Serat otot bervariasi dalam komposisi, fungsi dan keperluan kecergasan. Walaupun faktor genetik menentukan pengedaran serat otot, aktiviti fizikal mengawal daya serat serat. Malah, anda mungkin tidak menyedari peratusan jisim otot anda. Mod latihan dan intensiti mengatur pengaktifan serat otot dan penyesuaian yang dihasilkan. Memahami perbezaan antara kecergasan otot putih dan merah membolehkan reka bentuk program pintar.
Asas Fisiologi Otot
Tisu otot mengandungi pelbagai serat jenis I dan jenis II. Nama-nama alternatif untuk gentian jenis I termasuk gentian berkurang atau otot merah, manakala gentian jenis II juga dikenali sebagai gentian berkuku cepat atau otot putih. Walaupun kedua-dua jenis serat menyumbang kepada pergerakan, inisiat senaman intensiti yang serat menguasai pengeluaran yang kuat, menurut Majlis Sumber Daya Latihan Amerika untuk Pelatih Peribadi. Sebagai contoh, serat otot merah memulakan semua pergerakan sementara serat putih hanya diaktifkan apabila intensiti melepasi tahap tertentu, seperti yang dinyatakan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Kedua-dua jenis gentian memerlukan latihan menanggung berat untuk peningkatan kecergasan.
Serat Muscle Red
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, serat otot merah pakar dalam jangka panjang, pergerakan intensitas rendah, seperti berjalan, berdiri atau mengangkat beban di bawah 70 peratus keupayaan maksimal anda. Kelelahan gentian merah perlahan-lahan dan menguasai komposisi otot dalam tubuh manusia. Oleh kerana serat merah menyumbang kepada semua kontraksi otot, mereka lebih mudah untuk disasarkan dengan senaman. Sebagai contoh, apa-apa tindak balas yang berulang, berfaedah di atas yang biasa-intensiti menghasilkan penyesuaian otot merah seperti pertumbuhan dan daya tahan yang meningkat, menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional.
Serat Muscle White
Serat otot putih membuat tindakan intensiti tinggi yang berlangsung kurang dari 30 saat, seperti melompat dan mengangkat beban melebihi 70 peratus keupayaan maksimal anda. Oleh kerana serat putih hanya diaktifkan semasa tindakan intensiti tinggi, individu yang tidak aktif dapat pergi dalam masa yang panjang tanpa pengaktifan serat jenis II, laporan mengenai Latihan Majlis Amerika. Anda boleh meningkatkan kecergasan serat jenis II dengan latihan rintangan yang berat dan latihan balistik seperti pantas, dikawal, berat angkat, seperti yang ditetapkan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan.
Pertimbangan
Otot putih mengalami detasi, atau kehilangan kecergasan, disebabkan oleh aktiviti fizikal yang berkurangan pada kadar yang lebih cepat daripada massa otot merah. Walaupun kecergasan otot putih menambah keupayaan untuk mengekalkan aktiviti yang diberikan dari masa ke masa - ketahanan otot - otot merah mempunyai pengaruh yang lebih besar pada saiz otot dan kekuatan maksimal. Penyesuaian ketahanan boleh hilang dengan cepat tanpa senaman yang teratur. Pada amnya, atlet daya tahan memberi tumpuan kepada kecergasan otot merah, manakala atlet kekuatan dan kekuatan membina kecergasan otot putih, Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan berkata. Bukan atlet dapat menyokong kesihatan otot dengan sesi latihan berat mingguan. Selain itu, otot memerlukan 0.8 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan, tanpa mengira jenis serat, seperti yang ditetapkan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman.
