Tidak lama dahulu, setiap alat kardio di gym akan mempunyai carta kadar jantung yang membakar lemak pada konsol, dengan satu kadar jantung yang dilabel untuk "pembakaran lemak" dan yang lain untuk "kardio." Tetapi pada masa kini, pakar-pakar mahu anda berfikir dari segi intensiti senaman sederhana atau intensif.
Mengenai Zon Pembakaran Lemak
Carta "zon kadar jantung" sekali-sekali di mana-mana kini merupakan peninggalan peralatan senaman vintage - ahem, lama hidup. Jadi di manakah carta datang, dan ke manakah mereka pergi? Mereka timbul kerana badan penyelidikan yang agak kecil menegaskan bahawa anda membakar lebih banyak kalori dari lemak apabila anda bekerja pada keamatan yang sederhana, berbanding dengan kalori yang anda akan membakar dari lemak ketika bersenam pada intensitas yang lebih kuat.
Seperti yang dijelaskan oleh Len Kravitz, PhD, penyelidik latihan di Universiti New Mexico, itu benar - tetapi ada lagi cerita.
Memang benar bahawa bekerja pada keamatan yang lebih tinggi memberikan lebih banyak tekanan pada sistem kardiovaskular anda, memaksa ia menyesuaikan diri dengan menjadi lebih cekap. Tetapi apabila diambil dari konteks, kedua-dua keping maklumat menimbulkan salah atau dikotomi: Itu satu-satunya cara untuk membakar lemak adalah dengan tinggal di zon kadar denyut jantung yang lebih rendah, dan satu-satunya cara untuk membina kecergasan kardiovaskular adalah dengan tinggal di zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.
Dan itu tidak benar. Bagi sesetengah orang, latihan intensiti rendah adalah satu-satunya latihan yang sesuai untuk membina kapasiti kardiovaskular mereka. Apabila datang untuk kehilangan lemak yang berlebihan, dapatkan petunjuk dari Kravitz: Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada kalori keseluruhan yang dibakar daripada bimbang tentang tinggal di "zon pembakaran lemak."
Mengukur Kadar Jantung Anda
Walaupun carta denyut jantung yang membakar lemak tidak lagi memerintah pada wajah semua peralatan latihan anda, mengukur kadar jantung anda masih merupakan cara yang sah untuk mengukur intensiti senaman anda.
Bagi kebanyakan orang, cara intuitif untuk mengukur kadar denyutan mereka adalah dengan satu mata pada jam kerana mereka meletakkan beberapa jari di titik denyut di leher atau pergelangan tangan mereka - atau mungkin mencapai peranti penjejakan kecergasan kegemaran. Beberapa jenis peralatan senaman, seperti treadmill dan jurulatih elips, juga dilengkapi dengan monitor denyutan jantung yang dibina ke dalam genggaman tangan.
Tetapi kaedah "jeda dan kiraan" untuk mengambil kadar jantung anda adalah tidak mencukupi dan, seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, monitor kadar jantung yang terbina dalam peralatan senaman anda adalah tidak tepat. Pelacak kecergasan agak lebih baik, dan mempunyai kelebihan yang mudah digunakan. Tetapi jika anda menginginkan ukuran kadar denyutan yang tepat yang diperlukan untuk mengukur keamatan senaman anda yang tepat, anda memerlukan monitor denyutan jantung dada yang memaparkan bacaannya pada jam tangan, dan beberapa model akan dipasangkan dengan telefon pintar anda untuk memberi pembacaan yang paling tepat.
Sasaran Kadar Jantung Jantung
Oleh itu, anda telah menemui sistem pemantauan kadar jantung yang berfungsi untuk anda. Berapa angka yang perlu anda cari pada skrin? Pertama, penting untuk diperhatikan bahawa pemantauan kadar jantung bukan merupakan cara yang sesuai untuk mengukur intensiti senaman untuk semua orang. Sesetengah ubat-ubatan dan keadaan perubatan boleh mengawal keputusan.
Jika anda tidak pasti sama ada amaran ini berlaku kepada anda, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menjejaki intensiti senaman anda melalui kadar denyutan jantung. Sekiranya anda berada di bawah penjagaan perubatan untuk sebarang keadaan perubatan, mereka akan memberikan garis panduan khusus tentang apa yang anda boleh lakukan dan tidak boleh dilakukan untuk latihan, dan cara terbaik untuk mengukur intensiti latihan anda.
Walau bagaimanapun, orang dewasa yang paling sihat mempunyai beberapa cara untuk menentukan jenis denyutan apa yang mereka patut disasarkan, dan yang paling mudah adalah untuk merujuk kepada carta yang menawarkan anggaran untuk kadar denyut jantung maksimum dan zon kadar sasaran mengikut umur anda. Persatuan Jantung Amerika menawarkan yang berguna.
Istilah "kadar denyutan maksimum" adalah sedikit mengelirukan, kerana ini bukan nombor yang anda mahu matlamat dalam senaman yang sengit. Sebaliknya, kebanyakan orang perlu menunjuk nombor dalam "zon kadar sasaran zarah, " yang mana AHA mendefinisikan 50 hingga 85 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Mereka seterusnya membahagikan yang menjadi dua tahap intensiti kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum anda untuk keamatan yang sederhana, dan 70 hingga 85 peratus untuk keamatan yang kuat.
Pilihan anda yang lain untuk mengira zon kadar denyut sasaran adalah menggunakan formula matematik yang lebih rumit. Majlis Latihan Amerika memberikan pecahan yang sangat baik pada beberapa formula yang memberikan anda lebih banyak anggaran kadar jantung berbanding yang digunakan pada masa lalu. Sebaik sahaja anda mempunyai sasaran kadar denyut sasaran untuk tujuan, anda boleh memantau kadar denyutan jantung anda menggunakan kaedah pilihan anda dan kemudian menyesuaikan intensiti senaman anda seperti yang diperlukan untuk mengekalkan diri dalam julat sasaran.
Tetapi Serius, Apa Sasaran Saya?
Sekiranya anda masih tidak pasti berapa banyak masa yang perlu anda belanjakan dalam zon kadar denyut jantung yang sederhana, zon kadar denyut jantung yang intensif, atau mungkin zon kadar denyut makanan donat mitos, jangan risau: Setiap lima tahun, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengeluarkan satu set garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika. Walaupun nuansa beberapa definisi telah berubah selama bertahun-tahun, cadangan untuk berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum, dan pada tahap keamatan, tetap mantap:
- Sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu; atau
- Sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti aerobik intensiti setiap minggu
