Bodybuilders, powerlifters dan exercisers sering bekerja deadlifts ke dalam rutin mereka. Sama ada untuk melakukan pukulan mati separa atau penuh bergantung pada pengalaman dan kebolehan mengangkat anda, serta matlamat anda - sama ada anda ingin mengerjakan seluruh tubuh atau mengasingkan otot badan atas. Sama ada jenis mengangkat, jika dilakukan dengan betul dan konsisten, akan membantu menyediakan lebih besar, tebal, lebih berotot belakang.
Apa perbezaannya?
Deadlifts separa, kadang-kadang dipanggil menarik di rak, membenarkan pembina badan untuk memilih pelbagai gerakan berdasarkan ketinggian kedudukan permulaan. A barbell diletakkan pada rak kuasa atau rak jongkong, menggunakan pin untuk menyesuaikan ketinggian. Menarik dari lantai dalam deadlifts penuh memerlukan pelbagai gerak, kerana sebuah bonggol yang dimuatkan diangkat dari lantai dalam posisi bengkok. Kerana tidak ada inersia dalam deadlifts penuh, ia sering dianggap ujian sebenar kekuatan.
Otot Digunakan
Dengan deadlifts penuh, tekanan daya angkat tersebar di seluruh badan. Separuh pertama pergerakan ini didorong oleh paha, glute dan pinggul anda, dengan otot badan atas direkrut pada separuh kedua. Pembunuh mati separa mengasingkan otot belakang apabila mereka bekerja di bahagian atas badan: spin erector, atau bahagian bawah belakang; latissimus dorsi, otot yang paling luas di bahagian belakang; dan otot trapezius, yang menyokong lengan anda dan membantu menggerakkan bilah bahu anda.
Perkembangan Separa
Eric Broser, pembina badan dan jurulatih pro, mengesyorkan peningkatan pukulan deadlift dengan memulakan dengan deadlifts separa. Tetapkan pin rak supaya anda memulakan angkat dari atas lutut anda. Angkat ke kedudukan berdiri sebelum perlahan menurunkan bar ke pin; elakkan memantul berat dari pin untuk mendapatkan momentum. Minggu pertama, lakukan tiga set untuk kegagalan pada kira-kira lapan, enam dan empat wakil. Menggunakan berat, set dan wakil yang sama, mulailah mengangkat dari bawah lutut anda dalam dua minggu, dan dari ketinggian midshin dalam minggu ketiga. Selepas mengambil empat minggu, mulakan kitaran sekali lagi dengan berat sebanyak lima hingga 10 paun lebih berat.
Jenis-jenis Deadlifts
Laman web SimplyShredded.com mengesyorkan bahawa mereka yang tidak pernah mati mati bermula dengan parsial sebelum bergerak ke deadlifts penuh. Pengataran berat adalah hibrid - serupa dengan deadlifts separa - di mana anda bermula dengan berat pada kotak yang diletakkan pada ketinggian lutut, yang membolehkan anda mengangkat lebih banyak. Bentuk lain dari deadlifts termasuk pendirian konvensional atau rapat; berkaki kaku atau kotak, di mana anda berdiri di atas platform untuk mendapatkan regangan lengkap pada keturunan; dan gaya sumo, atau sikap yang luas.
