Bersedialah untuk mendedahkan abs yang kuat, diukir dan cantik. Pelan senaman toning ini adalah rutin ab-toning yang cepat dan berkesan yang boleh anda lakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Apa yang anda perlukan ialah 10 minit!
Keep It Ketat
Pastikan otot teras anda ketat dengan melakukan lukisan abdominal untuk menyokong belakang anda semasa latihan ini. Ketahui cara untuk mengaktifkan otot-otot ini; kemudian masukkan manuver ke seluruh latihan anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki di atas tanah.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
- Kencangkan abah yang lebih rendah anda, melukis butang perut anda ke arah tanah, melalui punggung bawah anda. Otot-otot di bawah hujung jari anda harus berasa tegang.
- Tahan selama beberapa saat; kemudian berehat.
- Ulangi 20 kali.
Pelan Latihan Toning Badan
Rutin senaman patung dan nada ini adalah bebas peralatan, menjadikannya sempurna untuk memerah ke hari anda apabila anda mempunyai beberapa minit tambahan. Anda juga boleh melakukannya semasa melakukan perjalanan, semasa rehat tengah hari atau bila anda mendapati diri anda berada di luar atau di pantai.
Untuk hasil yang luar biasa, lakukan 15 wakil setiap langkah dan ulangi tiga kali.
Pindah 1: Latihan Bikini Walkout dan Plank Jack
Mengukir seluruh inti dan paha dalaman anda dengan senaman berjalan kaki ini.
- Mulailah dengan berdiri di bahagian belakang tikar anda dan kemudian lekapkan tangan di depan anda ke kedudukan papan.
- Lompat kaki anda ke sisi tikar anda dan kembali ke pusat.
- Jalankan tangan anda kembali untuk memenuhi kaki anda dan kembali ke tempat berdiri.
- Adakah 15 wakil.
Pindah 2: Toner Perut
Sasarkan obliques dan bahu anda dengan langkah ini.
- Mula dalam kedudukan papan.
- Bawa lutut kanan anda ke siku kanan anda dan kemudian kembali ke posisi papan.
- Ulangi di sisi lain.
- Adakah 15 wakil di setiap sisi.
Pindah 3: Twist Rusia
Arahkan obliques anda, abs bawah dan paha dengan twist Rusia.
- Mula duduk dengan lutut bengkok dan kaki diangkat kira-kira enam inci dari tanah.
- Dengan belakang rata dan dada diangkat, bersandar pada sudut 45 darjah dan bawa tangan anda bersama-sama dengan siku anda keluar.
- Putar badan anda ke kanan, kemudian kembali ke pusat.
- Ulangi ke kiri.
- Adakah 15 wakil di setiap sisi.
Pindahkan 4: Crunch Knee-to-Elbow Side Plank
Pergerakan ini menyerlahkan obliques dan paha anda.
- Mulailah pada kedudukan sebelah papan di sebelah kiri anda dengan lutut bawah anda diletakkan di atas tanah dan kaki atas diperpanjang lurus.
- Jangkau lengan kanan anda secara langsung.
- Bawa siku kanan anda ke lutut kanan anda ke kedudukan sampingan. Kembali untuk bermula.
- Ulangi di sisi lain.
- Adakah 15 wakil di setiap sisi.
Pindahkan 5: Plat Papan Plank Side
Mengukir obliques dan bahu anda dengan senaman papan pinggan pinggang.
- Mulakan di kedudukan papan sebelah di tangan kiri dengan lengan kanan anda yang dilipat di atas kepala dan kaki terhuyung-huyung (kaki atas ditempatkan sedikit di depan kaki bawah).
- Turun pinggang anda beberapa inci ke arah tanah dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di sisi lain.
- Adakah 15 wakil di setiap sisi.
