Kehilangan jisim otot, yang dikenali sebagai sarcopenia, dipercepat dengan kekurangan latihan berat badan, bermula pada usia empat puluhan dan menjadi cepat selepas anda mencapai 75. Ini disertai dengan penurunan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan, menurut Chantal Vella MS dan Len Kravitz Ph., Dari University of New Mexico. Bina badan boleh melambatkan proses dan membantu anda mendapatkan jisim otot yang signifikan. Tetapi pada 60, faktor kesihatan dan keupayaan berkurang badan anda untuk mengendalikan berat berat memainkan peranan penting dalam merekabentuk program bina badan yang sesuai.
Mengambil langkah berjaga-jaga
American College of Sports Medicine menyatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi dan masalah sendi, dan menekankan pentingnya mendapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan program bina badan anda. ExRx.net mengesyorkan anda melengkapkan soal selidik kesediaan latihan. Persoalannya harus menanyakan berbagai aspek kesihatan anda. Sebagai contoh, sama ada anda mempunyai sejarah masalah jantung atau tekanan darah tinggi atau sama ada anda merasakan kesakitan dada ketika melakukan aktiviti fizikal - dan jika anda pernah merasa pingsan atau pening, mempunyai keadaan ortopedik, atau jika anda mengalami diabetes.
Memanaskan badan
Mulailah rutin bina badan anda dengan pemanasan yang terdiri daripada rutin kardiovaskular selama 15 hingga 20 minit untuk melatih jantung dan paru-paru anda, dan membentang dinamik untuk melonggarkan sendi dan otot anda sebagai persiapan untuk aktiviti membina otot. Cardio juga membantu mengekalkan paras lemak badan anda dengan rendah, menjadikan otot anda lebih kelihatan. Untuk rutin kardio anda, berjalan dengan pantas pada treadmill yang miring atau gunakan basikal stesen atau mesin elips. Untuk peregangan yang dinamik, lakukan lekukan sisi dan pinggul pinggang untuk melonggarkan bahagian belakang, dan bahu bahu untuk melonggarkan bahu anda.
Memilih Berat atau Mesin Bebas
Menulis untuk Kritikal Kritikal, jurulatih peribadi Shawn Lebrun mencatatkan bahawa berat bebas merangsang lebih banyak pertumbuhan otot. Ini kerana anda melibatkan lebih banyak serat otot untuk menstabilkan berat ketika anda memindahkannya melalui pelbagai gerakan yang diperlukan. Ini berbeza dengan mesin rintangan yang mengimbangi berat badan untuk anda. Kemajuan untuk membebaskan beban apabila anda semakin kuat.
Membina otot
Untuk membina otot, tumpukan usaha anda terutama pada kompaun latihan multi-bersama yang berfungsi kumpulan otot utama dada, bahu, belakang, kaki dan glutes. Latihan yang mensasarkan otot-otot ini juga mempunyai kesan sekunder pada otot-otot kecil anda. Sebagai contoh, anda melibatkan trisep anda semasa melakukan latihan menolak untuk dada dan bahu anda, dan bisep bising anda apabila anda melakukan senaman tarik untuk bahagian belakang anda.
Berat, Set dan Rep
Membina otot melibatkan secara berlebihan beban otot anda dengan berat berat. Walau bagaimanapun, menurut ExRx.net, orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami ketidakselesaan sendi dan otot selepas senaman yang berat. Gunakan berat yang selesa yang membolehkan anda melakukan dua set lapan hingga 12 ulangan. Semasa anda semakin kuat dan toleransi senaman anda bertambah, lakukan tiga set setiap senaman, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan anda. Rehat kira-kira dua minit antara set.
Latihan pendek dan tajam
Bekerja dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Ini membolehkan anda berehat hari yang mencukupi, apabila pertumbuhan otot sebenarnya berlaku. Gunakan program sepenuh badan. Buat tekan dada yang duduk untuk dada anda, tekan bahu untuk bahu anda, barisan duduk atau pulldowns lat untuk bahagian belakang atas, curl barbell untuk bisep anda, tekan kaki untuk quadriceps anda dan anak lembu duduk untuk anak lembu anda. Secara beransur-ansur memperkenalkan lebih banyak beban percuma dan latihan pengasingan ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, tekan bangku barbell atau dumbbell tekan untuk dada anda, ditambah dengan pergerakan pengasingan fly fly pec. Buat bantalan bahu dumbbell untuk bahu anda, ditambah dengan bengkok lateral untuk belahan belakang anda. Memperkenalkan baris dumbbell lengan tunggal untuk bahagian belakang atas, penghancur tengkorak untuk trisep anda, dan pergerakan pengasingan kaki kurungan untuk hamstrings anda. Lakukan dua set latihan pengasingan. Keseluruhan senaman anda, termasuk pemanasan anda perlu berlangsung selama 45 minit hingga satu jam.
