Sebaik sahaja anda menubuhkan diri anda sebagai pelari, beralih fokus anda ke masa. Anda tidak akan bermula sebagai pelumba juara, tetapi menetapkan matlamat dan latihan yang realistik untuk bertemu dengan mereka akan membawa anda ke arah yang betul. Tempat yang baik untuk memulakan adalah sejauh 10 minit. Memukul tanda itu memerlukan ukuran kecergasan yang baik tetapi dapat dicapai oleh kebanyakan selepas latihan yang tepat.
Fokus pada Borang
Sekalipun anda telah terbentuk, sukar untuk menjalankan masa terbaik anda dengan bentuk yang tidak wajar. Seperti yang anda jalankan, pastikan paras kepala anda, dan jangan bersandar ke pinggang. Elakkan tegang bahu dan teruskan tegak.
Kesakitan kaki juga boleh melambatkan anda, jadi fokus kepada serangan kaki yang betul, kata ACE Fitness. Pastikan kaki anda rendah ke tanah, tinggal terang. Pastikan lengkung lari anda bergerak dari tumit anda melalui bola kaki anda. Mengekalkan bentuk yang betul akan membantu anda berjalan lebih cekap dan akan menyebabkan anda kurang terdedah kepada kecederaan. Sepuluh minit batu tidak dapat dijalankan jika anda terluka di sofa.
Latihan untuk Berjalan
Sebelum anda dapat melengkapkan jarak sejauh 10 minit, anda perlu bersesuaian. Kecergasan boleh diukur dengan kapasiti aerobik, yang anda perlukan untuk membina jarak anda. Bagaimana ini boleh dilakukan? Dengan berjalan untuk jarak yang lebih jauh pada kadar yang lebih ringan, menurut profesional kecergasan Greg McMillan di laman webnya McMillan Running.
Ini akan merangkumi sekurang-kurangnya sekali lagi jangka masa seminggu, sekurang-kurangnya 30 hingga 40 minit, pada kadar yang tidak membuat anda merasa tertiup. Sekali atau dua kali seminggu, pergi sekurang-kurangnya 1.5 kali jarak yang anda kehendaki, dalam kes ini, 1.5 batu.
Untuk melatih selama 10 minit, bertujuan untuk menyelesaikan larian ini dalam waktu kurang dari 20 minit. Lakukan empat hingga enam selang setengah mil seminggu sekali pada kadar yang anda inginkan - lima minit untuk 10 minit. Lakukan satu latihan yang lebih cepat untuk mencabar otot anda, sama ada berlari atau berjalan bukit, empat hingga enam wakil.
Satu rejimen latihan yang berkesan akan membolehkan anda untuk secara progresif meningkatkan kadar dan jarak anda apabila kecergasan anda bertambah baik.
Jaga Pace Anda
Di atas treadmill, kadar 6 batu sejam akan menghasilkan batu sejauh 10 minit. Jika berjalan di luar, pastikan anda mempunyai pemasa yang mudah digunakan; ini boleh menjadi jam randik atau mana-mana peranti dengan aplikasi jam randik. Cari trek tempatan atau mengukur satu batu dan perhatikan setiap batu suku. Pergi pada kadar yang tepat untuk anda, tetapi seperti yang anda mungkin akan perlahan sepanjang jangka masa anda, bermula sedikit lebih cepat daripada 10 minit.
Bertujuan untuk memukul mark suku suku dalam masa dua minit. Jika anda berada di bawah masa itu, berehat sedikit. Jika tidak menembak menjadi kurang dari 4:30 pada setengah batu. Mengekalkan kadar yang secepat mungkin, dengan matlamat berada di bawah 7:30 dengan seperempat mil untuk pergi. Pada ketika ini, anda sepatutnya dapat merasakan kadar yang betul. Selesaikan dengan kuat, berjalan sepanjang jalan melalui garis tanpa melambatkan. Catat masa anda.
Di luar Matlamat
Sebaik sahaja anda dapat menjalankan jarak sejauh 10 minit, penting untuk terus mencabar diri anda untuk kecergasan dan hasil yang lebih baik. Manfaat kardiovaskular yang hebat berjalan semakin meningkat apabila anda menolak diri anda untuk rekod peribadi baru. Untuk melakukan ini, menyesuaikan matlamat dan jadual latihan anda, sama ada dengan jarak yang lebih jauh atau masa yang dikurangkan.
Jika anda ingin meningkatkan jarak anda, dengan mata mengendalikan 5K (3.1 batu), kemajuan dalam selang setengah mil, dengan matlamat yang sama. Apabila anda berpuas hati dengan jarak yang anda jalankan, kerja-kerja memotong masa anda dengan 10 hingga 15 saat setiap run.
Keselamatan Pertama: Jangan Overtrain
Sebelum anda mula berlari untuk masa yang lebih baik, pastikan anda melakukannya dengan selamat. Rujuk doktor anda sebelum memulakan atau meningkatkan secara dramatik sebarang rejimen latihan. Juga, kesakitan yang disebabkan oleh overtraining boleh meletakkan brek pada kemajuan sebelum anda bermula, nota Latihan Majlis Amerika. Sentiasa mendapat rehat yang mencukupi - sekurang-kurangnya dua hari seminggu - untuk mengelakkan kecederaan.
