerusi, dengan kaki anda sentuhan berasingan.

2. Tarik ke hadapan pada pinggul pada sudut 45 darjah. Pegang ke kerusi atau meja untuk keseimbangan.

3. Semasa dalam kedudukan ini, angkat kaki anda di belakang anda. Jangan bengkokkan lutut anda, arahkan jari kaki anda atau bengkokkan bahagian atas badan anda lebih jauh ke hadapan. Pegang kedudukan selama satu saat.

4. Ambil masa tiga saat untuk menurunkan kaki belakang.

5. Ulangi latihan dengan kaki bertentangan. Kaki ganti sehingga anda mengulangi latihan 15 kali di setiap sisi.

Kehamilan Curtsy Lunges

Jika anda sedang mencari aktiviti fizikal yang berfungsi sebagai latihan kaki kehamilan dan pemanasan glute, anda boleh cuba menutupi lunges.

1. Berdiri lurus dengan lebar pinggang kaki anda, tangan di pinggul anda.

2. Seterusnya, sambil mengekalkan berat badan anda di kaki kiri, ambil langkah besar, kaki kanan menyeberang di belakang kaki kiri anda.
3. Jatuhkan lutut kanan ke lantai, sambil mengekalkan lurus belakang. Cuba mempunyai kedua-dua lutut pada sudut yang betul.
4. Menjaga teras anda kuat, tolak kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi di sebaliknya.

5. Bertujuan untuk melakukan 10 batang pada setiap kaki sebelum berehat selama 30 saat dan mengulangi.

Squats Workout Rendah Badan

Squats adalah ancaman triple latihan kehamilan yang lebih rendah. Mereka akan menggunakan glutes, hamstrings dan paha. Pastikan anda mengelakkan melakukan squats yang tidak selesa, dan pastikan pendirian anda tidak terlalu luas.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan jari kaki sedikit ternyata.
2. Dorong punggung anda ke dalam jurang. Pastikan berat badan berada dalam tumit anda, lutut anda selari dengan jari kaki anda dan anda boleh melihat jari kaki anda di hadapan lutut anda.
3. Pastikan bahagian atas badan lurus, teras kuat dan bahu anda kembali dan santai.

4. Untuk kembali ke kedudukan berdiri, tekan ke bawah tumit anda, tarik melalui panggul dan gunakan otot gluteus anda.

5. Ulang 10 kali dan berehat selama 30 saat antara set.