Lutut mengetuk menggambarkan keadaan di mana lutut anda jatuh ke arah garis tengah badan anda dan bukannya bertahan dengan neutral. Lutut lutut boleh disebabkan oleh otot paha dalaman yang ketat menarik kaki anda ke dalam, atau otot paha luar yang lemah yang membolehkan lutut anda jatuh. Ada beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot abductor anda di luar paha anda untuk meminimumkan lutut jatuh ke dalam.
Squats Band Getah
Letakkan tali latihan getah di sekeliling lutut anda dan berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Mengekalkan tekanan pada band sepanjang masa dengan menolak lutut ke luar ke arah band, tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Luaskan lutut dan pinggul anda untuk mengangkat semula ke kedudukan permulaan dan ulangi. Untuk menguatkan lutut anda bermula dengan melakukan dua hingga tiga set enam hingga lapan pengulangan, bertambah secara beransur-ansur hingga 15 wakil ketika anda menjadi lebih kuat. Anda boleh membuat latihan ini lebih menuntut dengan memegang dumbbells di tangan anda dan menggunakan band getah latihan yang lebih kuat.
Lying Side Leg Lifts
Menggunakan tikar senaman, berbaring di sebelah anda, pastikan badan anda lurus, pinggul anda adalah persegi dan kepala anda sedang berehat di lengan lanjutan anda. Menjaga pinggang anda dan mengelakkan bersandar ke depan atau ke belakang, angkat kaki atas anda sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Pastikan anda mengekalkan kaki anda dengan lurus dan jari kaki anda bertukar sedikit ke arah lantai. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan sebelum mengulangi. Balikkan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Lying Hip External Rotation
Berbaring di sebelah anda dengan belakang anda rata di dinding. Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda ke dinding dengan kaki anda sebagai dekat dengan pantat anda seperti yang anda dapat mengurus. Pastikan kepala anda berada pada lengan terulur anda. Menjaga kaki anda bersama-sama, buka kaki anda dan putar kaki atas anda keluar ke dinding. Jeda dalam kedudukan teratas selama satu hingga dua saat sebelum perlahan menurunkan kaki anda dan ulangi. Setelah selesai, tukar sisi dan lakukan bilangan wakil yang sama untuk kaki yang lain.
One Pushed Wall Push
Berdiri sebelah kiri ke dinding yang kukuh. Lean bahu kiri dan pinggul kiri anda ke dinding. Bengkokkan lutut kiri ke 90 darjah. Menggunakan kaki kanan anda, tarik badan anda ke dinding. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Rehat selama beberapa saat dan ulangi latihan ini menggunakan kaki yang lain. Sebagai otot pinggul anda menjadi lebih kuat, meningkatkan tempoh sehingga 60 saat.
