Apa yang perlu anda lakukan apabila anda ingin mendapatkan lebih banyak peminat, tetapi anda tidak boleh pergi ke gym dan tidak mempunyai set berat di rumah? Jangan bimbang - satu-satunya perkara yang perlu ditumbuhkan oleh otot adalah rintangan. Otot tidak tahu perbezaan antara besi, tali elastik atau sebidang perabot, jadi ada banyak cara untuk mendapatkan buff di rumah.
Calisthenik berat badan
Satu kajian dalam edisi Julai 2016 Journal of Physiology Applied menyimpulkan bahawa latihan dengan beban berat atau cahaya akan menunjukkan peningkatan yang sama dalam saiz otot. Para penyelidik mendapati bahawa walaupun dengan alat berat angkat yang berpengalaman, melakukan perwakilan rendah dengan berat berat atau wakil tinggi dengan berat ringan mendapat hasil yang sama.
Cuba rutinkan ini di rumah:
Pull-up: Pegang bar tarik dengan telapak menghadap ke depan (atau ke arah anda untuk memberi tumpuan lebih kepada pembangunan bisep). Gantung dari bar dengan berat badan sepenuhnya, lentur kedua-dua lutut jika perlu. Tarik dengan kedua-dua tangan sehingga dagu menyentuh bar dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sehingga otot anda lelah.
Push-up: Pergerakan calisthenik klasik ini akan membina dada otot, bahu luas dan trisep pahat. Mulailah menghadap ke bawah di atas lantai, kedua-dua belah tangan bahu di bahagian dada. Menjaga kaki bersama-sama dan kembali lurus, lepaskan kedua-dua tangan sehingga siku dilanjutkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Lunges: Gunakan lunges untuk membangunkan kaki dan glutes yang menarik. Mulailah berdiri, kaki lebar bahu dan belakang lurus. Sekarang, mundur ke belakang dengan satu kaki sehingga lututnya menyentuh lantai. Akhirnya, tolak dengan kaki depan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain. Tiga hingga enam set 15 hingga 20 wakil akan kuat merangsang otot kaki dan pinggul.
Latihan Isometrik
Beberapa pergerakan isometrik khas untuk teras termasuk papan depan untuk abs dan papan sebelah untuk otot serong. Untuk otot-otot yang lebih rendah, cuba lakukan dinding duduk untuk melatih kaki kaki dan glute. Untuk melaksanakan latihan ini:
- Berdiri dengan punggung anda menekan dinding
- Geser ke dalam kedudukan jongkang dengan menggerakkan kaki anda ke hadapan sehingga paha-paralel adalah sejajar dengan lantai
- Kekalkan kedudukan sehingga satu minit
Kedua-dua push-up dan pull-up boleh dilakukan secara isometrik dengan memegang badan di bahagian paling sukar gerakan ini. Ini juga dipanggil tahan statik. Dalam hal melakukan push-up, turunkan dada kira-kira separuh ke bawah dan kemudian memegang kedudukan itu untuk waktu selama mungkin. Untuk melakukan pull-up dengan cara ini hanya tahan dagu di bar untuk masa.
Pada tahun 2015, satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa menyimpulkan bahawa isometrik adalah berguna seperti latihan berat konvensional untuk senaman.
Program Isometrics Whole-Body Sample
Untuk mengendalikan seluruh tubuh dengan isometrik, lakukan empat hingga lima set pegang statik untuk masa untuk setiap latihan:
- Memegang statik tarik-up
- Memegang statik push-up
- Wall duduk
- Papan depan
- Papan sebelah (kiri dan kanan)
Cuba mencapai masa pegangan selama 30 saat untuk setiap pergerakan untuk merangsang pertumbuhan otot atas dan bawah badan untuk sesi latihan isometrik yang cekap dan produktif di rumah.
