Senarai latihan ketahanan otot

Anda tidak perlu menjadi atlet peringkat tinggi untuk mendapat manfaat daripada membangunkan ketahanan otot anda. Meningkatkan stamina otot anda boleh menjejaskan tenaga anda, rutin harian anda dan kualiti latihan anda.

Papan adalah latihan ketahanan otot yang hebat. Kredit: FluxFactory / E + / GettyImages

Komponen panjang umur kecergasan otot adalah ketahanan, atau keupayaan otot untuk menggunakan kekuatan selama tempoh tertentu. Untuk membangunkan ketahanan otot, anda perlu melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti yang bekerja di semua otot dalam tubuh anda, sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.

Malah, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan aktiviti pengukuhan otot yang sederhana atau intensiti tinggi dan melibatkan semua kumpulan otot utama pada dua atau lebih hari seminggu. Menggabungkan pergerakan jenis ini ke dalam latihan keseluruhan anda akan membantu mengembangkan daya tahan otot anda.

Latihan Ketahanan Muscular

Latihan kekuatan dengan berat dan mesin percuma adalah cara terbaik untuk menggabungkan latihan ketahanan otot ke dalam rutin senaman anda. Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, latihan rintangan membangunkan daya tahan otot dengan mensasarkan kemampuan otot atau kumpulan otot untuk berkontrak berulang kali dalam tempoh yang lama.

Latihan untuk ketahanan otot dengan berat boleh dilakukan dengan mengubah prinsip-prinsip berikut:

Beban: lebih rendah daripada 70 peratus max one-rep
Volume: dua hingga empat set 10 daripada 25 pengulangan
Tempoh rehat: 30 saat hingga satu minit antara set

Menggunakan berat yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi adalah cara yang paling biasa untuk membina ketahanan otot dengan latihan penentangan. Walau bagaimanapun, anda juga boleh memendekkan tempoh rehat antara set atau cuba super-menetapkan dua latihan yang berbeza.

Gunakan berat badan anda

Gunakan berat badan anda untuk melaksanakan latihan ketahanan otot. Latihan berat badan telah menjadi kaedah yang popular untuk bersenam kerana kemudahannya - peralatan tidak diperlukan - dan keupayaan untuk menyesuaikan latihan untuk pelbagai tahap kecergasan. Terdapat banyak latihan untuk dipilih, jadi mereka bentuk program haruslah agak mudah.

Untuk memulakan, pilih dari latihan berat badan ini: squats, lunges, push-ups, dips (off of a chair), crunches perut, burpees, papan, jambatan glute, melompat jongkong, superman.

Lakukan setiap latihan untuk jumlah waktu dan wakil yang diingini, bergerak dari satu ke yang berikutnya tanpa rehat. Apabila anda sampai ke penghujung, ambil 30 hingga 60 rehat kedua dan ulangi. Kitaran dua hingga tiga kali.

Tambah Sesetengah Litar

Latihan litar menggunakan latihan ketahanan otot yang menjaga tubuh anda bergerak dengan sedikit rehat. Latihan tipikal melibatkan menyelesaikan satu siri latihan latihan kekuatan, satu demi satu, dengan rehat istirahat pada akhir setiap litar.

Lengkapkan litar berikut dua hingga tiga kali, dengan rehat 30 hingga 60 saat di antara litar. Pengulangan dan berat badan akan berbeza-beza berdasarkan tahap kecergasan, tetapi bertujuan untuk menjaga berat badan rendah hingga sederhana dan tinggi (12 hingga 15).