Tiada apa-apa seperti regangan pertama yang anda ambil pada waktu pagi selepas keluar dari katil, membawa kehidupan kembali ke otot anda dan mendapatkan darah mengalir. Dan semasa anda kerap meregangkan paduan atau hamstring anda sebelum berangkat atau mengendalikan beberapa squats pada rak berat, ia adalah penting untuk memberi perhatian kepada bahagian tengah anda juga.
"Inti anda mengandungi beberapa otot kerja yang paling sukar di seluruh badan dan sering diabaikan ketika meregangkan, " kata Bethany Lyons, pengasas Lyons Den Power Yoga. "Tetapi regangan sangat penting, iaitu untuk postur, mobiliti dan fleksibiliti. Ia juga membantu mengurangkan risiko kecederaan dan sakit belakang."
Tidak betul-betul pasti di mana untuk bermula? Para pakar menimbang pada asas-asas kenapa dan bagaimana, ditambah pula pandangan yang bergerak untuk memulakan anda.
Mengapa Otot Teras Anda Sangat Penting
Inti anda terdiri daripada otot-otot dalam perut, pinggul dan bahagian bawah, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Otot ini menyokong tali pinggang dan tulang belakang pelvis dan memfasilitasi pergerakan pinggul dan batang badan anda.
Dalam erti kata lain, mereka kritikal untuk semua yang anda lakukan pada mana-mana hari tertentu, daripada membawa barangan runcit ke tangga untuk mengangkat beg komputer anda. Melakukan latihan regangan yang mensasarkan otot teras boleh meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan fungsi otot.
"Kami sentiasa melawan daya graviti dan cenderung jatuh ke dalam pola pergerakan yang sama, " kata Blake Dircksen, DPT pada Rawatan Bespoke. "Peregangan teras adalah cara yang berguna untuk memperkenalkan corak pergerakan novel ke hari-hari anda."
Tulang belakang bergantung pada perubahan tekanan (bukannya pembuluh darah) untuk menyampaikan nutrien ke lajur vertebral, kata Dircksen. Bergerak dalam pelbagai cara memastikan pertukaran nutrien berlaku dan juga membantu mengekalkan mobiliti tulang belakang.
Asas-asas Peregangan Inti Anda
Sama seperti mana-mana kumpulan otot utama, penting untuk menggabungkan teras teras dengan kerap. Apabila anda melakukannya, pastikan anda bergerak dengan perlahan, kata Lindsey Clayton, pengasas Projek Brave Body dan pelatih di Barry's Bootcamp. "Sebaik-baiknya, anda menyambung nafas anda yang setiap regangan, dan bergerak minda."
Oleh kerana teras adalah beberapa otot yang berbeza, ingatlah untuk memasukkan pelbagai pergerakan yang meregangkannya sepenuhnya. Jika ada sesuatu yang terasa, Clayton juga memberi amaran kepada pelanggannya untuk mendengar. "Jangan melangkaui batas anda. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan ialah menarik otot atau menyakiti diri sendiri."
Cuba Ini Teras 6 Teras
1. Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah kedudukan yoga klasik yang membentangkan otot-otot yang memanjangkan pinggul dan tulang belakang anda. Ia juga boleh membantu anda berehat dan melegakan tekanan.
- Duduk di atas lutut dengan jari kaki anda dilanjutkan dan jari kaki menunjuk ke belakang. Sapukan lutut anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, kemudian bersandar ke hadapan dan letakkan dahi anda di atas lantai.
- Flex pinggul dan lutut anda untuk duduk kembali, menggerakkan punggung anda ke bahagian belakang pergelangan kaki anda. Letakkan bahagian belakang tangan anda di atas lantai di luar kaki anda.
- Pegang kedudukan ini untuk 10 nafas dalam. Panjangkan tangan anda di hadapan kepala anda, letakkan tapak tangan anda di lantai di atas bahu, untuk memperdalam peregangan, jika dikehendaki.
2. Cobra Pose
Cobra pose membentangkan otot-otot yang melonggarkan tulang belakang anda ke hadapan, terutama otot abdominis rektum di bahagian depan abdomen.
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda. Pastikan lengan bawah anda dekat dengan sisi anda, dengan siku anda menunjuk. Panjangkan pergelangan kaki anda supaya jari-jari kaki anda kembali ke belakang.
- Tekan pinggul anda ke lantai, dan angkat kepala dan batang badan anda, melengkung tulang belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui perut anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, kemudian turun ke bawah.
Amaran
Hentikan peregangan dan berunding dengan doktor anda jika ia menyebabkan sakit belakang belakang.
3. Leg Crossover Stretch
Peregangan kaki crossover mensasarkan otot gluteal yang terlibat dalam penculikan pinggul, lanjutan dan putaran gerakan gerakan. Latihan ini juga membentangkan obliques di sisi perut anda.
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Panjangkan lengan anda dengan lurus, berehat di atas lantai.
- Angkat dan kembangkan kaki kiri anda, kemudian salib pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda. Tekan ke lutut kanan anda untuk mendorong kaki anda lebih, mendalamkan peregangan melalui punggung anda.
- Putar pinggang anda ke kanan, simpan bilah tangan dan bahu anda di atas lantai. Pindahkan lutut kanan ke lantai ketika anda memutar, dan letakkan kaki kiri anda rata di atas lantai, di luar lutut kanan anda.
- Pegang kedudukan ini 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
4. Putaran tulang belakang
Latihan putaran tulang belakang membentangkan otot-otot di perut anda dan bahagian bawah belakang yang memutar badan anda ke kiri dan kanan. Ia boleh membantu melegakan kekakuan di bahagian bawah punggung anda.
- Duduk di pinggir hadapan kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Putar badan anda ke kiri dan pegang bahagian belakang kerusi dengan kedua-dua tangan.
- Tegang otot teras anda selama lima hingga 10 saat, kemudian lepaskan ketegangan dan tekan ke kerusi dengan tangan anda untuk bertukar sedikit lebih jauh.
- Ulangi kitaran pengunduran / relaksasi ini beberapa kali, kemudian ulangi arah yang bertentangan, berputar ke kanan.
5. Kucing / Lembu
Kucing / lembu mensasarkan teras keseluruhannya. Ia juga boleh membantu orang-orang yang mengalami sakit belakang. Gerakan yang perlahan dan terkawal membantu mengaktifkan setiap segmen tulang belakang, yang dapat meningkatkan pergerakan.
- Mulailah di tangan dan lutut anda. Menghembuskan nafas apabila anda mengundurkan punggung anda, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda dan masukkan dagu anda ke arah dada anda.
- Bermula di tailbone, lepaskan satu bahagian tulang belakang anda pada satu-satu masa, berehat melalui tulang belakang lumbar, tulang belakang torak (pertengahan belakang) dan akhirnya, tulang belakang serviks anda apabila anda mengangkat dagu ke atas ke dalam fleksi penuh.
- Kemudian balik gerakan. Ketahui segmen apa yang tersekat. Bernafas ke dalam ruang ini dan ingat untuk bergerak dengan perlahan. Lengkapkan 10 hingga 15 pusingan.
Petua
Lyons mencadangkan cuba bergerak melalui peregangan dengan mata tertutup untuk memberi tumpuan kepada kawasan di mana peregangan dirasakan. Tambah gerakan bulat yang halus pada pinggul apabila anda bergerak untuk meregangkan otot tambahan di belakang, pinggul dan abdomen.
6. Wheel Pose
Ini adalah backbend canggih yang menguatkan seluruh badan sambil meregangkan inti, kata Lyons. Sekiranya pengamal mempunyai tulang belakang dan bahu yang fleksibel, seluruh badan depan diregangkan.
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda dengan lebar lebar lebar. Letakkan tangan anda dengan telinga anda, sedikit lebih luas daripada jarak bahu yang berasingan.
- Tekan terus ke lantai melalui tangan dan kaki untuk naik ke belakang belakang penuh.
- Ambil lima nafas dalam dan perlahan-lahan turun ke tanah.
- Ulangi enam kali.
