Apabila merancang untuk membuat diet, satu keputusan besar berkisar di sekitar karbohidrat. Ia bukan hanya memilih bilangan karbohidrat untuk dimakan. Kuncinya mensasarkan karbohidrat yang tidak akan meningkatkan gula darah anda. Quinoa adalah satu karbohidrat yang anda boleh gunakan untuk mengisi kuota harian anda. Ia baik untuk kesihatan anda kerana ia adalah bijian, dan indeks glisemik yang rendah bermakna ia tidak akan menaikkan gula darah anda.
Quinoa dan Indeks Glycemic
Indeks glisemik, atau GI, adalah sistem penilaian yang menunjukkan kesan makanan yang mengandungi karbohidrat pada gula darah berbanding dengan glukosa tulen. Glukosa, yang secara besarnya merangsang gula darah, mempunyai skor GI 100. Menggunakan skala sifar hingga 100, skor GI dipisahkan kepada tiga kumpulan - rendah, sederhana, dan tinggi. Mana-mana makanan dengan markah 55 atau kurang jatuh dalam julat glisemik rendah, 56 hingga 69 meletakkannya dalam kategori sederhana-glisemik, dan 70 atau lebih tinggi mewakili item glisemik tinggi.
Quinoa mempunyai skor indeks glisemik 53, berdasarkan penyajian 150 gram, atau kurang daripada 1 cawan quinoa yang dimasak. Saiz hidangan ini mengandungi 32 gram karbohidrat total, termasuk 1 gram gula. Kebanyakan karbohidrat ini berasal dari karbohidrat kompleks, seperti kanji. Digest dengan perlahan-lahan, masukkan aliran darah anda secara beransur-ansur dan jangan menyebabkan pancang gula darah berbahaya.
Fiber Menghalang pancang dalam Gula Darah
Satu cawan quinoa mengandungi 5 gram serat, yang mewakili 20 peratus pengambilan wanita yang dicadangkan sebanyak 25 gram setiap hari dan 13 peratus daripada 38 gram serat lelaki harus diambil. Serat larut dalam quinoa membantu menurunkan kolesterol dan mempromosikan pertumbuhan bakteria yang sihat di usus anda, sementara serat yang tidak larutnya menghalang sembelit.
Serat pemakanan juga menyumbang kepada kesan glisemik rendah quinoa. Fiber melambatkan pergerakan makanan ketika melewati perut dan usus, yang seterusnya memperlambat penyerapan gula. Ini bermakna anda mendapat tenaga yang lebih tahan lama, dan glukosa darah tetap stabil kerana gula diserap pada kadar yang perlahan dan mantap.
Tips Persediaan untuk Mengurangkan Indeks Glikemik
Skor indeks glisemik Quinoa hampir mencapai tahap sederhana bermula pada GI 56, yang bermaksud beberapa pembolehubah dapat meningkatkan skor GInya dari julat yang rendah. Saiz hidangan tertentu digunakan apabila makanan diuji untuk kesan glisemik mereka. Jika anda makan lebih daripada 1 cawan quinoa yang dimasak pada satu persatu, karbohidrat tambahan akan memberi kesan yang lebih besar terhadap gula darah.
Anda boleh mencampur banyak sayuran dengan quinoa anda, tetapi menambah sekumpulan bahan-bahan glisemik tinggi akan mendorongnya ke dalam pelbagai GI sederhana. Walaupun ia sering disajikan sebagai hidangan yang gurih, sesetengah orang lebih suka mengonsumsi quinoa mereka seperti oat. Jika itu pilihan anda, gunakan buah semulajadi atau pilih pemanis alternatif. Sebagai contoh, pengganti gula bebas kalori seperti stevia, aspartam, sakarin dan sucralose tidak menjejaskan gula darah. Xylitol, sorbitol dan alkohol gula lain mempunyai skor GI yang sangat rendah, dan nektar agave sedikit lebih tinggi lagi masih dalam kisaran rendah dengan GI 27.
Bilas quinoa beberapa kali sebelum memasak - ini menghilangkan saponin secara semulajadi, yang sebaliknya menjadikan rasa quinoa pahit.
Menggunakan Quinoa dalam Diet Rendah Glikemik
Berikutan diet rendah glisemik tidak hanya mengurangkan risiko diabetes - ia juga mengurangkan peluang untuk membangunkan penyakit jantung dan dapat membantu anda menjauhkan diri. Ia tidak sukar untuk dilakukan apabila anda mula dengan quinoa dan membungkus makanan dengan makanan glisemik yang kaya dengan nutrien. Kebanyakan sayur-sayuran - memikirkan semua warna hijau, kuning, merah dan oren - adalah pilihan glisemik yang sangat rendah. Dan protein seperti ayam bebas daripada karbohidrat, jadi mereka tidak menjejaskan gula darah. Buat hidangan satu hidangan dengan meletakkan quinoa dalam mangkuk, menambah sayuran kegemaran dan ayam potong, kemudian topping dengan minyak zaitun dan jus lemon segar.
Quinoa membuat salad yang sihat dan rendah glisemik kerana rasa ringannya menggabungkan dengan baik dengan hampir semua ramuan yang mungkin anda ingin gunakan. Pastikan ia semudah quinoa, biji bunga matahari, zaitun hitam, pasli segar dan jus lemon. Atau buat campuran yang lebih rumit daripada quinoa, bayam, cendawan, kacang, alpukat dan pakaian tahini.
