Semasa penurunan berat badan, badan anda mendapat beberapa tenaga dengan memecahkan lemak dan tisu otot. Matlamat yang ideal semasa anda berdiet adalah untuk menggalakkan badan anda untuk menggunakan lemak secara optimum dan mengurangkan kerosakan otot. Sekiranya anda mendapati bahawa anda kehilangan jisim yang besar, ini adalah tanda bahawa anda perlu membuat beberapa perubahan dalam strategi penurunan berat badan anda untuk melepaskan otot anda. Antara sebab yang paling biasa untuk kerosakan otot yang berlebihan termasuk kehilangan berat badan terlalu cepat, memotong kalori terlalu rendah, tidak memenuhi keperluan protein, dan tidak cukup aktif. Ketahui cara untuk kembali ke landasan yang betul dan memelihara otot keras anda.
Memotong Kalori Terlalu Rendah
Apabila anda mempunyai berat badan untuk kehilangan, ia adalah semulajadi untuk mahu ia hilang secepat mungkin. Dalam keinginan untuk mendapatkan berat badan, ini adalah kesilapan yang biasa untuk mengurangkan pengambilan kalori secara drastik untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat. Masalahnya ialah apabila anda tiba-tiba membuat luka yang melampau dalam kalori badan fikir ia kelaparan, dan sejak otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan, tubuh mula dengan cepat memecahnya. Pada dasarnya, menjatuhkan pengambilan kalori anda terlalu rendah, terlalu cepat meletakkan anda di landasan cepat untuk kehilangan otot.
Cara mudah untuk menentukan keperluan kalori minimum adalah untuk mengira 10 kalori per kilogram berat badan untuk wanita dan 11 untuk lelaki. Sebagai contoh, jika anda seorang wanita yang beratnya £ 160, anda memerlukan sekurang-kurangnya 1, 600 kalori setiap hari. Sekiranya anda lebih tua atau mempunyai jisim otot kurang, mungkin sedikit lebih rendah. Mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah nombor ini boleh mempercepatkan kehilangan otot.
Gagal Meningkatkan Pengambilan Protein
Percaya atau tidak - keperluan protein anda sebenarnya meningkat apabila anda mengurangkan kalori. Oleh itu, penting untuk merapatkan pengambilan protein anda untuk membantu mengekalkan otot semasa sekatan kalori. Walaupun cadangan protein konvensional untuk penyelenggaraan adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, Journal of Nutrition British menerbitkan hasil pada tahun 2012, yang melaporkan peningkatan kepada sekurang-kurangnya 1.2 gram per kilogram atau 0.55 gram per kilogram berat badan - membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan.
Satu kajian berasingan mendapati bahawa lelaki yang makan tradisional 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan kehilangan lebih banyak otot daripada peserta yang menelan hingga 1.4 gram per kilo berat badan. Hasil kajian itu adalah dalam jurnal Obesity pada edisi Mac 2013.
Cuba meningkatkan pengambilan protein anda sekurang-kurangnya 0.55 gram per paun berat badan untuk mengurangkan kehilangan otot. Ini bermakna jika anda menimbang £ 190, pengambilan protein sasaran anda adalah kira-kira 105 gram sehari berbanding dengan sekitar 70 gram pada diet pengambilan protein konvensional.
Menjadi Sedentari Semasa Dieting
Pepatah lama, "Jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya, " cincin yang benar ketika datang ke jisim otot semasa penurunan berat badan. Apabila anda melakukan latihan kekuatan semasa sekatan kalori, ia membolehkan badan anda tahu bahawa walaupun anda telah mengurangkan kalori, otot anda masih diperlukan dan bekerja keras. Sekiranya anda gagal bekerja semasa menurunkan berat badan, seolah-olah badan anda mengatakan kepada dirinya sendiri, "Otot ini memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan daripada lemak, dan ia tidak digunakan, jadi saya akan menggunakannya untuk bahan bakar." Penyelidik menyimpulkan bahawa tidak aktif semasa sekatan kalori ketara meningkatkan kerosakan otot dan merosakkan tubuh badan menggunakan protein, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2007.
Selain itu, kajian selama 10 minggu melibatkan wanita berlebihan berat melaporkan bahawa menambahkan latihan rintangan membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan, menurut keputusan yang terdapat dalam jurnal Nutrisi dan Metabolisme 2010.
Bagi penurunan berat badan, bertujuan untuk melibatkan sekurang-kurangnya 250 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu, termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu.
Pendekatan Sihat untuk Kehilangan Lemak Badan, Bukan Otot
Jumlah jumlah kalori, bukan nisbah makronutrien tertentu, menentukan penurunan berat badan. Selagi anda mengehadkan kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan - tetapi tidak begitu rendah sehingga badan anda berfikir ia kelaparan - dan anda meningkatkan pengambilan protein anda, tidak perlu risau tentang jumlah karbohidrat atau lemak anda mendapat. Sebaliknya, bertujuan untuk menikmati makanan dan makanan ringan yang dibina di sekeliling makanan keseluruhan. Buat protein tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu, lemak sihat, sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam makanan berat badan anda. Untuk bimbingan dalam merancang makanan anda, rujuk ahli diet berdaftar.
