Latihan lutut adalah penting untuk memulihkan mobiliti dan kekuatan kepada lutut yang menyakitkan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Latihan lutut terminal melibatkan melibatkan menggerakkan otot lutut anda melalui pelbagai gerakan dan sering disyorkan oleh doktor dan ahli terapi selepas kecederaan lutut atau pembedahan. Anda boleh melakukan latihan TKE dalam kedudukan duduk, berdiri atau berbaring. Walau bagaimanapun, dapatkan nasihat doktor sebelum mencuba latihan lanjutan terminal pada anda sendiri.
Terminal Means End Range
Lanjutan lutut terminal menumpukan pada menggerakkan lutut anda melalui peringkat akhir pelbagai gerakan, atau dari kedudukan separa bengkok yang bertentangan dengan bengkok sepenuhnya. Latihan lutut terminal menggunakan menguatkan otot quadriceps di paha dan juga otot-otot kaki anda. Otot-otot ini boleh melemahkan kecederaan lutut atau pembedahan lutut dan sering lemah walaupun selepas pemulihan. Seperti beberapa kemajuan latihan, anda boleh menambah berat buku lali untuk meningkatkan pengukuhan. American Academy of Orthopedians Surgeons mengesyorkan bermula dengan berat 1 pound dan secara beransur-ansur membina sehingga maksimum 5 paun. Lakukan senaman TKE selama 20 hingga 30 minit, dua hingga tiga kali sehari. Sekiranya anda mengalami bengkak atau kesakitan, hentikan atau kurangkan senaman anda hingga hilang rasa sakit.
Duduk Ia Keluar
Untuk melakukan latihan ekstensi lutut terminal yang duduk di atas lantai, duduk tegak dengan lutut anda sedikit bengkok ke atas tuala bergulung, roller busa atau lain-lain berbentuk silinder. Flex kaki belakang anda dan tumpukan perhatian untuk mengikat otot shin dan quadriceps anda untuk meluruskan lutut anda. Kemudian, kembali ke posisi awal anda dan lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan dengan setiap kaki. Anda juga boleh melakukan latihan TKE yang duduk di kerusi dengan tumit anda disokong pada bangku. Luruskan lutut anda, tahan selama lima saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan anda.
Baring
Anda juga boleh melakukan TKE berbaring di belakang atau menyokong diri anda di lengan bawah dengan kepala dan bahu anda dari lantai. Sokong lutut yang terkena anda dengan kopi boleh, sup sup atau lain-lain berbentuk silinder dan bengkokkan lutut anda pada kira-kira sudut 30 darjah. Perlahan meluruskan kaki bawah anda dan kontrak otot paha anda dengan ketat selama tiga saat. Kemudian, berhati-hati menurunkan tumit anda ke lantai. Ulangi latihan ini untuk tiga set setiap 10 ulangan.
Berdiri
Latihan sambungan lutut terminal, dilakukan semasa berdiri, gunakan jalur elastik atau tali untuk perlawanan. Sesetengah jenama band elastik boleh melancarkan dan berkumpul di belakang lutut anda. Memohon pad busa ke band anda boleh membantu mengurangkan tandan dan membolehkan anda bersenam dengan lebih selesa, kata jurulatih olahraga bersertifikat Neil Curtis dalam "Journal of Athletic Training". Berdiri dengan band rintangan empuk atau tali rintangan di belakang lutut yang terkena dan diletakkan tepat di atas garis sendi anda. Lengkapkan lutut anda terhadap pita di sekitar sudut 30 darjah. Kemudian kembali ke posisi awal anda. Ulangi tiga set 10 ulangan.
