Cara menggunakan tempoh rehat untuk memaksimumkan kehilangan lemak anda

Jika anda seperti kebanyakan orang, anda sudah menjejaki latihan, repetisi dan berat badan. Tetapi anda mungkin mengabaikan sebahagian besar program kehilangan lemak anda: tempoh rehat. (Anda tahu, mereka yang rosak anda sepatutnya mengambil antara set semasa latihan anda?)

Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Nasib baik, ada garis panduan untuk membuat anda kembali ke landasan untuk kehilangan lebih banyak lemak badan dan meningkatkan latihan anda.

Ia seolah-olah tidak benar, tetapi jumlah masa antara latihan dan set mempunyai implikasi kepada jumlah lemak badan anda terbakar (dengan syarat seluruh program anda dirancang dengan bijak).

Tetapi latihan anda mestilah khusus untuk matlamat anda untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dalam kes memaksimumkan kehilangan lemak, anda perlu menggunakan pelbagai tempoh istirahat untuk latihan yang selamat dan kehilangan lemak maksimum.

Jumlah masa antara latihan dan set mempunyai implikasi kepada jumlah lemak yang dibakar oleh badan anda.

Kenapa Masa Rehat Penting

Latihan tempoh rehat mengembalikan sumber tenaga jangka pendek. Semasa latihan intensiti tinggi seperti mengangkat berat atau sprint, anda mengurangkan sumber tenaga anda dengan cepat. Dengan mengambil masa rehat yang betul, anda akan membenarkan badan anda pulih dan mengisi semula dengan betul.

Mereka juga membantu pemulihan sistem saraf pusat anda, menyediakan anda untuk output kuasa maksimum dan teknik yang betul. Apabila anda bersenam, sistem saraf anda menghantar isyarat dari otak anda ke otot anda. Tanpa pemulihan yang mencukupi, otak anda tidak boleh menyimpan dan menghantar isyarat kepada otot yang cukup cepat untuk terus bersenam dengan keamatan yang sama.

Apabila anda berlatih, produk sampingan dari usaha keras anda menyebabkan perasaan yang berat, memimpin dalam otot anda dan menghalang anda daripada berlatih keras atau selagi anda perlukan. Dengan rehat yang sewajarnya, tubuh anda membersihkan metabolit untuk sistem anda, membantu untuk mengurangkan pembakaran otot anda.

Akhirnya, rehat yang betul akan memastikan kadar degupan jantung anda dikawal. Menjaga kadar jantung anda tinggi (tetapi tidak terlalu tinggi) sepanjang senaman akan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan dan selepas senaman anda. Tetapi ini tidak hanya berlaku untuk senaman kardiovaskular.

Walaupun matlamat utama anda adalah membakar lemak, program kehilangan lemak yang berjaya mempunyai kerja kekuatan yang agak berat. Ini berfungsi tiga tujuan: Ia mengekalkan kekuatan anda walaupun anda kehilangan berat badan, mengekalkan tahap hormon seperti testosteron dengan adanya defisit kalori dan mengekalkan massa otot tanpa lemak untuk mengekalkan metabolisma anda.

Mengoptimumkan Tempoh Masa Rehat Anda

Bergantung pada matlamat anda, panjang tempoh rehat anda akan berbeza-beza. Untuk mengekalkan atau memperbaiki kekuatan, anda memerlukan latihan yang bermula dengan kerja kekuatan sederhana yang sederhana. Ini juga bermakna tempoh rehat anda mesti cukup lama untuk sistem saraf anda untuk pulih dan membenarkan berbilang set berat dan bentuk yang betul. Jika tempoh rehat terlalu pendek, maka sistem saraf dan keletihan otot anda akan mengehadkan kekuatan anda dan mengakibatkan teknik yang kurang baik.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan prestasi kekuatan dan sukan, pastikan tempoh rehat anda lebih lama. Anda memerlukan tiga hingga lima minit antara set kekuatan berat untuk prestasi maksimum, kerana tempoh rehat yang pendek menjejaskan prestasi fizikal semasa set seterusnya dan oleh itu harus dielakkan.

Untuk memastikan kekuatan anda dan meningkatkan kecekapan senaman, gunakan superset yang tidak berdaya maju. Sebagai contoh, anda boleh melakukan empat set enam chin-up, berehat 90 saat, melakukan empat set enam penekan ketenteraan dan kemudian berehat selama 90 saat lagi. Maka sementara tiga hingga lima minit di antara set adalah sesuai untuk latihan kekuatan, kurang masa boleh digunakan apabila menentang kumpulan otot dilatih. Walau bagaimanapun, tiga hingga lima minit masih disyorkan antara set latihan yang sama.

Untuk menekankan kehilangan lemak dalam latihan anda, satu prinsip mesti kekal: Kekuatan tidak boleh dikorbankan. Kekal kuat dengan mengangkat berat dalam defisit kalori mengekalkan tahap hormon, kekuatan dan massa otot tanpa lemak.

Seperti mengukur berat, repetisi dan set, tempoh rehat dan latihan berkepadatan tinggi merupakan bahagian penting teka-teki penumpahan lemak. Dengan pengecualian latihan berat dan neurologi, tempoh rehat harus disimpan di bawah 60 saat selagi teknik selamat dikekalkan.

Mengambil Kelebihan Tempoh Rehat yang Lebih Pendek

Ketika datang untuk latihan untuk kehilangan lemak, intensitas memerintah sebagai raja. Sekiranya anda dapat mengadakan perbualan biasa, maka anda tidak akan bekerja keras. Sekiranya anda berlatih meninggalkan anda tidak boleh bercakap tanpa memecahkan kata-kata anda, anda berada di landasan yang betul.

Ujian ringkas ini dikenali sebagai ujian ceramah, cara cepat untuk melihat jika anda bekerja di atas atau di bawah ambang aerobik anda. Ringkasnya, ambang ini adalah titik di mana latihan menjadi dikelaskan sebagai "intensiti yang tinggi, " kerana anda bekerja pada kadar yang lebih tinggi daripada sistem aerobik anda yang dapat menghasilkan tenaga.

Akibatnya, anda mula bernafas dan menjadi sangat penat. Walaupun ini tidak selesa, terdapat satu manfaat besar - penggunaan selepas penggunaan oksigen (EPOC).

EPOC adalah fenomena di mana kadar pernafasan anda tetap tinggi selama beberapa jam selepas senaman yang sengit untuk mendapatkan semula semua oksigen yang hilang semasa latihan intensiti tinggi. Pada dasarnya, semua udara yang anda bawa selama sepanjang keamatan yang tinggi itu mesti dibayar balik. Akibatnya, badan anda mencari oksigen untuk kembali ke garis dasar, menjaga kadar pernafasan dan metabolisme anda meningkat lama selepas latihan selesai.

Berapa lama lagi kita bercakap? Dalam satu kajian, kumpulan mengulangi tiga jilid 30 saat dan mendapati mereka memerlukan lebih banyak tenaga dalam masa 24 jam daripada yang mereka lakukan dari 30 minit senaman aerobik sederhana.

Selepas latihan kekuatan utama anda, lepaskan tempoh rehat anda pada latihan lima hingga 10 saat sehingga anda sedang berusaha untuk menangkap nafas anda. Mengurangkan tempoh rehat anda akan memaksimumkan ketumpatan latihan dan memberi faedah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Lakukan ini untuk minggu berturut-turut dan lihat lemak mencairkan.

Mengintegrasikan Masa Rehat Ke Latihan Anda

Apabila merancang latihan anda untuk hari, minggu atau bulan, terdapat beberapa pertimbangan utama untuk diingat.

1. Hormon dipengaruhi oleh tempoh rehat anda. Masa rehat yang lebih lama adalah penting untuk pemulihan sistem saraf, sementara tempoh yang lebih pendek (30 hingga 45 saat) menghasilkan pembebasan hormon pertumbuhan yang lebih besar, membantu membakar lemak dan membina otot. Tempoh rehat yang pendek biasanya disyorkan untuk protokol senaman yang direka untuk memaksimumkan hipertropi otot kerana tempoh rehat yang pendek akan meningkatkan tindak balas hormon pertumbuhan apabila dibandingkan dengan tempoh rehat yang lebih lama.

2. Masa rehat sepadan dengan matlamat latihan ini. Latihan multiijoint seperti squats mempunyai sistem saraf yang lebih besar dan keperluan mekanikal daripada lanjutan triceps atau biceps curl dan oleh itu memerlukan tempoh rehat yang lebih lama.

3. Laraskan tempoh rehat anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Apabila anda seorang pemula di bilik berat dan berjongkok dengan 45 paun untuk lapan wakil, anda tidak perlu hampir pemulihan orang yang lebih kuat menggunakan 225 paun untuk lapan rep. Tidak ada garis yang berbeza, tetapi orang yang lebih kuat dan lebih besar akan menghasilkan kekuatan yang lebih besar, membelanjakan lebih banyak tenaga untuk bekerja pada kekuatan relatif yang sama seperti orang yang lebih kecil, lemah.

4. Tingkat kecekapan latihan anda. Dengan melatih pergerakan tambahan, anda mendapat lebih banyak kerja yang dilakukan dalam masa kurang, yang sesuai untuk jadual sibuk dan mereka yang berfokus pada memaksimumkan kepadatan latihan dan kehilangan lemak.

5. Meningkatkan respons kardio anda. Bergantung kepada matlamat anda, anda boleh melakukan senaman tambahan sebagai sebahagian daripada pemulihan aktif dengan memberi tumpuan kepada peningkatan kardio. Ini sesuai untuk latihan yang memberi tumpuan kepada ketumpatan latihan yang tinggi seperti program latihan kehilangan lemak.

Ingat, tempoh rehat adalah pemboleh ubah penting dalam setiap latihan. Jangan sekali-kali secara membabi buta mengikuti tempoh rehat, tetapi cuba keluar dari nafas semasa kebanyakan latihan anda untuk mendapatkan manfaat EPOC. Jangan sekali-kali membenarkan borang anda terputus kerana rehat yang tidak mencukupi. Risiko itu tidak bernilai ganjaran. Dengan jumlah rehat yang betul di antara set dan antara latihan, anda akan membenarkan tubuh anda pulih sendiri menjadi mesin yang membakar lemak.