Pemain tenis yang berjaya menggabungkan peregangan dan senaman dalam program latihan mereka. Peregangan membantu mengurangkan kecederaan dan meningkatkan fleksibiliti, pelbagai pergerakan dan keseimbangan. Latihan tenis khusus menumpukan kepada pengukuhan dan latihan kumpulan otot yang berbeza. Dengan rutin tetap, anda boleh meningkatkan prestasi dan pergerakan di mahkamah anda.
Leg Stretch and Exercise
Meregangkan otot hamstring dan betis dengan band rintangan. Duduk di atas lantai, balut tali rintangan di sekeliling bola kaki kanan anda dan pegang hujung band. Bersandar di lantai, pastikan kaki kiri anda lurus dan angkat kaki kanan anda apabila anda menarik pada band. Tekan tumit anda untuk meregangkan otot betis. Tahan selama 30 saat, turunkan kaki anda dan ulangi dengan kaki kiri.
Memukul dengan berat tangan bekerja di bahagian bawah badan. Pegang berat 5 pound di setiap tangan, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda berada pada sudut 90 darjah. Simpan tangan anda di sebelah anda dan lutut lurus ke atas kaki kaki kanan anda. Berdiri, langkah dengan kaki kiri anda dan ulangi. Ambil 10 hingga 15 langkah setiap kaki.
Stretch Bahu dan Latihan
Regangkan otot bahu anda dengan mengambil lengan kanan anda dan bungkusnya di bahagian depan badan anda pada ketinggian dagu. Pegang siku kanan dengan tangan kiri anda dan tarik lengan anda ke arah badan anda. Pegang selama 30 saat, berehat dan ulangi dengan lengan yang bertentangan.
Latihan bahu anda dengan melakukan baris sisi dengan jalur penentangan. Berdirilah di tengah-tengah band dengan kaki anda lebar lebar. Tegaslah hujung hujung band. Dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda, pegang tangan anda dengan sisi anda dan angkat tangan anda sehingga bahu tinggi. Perlahan menurunkan lengan anda ke posisi permulaan dan ulangi 10 hingga 15 kali. Rehat dan ulangi.
Stretch dan Latihan lengan
Regangkan otot lengan bawah dengan memegang lengan kiri anda lurus di hadapan badan anda, bahu tinggi, dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Dengan tangan kanan anda, tarik balik jari tangan kiri anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan lengan kanan. Sekarang, bengkokkan pergelangan tangan anda. Tarik jari ke belakang dengan tangan kanan anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan lengan kanan.
Latihan otot lengan bawah anda menggunakan berat tangan kecil. Tahan lengan kanan anda di atas meja dengan pergelangan tangan anda di pinggir meja. Pegang berat dengan tangan anda. Naikkan tangan anda, tahan selama lima saat dan kemudian turunkan tangan anda di bawah tahap meja. Ulangi gerakan 15 kali dan kemudian tukar senjata. Sekarang, putar lengan kanan anda, bawa tangan anda, tahan selama lima saat dan kemudian turunkan tangan anda di bawah tahap meja. Ulangi gerakan 15 kali dan ulangi dengan lengan kiri.
Stretch Inti dan Latihan Inti
Berdiri dan meregangkan otot teras anda. Dengan kaki anda lebar lebar, angkat tangan anda lurus ke atas kepala dan bertindih tangan anda. Perlahan bengkok di pinggang anda ke kanan, tahan kedudukan ini selama 10 saat, membalikkan pergerakan anda dan kemudian bengkok ke kiri selama 10 saat. Kembali ke posisi permulaan, bengkok ke belakang untuk peregangan 10 saat dan kemudian maju selama 10 saat. Ulangi lima kali.
Menguatkan otot teras anda dengan senaman papan. Mulakan dengan berbaring di atas lantai. Naikkan dan keseimbangan badan anda pada jari kaki, siku dan lengan bawah. Pastikan badan anda lurus dari kepala anda ke kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, berehat selama satu minit dan kemudian ulangi lima kali.
