Memahami skala RPE adalah seperti mempunyai meter intensiti anda sendiri yang memberikan maklum balas yang tetap pada rutin senaman anda. Penilaian Borg dari skala Pengujaan yang Diperhatikan memberi anda gambaran betapa kerasnya latihan anda dan apakah anda perlu mengambil langkah atau memperlambatnya sedikit.
Mempunyai penghampiran yang baik tentang seberapa cepat hatimu mengalah semasa latihan adalah cara untuk memastikan anda bersenam untuk mencapai matlamat anda. Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk bermula, cubalah untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Mereka mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman intensiti intensif.
Skala RPE Ditakrifkan
Rating Borg yang Dipertimbangkan - RPE - ialah skala penarafan antara enam hingga 20 yang memberi petunjuk tahap keamatan latihan anda. Penarafan enam bermakna anda tidak mengenakan diri anda sendiri, sementara penarafan 20 bermakna anda berada di tahap maksimal. Peningkatan yang dirasai ini adalah berdasarkan perasaan anda yang dirasakan oleh tubuh semasa latihan. Ujian subjektif bergantung pada sensasi tubuh semasa senaman, seperti keletihan otot, kadar pernafasan meningkat dan kadar jantung, dan peningkatan berkeringat.
: Bekerja Keras Terlalu atau Tidak Cukup? Inilah Cara Beritahu
Pilih Intensiti Anda
Menggunakan skala RPE secara tetap membantu anda memahami skala, mengenali tanda-tanda penuaan tubuh anda, dan mengubahsuai intensiti senaman normal anda.
Menurut artikel Januari 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, tahap penekanan yang dianggarkan 11 hingga 13 umumnya dianggap intensiti senaman "rendah". Penarafan diri anda antara 13 dan 15 semasa latihan menunjukkan bahawa anda berolahraga pada intensiti sederhana - agak sukar. Sekolah Kesihatan Harvard menawarkan penilaian yang sama, menilai tahap RPE 13 hingga 14 sebagai "agak sukar, " dengan 15 menandakan permulaan "keras".
Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda sedang bersenam "agak sukar, " anda boleh meningkatkan atau mengurangkan usaha anda bergantung pada perasaan anda dan intensitas yang anda perlukan. Semasa senaman anda, jika senaman latihan anda amat sukar dan 19 pada skala RPE, pertimbangkan melambatkan ke julat intensiti sederhana.
RPE dan Kadar Jantung
Skala RPE berfungsi sebagai penunjuk denyut jantung anda. Membawa kadar penindasan anda dengan 10 sangat berkorelasi dengan kadar jantung anda semasa senaman. Sekiranya RPE anda adalah 13, tambahkan 13 hingga 10 untuk mendapatkan 130, oleh itu kadar degupan jantung anda adalah kira-kira 130 denyutan seminit. Walaupun RPE adalah alat yang berguna untuk menganggarkan kadar denyutan jantung, ia hanya satu penghampiran kerana pengkondisian fizikal dan umur berbeza antara penggemar latihan.
: 5 Tanda-tanda Anda Tidak Bekerja Cukup Cukup
Buat It Yours
Gunakan skala RPE untuk menyesuaikan tahap keamatan anda dan meningkatkan latihan anda sendiri. Daripada memberi tumpuan kepada satu bahagian badan anda, seperti quad membakar anda atau betis atau lelah anda, skala RPE memerlukan anda menumpukan pada semua aspek dan sensasi latihan yang anda lakukan.
Itulah sebabnya RPE begitu peribadi - jadi jangan mendasarkan tahap penekanan anda terhadap apa yang orang lain lakukan atau tahap keamatannya. Jogging di 5 mph mungkin agak sukar untuk anda, menyebabkan RPE 16 atau 17 manakala orang di treadmill seterusnya berjalan dengan mudah - menganggarkan RPE 10 atau 11 - pada 8 mph. Dan tekan bangku 225 pound untuk anda boleh mengakibatkan RPE yang sama dengan 135 pound untuk orang lain.
Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan cabaran latihan yang dihadapi, anda mungkin juga mendapati bahawa satu latihan yang pernah menimbulkan RPE 15 atau 16 kini turun ke 11 atau 12 - atau jika anda berhenti bekerja untuk sementara waktu, penarafan anda untuk aktiviti yang diberikan mungkin naik bukannya tenggelam. Mengesan variasi ini adalah cara terbaik untuk menilai kemajuan yang anda lakukan sepanjang perjalanan kecergasan anda.
