Trisep, yang terletak di bahagian belakang lengan atas adalah sambungan siku yang bertanggungjawab. Mereka terdiri daripada kepala panjang, kepala sisi dan kepala medial. Kepala medial, yang sering dipanggil trisep yang lebih rendah, sering menjadi lebih nada daripada kepala sisi dan panjang. Sesetengah orang mendakwa bahawa prestasi beret berat dan tekanan bangku tertutup boleh berfungsi di kawasan ini, tetapi tiada penyelidikan menyokong teori ini. Sebenarnya, teori penguncupan otot atau apa-apa pun menyatakan bahawa apabila kontraksi otot, semua gentian diaktifkan.
Jadual Pelatihan Triceps
Latihan trisep perlu dilakukan tiga kali seminggu dengan berehat selama 48 jam antara sesi latihan. Lakukan tiga set 8 hingga 12 ulangan. Walaupun triceps membantu dengan senaman seperti akhbar bangku dan akhbar overhead, mereka sering menjadi otot yang paling lemah di bahagian atas badan. Oleh itu, senaman trisep perlu dilakukan selepas anda bekerja dengan kumpulan otot yang lebih besar.
Tekan Cek Tutup Tutup
Tutup-Grip Push-up
Push-up cengkaman adalah satu lagi cara untuk melakukan peralihan antara dada dan latihan triceps. Ia boleh dilakukan sama ada dengan lurus atau kedudukan lutut yang bengkok. Dalam variasi tolakan ini, jari anda akan menunjuk ke wajah anda. Anggapkan sama ada lutut lutut kedudukan lurus. Lukis perut anda untuk menstabilkan tulang belakang anda. Semasa anda menyedut, bengkokkan tangan anda dan turunkan dada ke lantai. Keluarkan tangan sebagai lurus. Elakkan mengunci siku anda.
Triceps Dip
Duduk di bangku dengan lutut bengkok anda, dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di bangku simpanan, dengan jari anda menunjuk terus ke hadapan. Angkat pinggul anda dari bangku simpanan. Bend siku anda dan turunkan pinggul anda ke lantai, dan kemudian perlahan-lahan meluruskan tangan anda. Tambah cabaran dengan memperluaskan kaki anda dan meletakkan kaki anda di bangku lain. Anda boleh menambah berat badan dengan meletakkan berat badan pada pangkuan anda, tetapi anda perlu pengawas untuk memastikan beratnya berada di tempat.
Sambungan Triceps Overhead Dumbell
Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di bangku atau bola kestabilan. Duduk dengan kedua kaki di atas lantai, kira-kira lebar pinggang. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan pada pemegang. Mulailah dengan siku anda bengkok, dan menghadap terus ke hadapan. Berat akan berada di belakang kepala anda. Ambillah untuk menyediakan. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan luruskan lengan anda.
