Bekerja dengan kerap dengan dumbbell membuat tubuh anda lebih cekap membakar kalori, yang dapat membantu anda kehilangan lemak perut. Lemak perut termasuk dua jenis lemak: lemak subkutan, lapisan lemak di bawah kulit, dan lemak viser, lemak yang paling berbahaya di badan anda. Lemak visceral selimut organ dalaman anda, yang mempengaruhi tahap insulin, kolesterol dan keradangan anda. Nasib baik, anda boleh menggabungkan latihan dumbbell dengan latihan kardio dan pengurangan kalori yang munasabah untuk mengekalkan jisim otot anda kerana anda kehilangan lemak perut. Ini akan meningkatkan fizikal anda dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Langkah 1
Lakukan senaman latihan litar selama sekurang-kurangnya 20 minit tiga kali seminggu. Seorang lelaki 150 paun membakar kira-kira 756 kalori dalam satu jam latihan litar, menurut Majlis Presiden mengenai kecergasan fizikal dan sukan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan latihan dengan dumbbells, seperti squats dengan menekan bahu, lunges, lajur sampingan, baris dumbbell, terbang, kupu-kupu dan pullovers dumbbell. Tinggal hanya 30 saat antara set untuk membakar bilangan maksimum kalori. Lengkapkan satu litar latihan jika anda seorang pemula, dan maju ke dua litar dan kemudian tiga litar apabila anda menjadi lebih kuat.
Langkah 2
Lakukan senaman senaman aerobik intensiti yang sederhana ke tahap paling hampir seminggu. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh senaman dan keamatan anda untuk membakar lebih banyak kalori. Bertujuan untuk meningkatkan senaman aerobik anda untuk 60 minit sehari untuk membakar lemak secara berkesan, Majlis Amerika pada Latihan menasihati. Latihan senam aerobik yang intensif termasuk kelas aerobik berjalan pantas dan ringan manakala latihan aerobik intensif termasuk latihan joging, lari dan langkah aerobik. Menggunakan dumbbell ringan semasa latihan aerobik meningkatkan pembakaran kalori anda.
Langkah 3
Gunakan dumbbell ringan semasa latihan aerobik anda, jika doktor anda meluluskan. Mulakan dengan sepasang berat tangan 1-pon, dan jangan melebihi 3 paun. Menggunakan berat tangan semasa sesi aerobik meningkatkan kadar pembakaran kalori anda sebanyak lima hingga 15 peratus, menurut Majlis Latihan Amerika.
Langkah 4
Simpan sepasang dumbbells di hadapan meja di mana anda makan. Gunakannya sebagai peringatan kerja keras anda untuk memastikan pengambilan kalori anda. Kawalan bahagian amalan, dan masukkan sayur-sayuran pada setiap hidangan untuk meningkatkan pemakanan anda dan mengurangkan penggunaan makanan kalori tinggi anda.
Petua
Pergerakan penuh badan dan kompaun, seperti squats dan squats dengan menekan bahu, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisma anda lebih daripada latihan otot kecil, seperti keriting bisep.
Melakukan senaman perut, seperti crunches, papan dan papan sebelah, untuk menguatkan otot yang menstabilkan badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda dari pelan latihan dumbbell anda.
Sahkan intensiti senaman anda dengan ujian ceramah. Pada intensiti sederhana anda harus dapat menjalankan perbualan; pada intensiti kuat anda harus dapat bercakap beberapa perkataan tetapi tidak menjalankan perbualan.
Regangkan semua kumpulan otot anda selama 10 minit selepas setiap latihan. Ini meningkatkan fleksibiliti anda dan dapat mengurangkan kesakitan otot dan risiko kecederaan semasa program latihan dumbbell anda.
Amaran
Rujuk doktor anda mengenai sebarang masalah perubatan dan sebelum memulakan program latihan.
