Gabungan perubahan tahap hormon dan kehilangan jisim otot boleh menjadikannya lebih sukar bagi wanita lebih daripada 45 untuk menurunkan berat badan. Walaupun diet rendah karbohidrat adalah alat berat badan yang popular, ia juga datang dengan beberapa manfaat kesihatan lain, termasuk pengurangan kesakitan lutut, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Pain Medicine. Walau bagaimanapun, sebelum anda memasak roti dan pasta, rujuklah doktor anda untuk membincangkan manfaat dan risiko diet rendah karbohidrat untuk anda.
: Diet Rendah & Latihan Rendah
Faedah Diet Rendah Carb untuk Wanita
Kedua-dua diet rendah lemak dan rendah lemak boleh berkesan untuk penurunan berat badan, menurut Persatuan Orang Perseorangan Amerika (AARP). Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa manfaat kesihatan tambahan yang perlu dipertimbangkan. Kajian yang disebutkan di atas menguji kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada sakit lutut pada orang dewasa dengan osteoarthritis, yang mempengaruhi 15 peratus daripada AS
Setelah memberi subjek kepada diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, penyelidik mendapati bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan dalam mengurangkan sakit lutut. Para penulis bahkan pergi sejauh mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin memberikan alternatif kepada opioid yang melegakan kesakitan.
Di samping itu, diet rendah karbohidrat membantu meningkatkan tahap HDL (baik) kolesterol dan trigliserida dengan lebih berkesan daripada diet lebih banyak karbohidrat, menurut Mayo Clinic. Ini mungkin disebabkan oleh sebahagian daripada diet rendah karbohidrat - banyak protein tanpa lemak, lemak yang sihat dan karbohidrat yang tidak diproses - jadi pilihan makanan biasanya lebih sihat daripada diet Amerika yang standard.
Hari ini, diet rendah karbohidrat mengambil beberapa bentuk popular, termasuk diet keto, diet paleo, diet Mediterranean. Walaupun setiap pilihan ini datang dengan nuansa sendiri, mereka semua berasaskan sekitar menurunkan pengambilan karbohidrat, sambil meningkatkan penggunaan lemak yang sihat.
Asas Diet Rendah Carb
Tidak ada panduan diet rendah karbohidrat, tetapi kebanyakan rancangan memulakan anda pada rejimen karbohidrat yang sangat rendah, secara beransur-ansur dan perlahan-lahan menambah karbohidrat apabila berat badan hilang. Biasanya, diet rendah karbohidrat bermula dengan menyekat karbohidrat hingga 20 hingga 60 gram sehari, menurut Mayo Clinic. Kebanyakan karbohidrat yang dimakan dalam diet rendah karbohidrat berasal dari sayuran seperti sayur-sayuran berdaun atau kembang kol.
Selepas orang kehilangan berat badan, kebanyakan diet rendah karbohidrat perlahan-lahan memperkenalkan karbohidrat ke dalam pelan makan. Berbasikal karbohidrat adalah cara yang popular ramai orang menggabungkan semula karbohidrat ke dalam diet mereka, menurut Cleveland Clinic. Ini memerlukan pengambilan penggunaan karbohidrat anda selama seminggu berdasarkan hari-hari yang lebih aktif atau kurang aktif anda. Pada hari anda lebih aktif, anda makan makanan dengan jumlah karbohidrat yang sedikit lebih tinggi, sedangkan pada hari yang lebih aktif, anda kembali ke karbohidrat rendah.
Apa yang Perlu Makan Diet Rendah Karbohidrat
Untuk menjaga karbohidrat rendah, anda akan makan kebanyakan protein bebas karbohidrat seperti daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, telur dan makanan laut. Keju juga kaya dengan protein, tetapi kebanyakan jenis mempunyai kira-kira satu gram karbohidrat setiap auns.
Walau bagaimanapun, serat adalah penting untuk wanita berusia 40-an, kerana ia mengekalkan kadar gula dalam darah secara mendadak, menurut Pusat Perubatan Universiti San Franchisco. Diet rendah karbohidrat membuat anda sukar untuk mendapatkan 25 gram yang disyorkan sehari, itulah sebabnya perlu untuk memasukkan banyak sayur-sayuran bukan beranak pada rancangan anda.
Ini termasuk sprouts alfalfa, asparagus, bayam, bok choy, kale, brokoli, kembang kol, cendawan, timun, salad dan bawang. Sayuran ini masing-masing mempunyai lima gram karbohidrat bersih atau kurang setiap hidangan, menurut Perubatan Yale. Oleh kerana mereka tidak menaikkan gula darah anda, mereka tidak termasuk dalam kiraan "karbohidrat", yang merujuk kepada kandungan karbohidrat dalam makanan selepas anda menolak serat.
Buah-buahan juga tinggi serat, tetapi banyak juga terlalu tinggi dalam karbohidrat agar sesuai dengan rencana rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, labu, zaitun dan alpukat mempunyai kurang daripada lima gram karbohidrat bersih setiap hidangan.
Makanan kedelai, termasuk tempe, tahu dan edamame, juga rendah karbohidrat, dengan tiga hingga enam gram setiap hidangan, dan sebagai sumber protein, berfungsi sebagai alternatif daging. Walaupun sesetengah makanan soya dibungkus dengan serat, vitamin dan mineral, menjauhkan diri daripada suplemen isoflavone soya dan makanan yang mengandung protein kedelai, menurut Harvard Health Publishing.
Akhirnya, laraskan makanan anda dengan lemak bebas karbohidrat seperti minyak zaitun, minyak ghee atau minyak alpukat. Berhati-hati untuk berpakaian salad, kerana banyak daripada mereka mengandungi gula tersembunyi. Atau pertimbangkan untuk membuat pakaian rendah karbohidrat sendiri!
Rancangan Makanan Rendah Carb Low
Jika anda ditetapkan pada 30 gram karbohidrat sehari, untuk sarapan pagi anda mungkin mempunyai frittata berkulit yang dibuat dengan telur, keju Swiss dan asparagus cincang dan bawang; berkhidmat dengan daging babi atau ham. Atau cuba dua penkek rendah karbohidrat yang dibuat dengan campuran rendah baking karbohidrat berasaskan tepung almond.
Untuk makan tengah hari, anda boleh memilih payudara ayam tanpa lemak dengan brokoli, bok choy, kacang hijau, minyak bijan dan sos soya. Anda juga boleh mempertimbangkan campuran sayur-sayuran di atas steak cincang, telur rebus, timun, bacon yang hancur dan berpakaian minyak zaitun.
Selesaikan hari dengan salmon panggang dengan pucuk Brussels panggang dan lobak. Burger gergasi di atas dengan keju cheddar, salad dan tomato juga membuat makan malam yang baik. Hidangkan dengan kacang hijau segar di dalam minyak zaitun dan bawang putih.
Pilihan makanan ringan rendah termasuk alpukat, telur rebus, kayu saderi, zaitun atau timun yang dihiris. Walaupun daging deli "dibenarkan" pada diet rendah karbohidrat, mereka sering mengandungi bahan-bahan berbahaya, seperti nitrat, menurut University of Virginia UVA Cancer Centre. Pilih daging deli anda dengan bijak.
