Jika anda pernah terlatih untuk acara sukan atau meneliti apa yang perlu dilakukan selepas latihan keras, anda mungkin pernah mendengar tentang glikogen: Satu jenis tenaga - yang tersimpan di dalam otot dan hati - yang mencetuskan aktiviti harian. Secara umum, glikogen perlu diisi semula selepas bersenam. Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, bagaimanapun, itu mungkin tidak begitu mudah.
Itu kerana glikogen dibuat apabila badan merosakkan karbohidrat menjadi glukosa, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tanpa karbohidrat, anda tidak mempunyai sumber glukosa luaran, yang boleh menyebabkan kedai glikogen habis.
Glikogen adalah penting bukan sahaja untuk pembangunan otot, tetapi juga untuk membakar otak, sel darah merah dan organ dalaman, menurut Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi (NCBI). Jadi apa yang berlaku apabila anda tidak memberi badan apa yang diperlukan? Itu bergantung pada diet tertentu yang anda ikuti dan keadaan metabolik tubuh anda berada. Inilah yang perlu anda ketahui tentang kedai glikogen dan diet rendah atau diet ketogenik.
Pengisian Bahan Bakar pada Diet Sangat Rendah Karbohidrat
Garis Panduan Pemakanan semasa untuk Amerika mengesyorkan mendapat 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat, yang pada amnya cukup untuk menyimpan kedai-kedai glikogen dalam otot dan hati anda penuh - terutamanya jika anda mengambil beberapa karbohidrat semasa dan selepas latihan yang panjang. Dalam diet 2, 000 kalori, misalnya, ini antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari.
Tetapi beberapa diet rendah karbohidrat mengesyorkan mengurangkan penggunaan karbohidrat anda kepada 50 atau kurang gram sehari. Contoh pelan jenis ini termasuk fasa pertama diet Atkins 20 atau beberapa versi diet ketogenik.
Masalahnya: Ini tidak memberikan karbohidrat yang mencukupi untuk memulihkan sepenuhnya hati atau glikogen otot, kata David Bridges, PhD, penolong profesor sains pemakanan di Sekolah Kesihatan Awam University of Michigan. Dan sebenarnya, tubuh tidak perlu menghasilkan banyak glikogen pada ketika ini, kerana ia beralih ke ketosis - keadaan di mana tubuh mengalir sumber bahan bakar yang berbeza yang terdiri daripada asid lemak dan keton. (Keton adalah sebatian badan anda secara semulajadi menghasilkan apabila terlalu sedikit glukosa luaran boleh didapati, menurut NCBI.)
"Apabila anda berada dalam ketosis, hati mengambil lemak dan dengan cepatnya menjadikannya menjadi badan keton untuk jantung dan otak dan otot untuk digunakan untuk bahan bakar, " kata Bridges. Pada masa yang sama, beliau menambah, badan juga menghasilkan sejumlah kecil glukosa melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis, menggunakan asid amino dan bukannya karbohidrat.
Manusia pastinya berfungsi dalam ketosis, walaupun sains tidak jelas sama ada fungsi berfungsi lebih atau kurang efisien dalam keadaan ini. Dalam kajian Julai 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien, para penyelidik mendapati bahawa semasa usaha intensiti tinggi, senaman mungkin mengalami gangguan oleh diet ketogenik - kemungkinan besar disebabkan oleh glikogen yang berkurang.
Untuk latihan yang lebih pendek atau lebih mudah, glikogen yang dihasilkan melalui glukoneogenesis pada umumnya cukup untuk memastikan atlet berasa pantas dan kuat, menurut Jambatan. Tetapi untuk sesi yang lebih lama atau lebih sukar - seperti tunggangan basikal ketahanan atau larian maraton - ia tidak mencukupi. "Para saintis sedang belajar bahawa diet ketogenik sama ada buruk untuk prestasi sukan anda atau sekurang-kurangnya, tidak baik, " katanya. "Dengan diet tertentu ini, tubuh tidak dapat mengikuti permintaan tenaga untuk latihan yang panjang."
Jika anda komited untuk diet karbohidrat yang sangat rendah, pastikan anda makan - bersama dengan banyak sayur-sayuran dan protein berdaun - jumlah lemak yang sihat, termasuk kacang dan biji, minyak zaitun dan alpukat, kata Goss. Anda tidak memulihkan glikogen, tetapi anda menyediakan kalori lemak untuk digunakan untuk bahan bakar.
Berkonsentrasi pada Post-Workout Kualiti Karbohidrat
Terdapat juga diet rendah karbohidrat yang sederhana, yang menasihatkan membatasi karbohidrat hingga antara 50 dan 150 gram sehari. Pelan seperti ini mungkin lebih masuk akal untuk atlet yang serius, kata Jambatan, kerana mereka masih akan mengambil karbohidrat yang cukup untuk memulihkan glikogen dalam hati dan otot mereka.
Ia bijak untuk mengisi minyak dengan karbohidrat selepas menjalani latihan yang panjang atau keras walaupun anda berpegang kepada diet sederhana atau rendah karbohidrat. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu pergi ke laut.
"Saya penyokong besar untuk melatih cara anda akan bersaing, dan ini juga untuk apa yang anda makan, " kata Bridges. "Jika anda seorang atlet dan anda mengehadkan karbohidrat anda dalam kehidupan seharian, anda tidak perlu tiba-tiba makan satu tan roti atau pasta selepas bersenam atau sebelum perlumbaan."
Sebaliknya, merancang makanan dan makanan ringan anda supaya anda boleh menggunakan sebahagian daripada elangan karbohidrat anda selepas setiap sesi peluh, atau jadilah latihan anda supaya anda dapat makan makanan penuh dalam masa sejam selepas itu. Termasuk beberapa protein, juga, untuk membantu pembaikan otot, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik. Contoh makanan ringan pasca latihan yang sesuai termasuk bungkus kalkun seluruh gandum, segelas susu coklat atau yogurt biasa dengan buah segar.
Untuk memberi ruang untuk karbohidrat ini dalam diet anda, Jambatan menyarankan memotong gula tambahan dan kalori kosong, seperti soda dan bijirin halus. "Itu pada asasnya diet rendah karbohidrat dalam erti kata yang paling luas, dan ia cara yang sihat untuk melakukannya, " katanya. "Khususnya untuk atlet yang memerlukan tenaga yang boleh memberikan karbohidrat berkualiti tinggi."
