Yoga dengan apa-apa kecederaan, terutamanya kepada asas anda - kaki - boleh menjadi rumit. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menyerah pada matlamat anda sepenuhnya. Anda mungkin merasa seperti anda sendiri dalam kecederaan anda, tetapi Kaki Ortopedik Amerika dan Persik Sikap Amerika melaporkan bahawa 25, 000 orang mengalami lutut setiap hari .
Anda memerlukan masa untuk pergelangan kaki anda sembuh. Pada peringkat awal pemulihan, pilih kebanyakan duduk dan menimbulkan pukulan sementara bengkak pergelangan kaki anda turun dan ligamen menyembuhkan. Berikutan kecederaan yang teruk, pastikan untuk menjaga berat badan yang terjejas dan lihat doktor. Dia mungkin memberi anda pakaian untuk menstabilkan rantau ini jika lekukannya cukup teruk.
: Degrees of Sprains Ankle
Dalam fasa pemulihan kemudian, anda boleh memasukkan pergerakan dalam amalan anda yang membantu memulihkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan. Akhirnya, anda akan membawa kembali kekuatan penuh buku lali dan kembali lengkap dalam amalan anda. Sudah tentu, mana-mana yoga yang anda lakukan perlu dibersihkan oleh doktor anda dan ingat untuk tidak tergesa-gesa proses penyembuhan - terlalu bersemangat untuk melakukan bergerak seperti Warrior III, Penari dan melompat melalui hanya menetapkan penyembuhan anda.
Fasa 1 Pemulihan
Dalam masa terdekat ini, strategi utama anda adalah RICE: rehat, ais, mampatan dan ketinggian. Anda akan menjaga berat badan pergelangan kaki, jadi yoga memanjat di kerusi atau semasa berbaring di tempat tidur paling selamat. Pencerobohan yang lembut akan membantu mengurangkan bengkak dan memenuhi "menaikkan" bahagian preskripsi penyembuhan.
Kerusi Poses
Dari kedudukan duduk yang standard di kerusi, anda mungkin melakukan:
Lengan Eagle: Bungkus siku kanan anda di bawah kiri anda dan kemudian lintaskan lengan dan pergelangan tangan. Ulangi dengan tangan kiri anda di bawah.
Lengan cowface: Angkat lengan kanan anda lurus ke siling, dan kemudian bengkokkannya di belakang punggung supaya siku menunjuk. Bawa tangan kiri anda di belakang pertengahan belakang dan gunakan tangan kiri anda untuk menangkap tangan kanan anda. Ulangi dengan lengan kiri di atas.
Duduk Twist: Putar badan anda ke kanan, tangan kiri anda menggunakan paha atau kerusi kerusi anda untuk menarik anda lebih dalam. Ulang ke kiri.
Duduk Lipat Teruskan: Panjangkan kaki anda ke hadapan dan lipat dari pinggul anda.
Pos bergegar
Berbaring di tempat tidur membolehkan anda melakukan:
Twine Supine: perlahan-lahan tarik lutut ke dalam dada anda dan biarkan mereka jatuh ke satu sisi. Peregangkan tangan anda untuk membuat bentuk "T" dan mengalihkan kepala anda dari lutut anda. Tukar arah.
Hamstring stretch: Jangkau satu kaki lurus ke siling dan simpulkan tangan di belakang paha anda. Perlahan tarik pada paha untuk merasakan regangan ringan. Ulangi dengan kaki yang lain.
Berdiri Bahu: Berbaring di belakang dan menyokong tulang belakang rendah anda dengan tangan anda. Angkat pinggang anda dari lantai, jadi anda seimbang pada bahu anda.
Kaki ke Dinding: Berbaring di belakang anda dan sokongan kaki anda di atas dinding supaya anda membentuk sudut 90 darjah pada pinggul anda. Sekiranya katil anda tidak berhampiran dinding, secara alternatif hanya biarkan kaki anda sampai ke siling, tidak disokong, untuk pelbagai nafas.
Corpse pose: Berbaring di belakang anda dan biarkan tangan dan kaki anda berehat. Fokus pada pernafasan anda selama 5 minit atau lebih lama.
Pemulihan Fasa 2
Hemiga ringan boleh bergerak ke dalam pemulihan fasa 2 tidak lama lagi, kadang-kadang dalam masa 3 hingga 5 hari selepas kecederaan. Hemorrhoid yang teruk mungkin mengambil masa dua minggu untuk mencapai fasa penyembuhan yang lebih aktif - anda dan doktor anda akan membuat keputusan bersama.
Dalam fasa kedua penyembuhan ini, sertakan beberapa latihan regangan khusus untuk pergelangan kaki apabila anda melakukan yoga yang lembut. Sewaktu pergelangan kaki anda masih menyembuhkan, elakkan meletakkan berat badan sepenuhnya atau risiko meletakkan berat badan sepenuhnya dengan masuk ke keseimbangan yang tegas yang bermaksud anda mungkin akan jatuh - ini termasuk Handstand and Crow.
Apabila anda berbaring di belakang untuk melakukan peregangan hamstring, contohnya, titik dan bengkokkan sendi pergelangan kaki semasa kaki berada di udara. Pusingan sendi dan penyongsangan dan pengungsian juga sesuai. Apabila menjadi pemulihan fasa 2 dan kebanyakan kesakitan lekukan telah merosot, anda mungkin juga memegang kerusi Pose untuk beberapa nafas untuk meregangkan pergelangan kaki.
Fasa 3 Pemulihan
Anda kembali berfungsi pada fasa 3 pemulihan daripada lekukan. Mengimbangi dan bereksperimen dengan meletakkan berat badan penuh pada buku lali adalah komponen penting dalam fasa ini. Yoga boleh menjadi berharga, tetapi jangan menolaknya - anda tidak mahu mengembalikan diri anda.
Anda boleh kembali kepada semua tetapi yang paling dinamik dalam yoga dalam fasa ini. Melompat dan pergeseran kedudukan yang cepat, seperti dalam amalan Ashtanga, hanya boleh disambung semula apabila penyembuhan selesai. Terlibat dengan amalan yang lembut, dan jika rasa sakit anda, lupakan keadaan.
Satu lagi cara yang baik untuk memasukkan penyembuhan yoga dan pergelangan kaki adalah dengan melakukan beberapa mengimbangi pilihan dengan kaki yang terkena pada bantal. Kaki Ortopedik Amerika dan Persik Sikap Amerika menyatakan bahawa ini adalah cara untuk meningkatkan kestabilan dalam sendi.
Cuba Pose pokok, di mana anda berdiri di atas bantal dengan kaki yang terjejas anda dan bawa tapak kaki yang lain ke bahagian dalam kaki berdiri anda. Pose Mountain One-legged juga akan membantu. Berdirilah di atas bantal dengan kaki yang terkena dan kemudian naikkan kaki yang lain sehingga paha selari dengan lantai dan sendi lutut dan pergelangan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Jangan gunakan yoga sebagai pengganti untuk sebarang latihan terapi fizikal lain yang ditetapkan oleh doktor anda.
: Berapa Lama Sekiranya Anda Tunggu Latihan Berus Ankle?
