Intrik berjalan lancar dan meningkatkan prestasi anda menjadikan sukan itu apa-apa tetapi membosankan. Untuk melangkah ke peringkat seterusnya, masukkan latihan jarak jauh ke dalam latihan anda. Jack Daniels, pengasas Formula Running Daniels, menganggarkan bahawa anda perlahan 12 hingga 15 saat setiap batu ketika naik bukit. Bagaimanapun, dengan membina selang bukit dan tangga ke dalam latihan anda, otot anda dapat mengalami banyak manfaat.
Faedah Running Hills
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam "Fisiologi dan Prestasi Sukan Jurnal Antarabangsa" mendapati bahawa pelari yang memberi tumpuan kepada menambah bukit untuk latihan mereka dapat meningkatkan masa ras 5k mereka sebanyak 2 peratus. Menunggang bukit memerlukan anda untuk meningkatkan lutut anda lebih tinggi dan membantu mengembangkan serat otot anda. Sebaliknya, anda meningkatkan kelajuan anda dan kuasa keseluruhan, yang boleh menyebabkan peningkatan signifikan. Keamatan bukit berjalan membantu anda meningkatkan ekonomi anda, atau kecekapan tubuh anda menggunakan oksigen. Ini akan menjadi berguna apabila anda menghadapi bukit di batu 6, 10 atau 15 dalam perlumbaan.
Cabaran Running Hills
Downhill berjalan menghasilkan kesan yang tinggi untuk otot dan sendi anda. Kesan pada sendi dan otot anda meningkat sebanyak lebih daripada 50 peratus apabila anda menuruni bukit. Kesan ini biasanya diserap terutamanya oleh quad anda, serta sendi dan tendon di kaki anda. Berjalan bukit juga boleh dikenakan cukai. Jurulatih berlumba mengesyorkan bahawa pelari memecah bukit ke dalam kepingan mental atau berpura-pura mereka merebut tali kerana mereka mendorong diri ke atas bukit. Mengatasi cabaran mental bukit boleh memberi manfaat pada hari perlumbaan.
Faedah Menjalankan Tangga
Satu kajian 2005 yang diterbitkan dalam "Jurnal British Sports Medicine" menunjukkan manfaat latihan tangga. Hanya dengan berjalan kaki tangga, para peserta mampu meningkatkan tahap V02 max mereka, atau ukuran kecergasan aerobik mereka, sebanyak 17 peratus. Menaiki tangga menguatkan kenaikan ini sambil membolehkan pelari menggunakan otot mereka dalam gerakan yang berjalan dengan khusus, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan keseluruhan. Bagi mereka yang tinggal di kawasan yang tidak berbukit, tangga menawarkan pengganti yang sesuai.
Kekurangan Tangga Berjalan
Kerana sifat berat tangga berjalan, pelari lupa bahawa mereka perlu meningkatkan bilangan ulangan atau set. Tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dari masa ke masa. Sebaliknya, latihan latihan tangga anda sementara memberi tumpuan kepada bentuk yang betul akan memberi manfaat latihan jangka panjang. Menaiki tangga juga bergantung kepada cuaca. Keadaan cuaca basah menyebabkan tangga menjadi licin dan mewujudkan persekitaran berjalan yang berbahaya. Lebih baik melangkau tangga berjalan pada hari yang basah dan bukannya meningkatkan peluang anda untuk tergelincir dan mencederakan diri sendiri.
