Sekiranya anda berminat dalam berbasikal sebagai latihan, badan anda akan mendapat manfaat utama. Berbasikal - sama ada di luar rumah dengan basikal atau dalam bangunan basikal - membakar banyak kalori dan membantu meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular. Ia juga mensasarkan beberapa kumpulan otot utama dengan cara yang berkuasa.
"Berbasikal adalah latihan kardiovaskular berdampak hebat, " kata Dari Kruse, pengarah pendidikan Persatuan Pengajar Latihan Kebangsaan. "Berbasikal juga nada dan menguatkan otot-otot kaki dan pinggul, terutama apabila stroke penuh (push and pull) diamalkan."
Petua
Berbasikal - sama ada di luar atau dengan basikal di dalam - membina tapak kaki, quad dan anak lembu dan juga boleh menenangkan betis anda dan mengukuhkan teras anda.
Adakah Berbasikal Latihan Teras Baik?
Baiklah, ya dan tidak. "Form berbasikal yang betul tidak memerlukan penglibatan penuh teras, memandangkan keunggulan individu pada basikal, " kata Kruse. Otot teras anda juga digunakan untuk kuasa giliran anda dan membantu anda mengawal basikal, terutamanya jika anda menunggang di medan yang lebih mencabar.
Tetapi jika anda mencari untuk benar-benar menyasarkan abs anda, anda mungkin mahu menambah beberapa latihan teras untuk rutin anda dari basikal. "Penunggang boleh meningkatkan kekuatan terasnya, dan dengan itu membentuk berbasikal, dengan melengkapkan tunggangan mereka dengan latihan teras tambahan dari basikal, " kata Kruse.
Papan lengan bawah, pendaki gunung dan jambatan glute adalah contoh latihan yang menguatkan otot teras lebih berkesan. Malah satu set crunches asas selepas perjalanan anda atau pada hari ganti juga akan membantu menenangkan bahagian tengah anda.
Petua
Otot teras anda adalah apa yang menjaga belakang anda lurus dan seimbang sepanjang perjalanan anda. Anda harus dapat memegang bar pemegang dan bersandar ke depan 45 darjah. Naikkan bar pemegang jika anda bersandar terlalu jauh ke hadapan untuk mencapai mereka.
: Apa yang Perlu Tahu Mengenai Berbasikal Baru Sebelum Berjalan dengan Basikal
Biking Works Your Hamstrings and Quads
Berbasikal menyediakan senaman yang hebat untuk hamstrings (belakang paha), dan quadriceps (bahagian depan kaki). Bersama-sama, otot bekerja bersama-sama untuk menggerakkan pedaling anda, jadi anda tidak perlu menambah apa-apa tambahan untuk memastikan anda menyasarkan ketiga-tiga bidang kaki anda.
"Cara terbaik untuk mensasarkan setiap kumpulan otot tertentu adalah untuk melaksanakan stroke penuh pedal, yang bermaksud pergerakannya adalah bulat (berfikir kitaran daripada omboh), " kata Kruse. "Quadriceps menyediakan sebahagian besar usaha untuk menolak pedal ke bawah. Pukulan belakang menarik ke atas dan boleh disasarkan terutamanya apabila menentang motosikal atau meniru bukit."
Memperkukuhkan kedua-dua hamstrings dan quads akan membantu memastikan keseimbangan otot, mempromosikan kecekapan berbasikal dan mengurangkan potensi kecederaan.
Ia Juga Kerja Buaian Anda
Soleus dan gastrocnemius - atau otot betis - juga membantu anda pedal. Berbasikal menjadikannya lebih kuat, dan latihan kekuatan tambahan memberikan pelbagai faedah.
Anak lembu yang kuat akan memudahkan pedal untuk tempoh yang lebih lama, dan mereka akan membantu mengelakkan kecederaan berbasikal, seperti splint shin. Contoh-contoh latihan betis yang boleh anda lakukan untuk menaikkan motosikal anda untuk terus menguatkannya termasuk putaran pergelangan kaki dan menaikkan betis berdiri.
Berbasikal Boleh Bahagia Glutes Anda
Jangan terlepas pandang potensi untuk membentuk glutes anda semasa berbasikal. Setiap kali anda berdiri dan kitaran, glute anda membantu menggerakkan gerakan. Meningkatkan keamatan - sama ada di basikal berbasikal dalaman atau dengan menunggang bukit di luar rumah - dan anda akan menaikkan ante untuk bahagian belakang anda.
"Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahawa peluncur bekerja adalah dengan memulakan basikal yang sepatutnya, " kata Emily Booth, pengurus pendidikan untuk kitaran di pusat kecergasan Life Time. "Memiliki tempat duduk di ketinggian yang betul, yang kerap sedikit lebih tinggi daripada kebanyakan orang berfikir, memastikan bahawa pinggul boleh melalui pelbagai gerakan dan melibatkan lebih banyak glutes."
Latihan yang akan membantu menguatkan glutes anda, oleh itu meningkatkan potensi berbasikal anda, termasuk berjalan lunges, dumbbell step-up dan squats berat badan.
