Deadlifts mempunyai reputasi sebagai latihan berbahaya. Jika anda telah menjadi sebahagian daripada dunia angkat berat, anda mungkin pernah mendengar bahawa deadlifts buruk untuk bahagian belakang. Tetapi, adakah kebenaran kepada kenyataan ini?
Deadlifts, seperti mana-mana jenis senaman, boleh berbahaya jika dilakukan dengan tidak betul. Rujuk jurulatih untuk memastikan bentuk yang betul apabila menambah latihan ini kepada rutin latihan kekuatan anda.
Petua
Jawapan untuk sama ada deadlifts adalah buruk untuk punggung anda bukanlah "ya" atau "tidak." Mana-mana senaman, termasuk deadlifts, boleh menjadi buruk untuk belakang anda jika dilakukan secara tidak wajar.
Gunakan Borang Deadlift yang Benar
The deadlift adalah latihan kompaun, bermakna ia menggunakan pelbagai sendi di seluruh badan. Kunci untuk mengelakkan kemungkinan berlakunya bahaya adalah menggunakan bentuk deadlift yang betul, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net. Perhatikan kedudukan belakang anda sepanjang pergerakan - bahkan sebelum anda mengangkat bar.
- Berdiri di belakang barbell anda dengan kaki anda lebar lebar.
- Hingkan ke hadapan di pinggul, simpan belakang anda.
- Sebaik sahaja anda merasa ketegangan di hujung belakang anda di belakang paha anda, jongkok sehingga tangan anda sampai ke bar.
- Genggam bar dengan cengkaman deadlift yang berlebihan atau campuran - satu sisi di atas tangan, yang lain di bawah tangan.
- Pegang bar dengan pegangan cangkuk, mengikat ibu jari anda di bawah indeks dan jari tengah anda.
- Sapu bar dan putar bahu anda ke luar - ini akan melibatkan lats anda untuk membantu menjaga bar dekat dengan badan anda.
- Kencangkan teras anda dan mula berdiri. Pastikan bar rapat dengan badan anda - ini akan mengurangkan ketegangan yang berpotensi di bahagian bawah punggung anda. Jangan biarkan pinggul anda naik sebelum dada anda - ini akan meningkatkan tekanan pada otot belakang anda. Simpan dada anda dan bahu ketat.
- Sebaik sahaja bar berada di atas lutut anda, elakkan glutes anda dan berdiri dengan cepat.
- Menjaga teras anda ketat dan likat yang terlibat, tolong pinggul anda kembali dan engsel ke hadapan di pinggang. Mengekalkan belakang rata - ia boleh menggoda untuk membongkok apabila membawa bar kembali ke tanah, tetapi melakukan ini menawarkan peluang utama untuk kecederaan belakang yang lebih rendah.
- Sebaik sahaja anda merasa ketegangan di hamparan anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan bar kembali ke tanah.
Menurut artikel 2018 yang diterbitkan oleh BMJ Terbuka Sukan & Perubatan Latihan, sejumlah besar kecederaan yang dialami oleh pengangkat kuasa berlaku semasa tiga latihan: squats, tekan bangku dan deadlifting. Artikel itu mengulangi bahawa mengekalkan kedudukan belakang yang betul, menjaga bar dekat dengan badan dan menjaga tegak tubuh membantu menolong mengurangkan risiko kecederaan.
Apabila melakukan deadlift sumo, berdiri dengan kaki anda tersebar dan gunakan cengkaman deadlift yang meletakkan tangan anda di dalam lutut anda. Perhatikan bahawa walaupun gaya sumo boleh mengurangkan cukai untuk punggung bawah anda, ia akan meletakkan lebih banyak ketegangan pada otot paha dan paha dalaman anda.
- Berdiri dengan satu kettlebell di bahagian luar setiap kaki.
- Dengan dada anda, tenggelam dan genggam pemegang kettlebell.
- Menjaga belakang anda rata rata, luruskan lutut dan pinggul dan berdiri.
- Kurangkan kettlebells ke belakang menggunakan gerakan terbalik.
Pertimbangkan Deadlifts untuk Sakit Belakang
Deadlifts sebenarnya boleh menjadi latihan yang berkesan untuk merawat sakit belakang yang rendah. Mengikut kajian semula tiga kajian kes yang diterbitkan pada Mei 2012 oleh (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - A single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ melancarkan penggantungan otot dari kerosakan pada cakera yang memberikan bantalan antara tulang di tulang belakang anda boleh menyebabkan kelemahan otot yang menyokong tulang belakang anda.
Tinggi intensitas menahan mati telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan dalam otot menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan teknik mengangkat. Latihan ini juga meningkatkan pemakanan cakera tulang belakang dengan menyebarkan cecair melalui struktur ini kerana ia secara bergantian dimampatkan, kemudian dikompres.
Dalam kajian ini, tiga individu yang mempunyai sejarah sakit belakang yang rendah selama beberapa tahun telah dirawat dengan latihan deadlift. Dua subjek mempunyai kesakitan dari patologi cakera, manakala yang lain mengalami kesakitan belakang dari masalah di sendi antara vertebra. Peserta melakukan latihan deadlift dua kali seminggu untuk lapan minggu, di bawah pengawasan seorang ahli terapi fizikal dengan pengalaman khusus dalam mengangkat kuasa.
Pada akhir kajian, kedua-dua subjek dengan sakit belakang yang berkaitan dengan cakera melaporkan kemajuan dalam gejala dan keupayaan fungsinya. Subjek dengan patologi bersama tidak mempunyai hasil yang sama. Penulis menyimpulkan bahawa latihan deadlift mungkin merupakan campur tangan yang sesuai untuk kesakitan belakang yang berkaitan dengan cakera.
Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum cuba menghidupkan kembali sakit belakang. Kelemahan mati boleh keluar-menimbang faedah - terutamanya jika ia dilakukan dengan tidak betul.
Cuba Lain-lain Latihan Menguatkan Latihan
Pindah 1: Cobra
- Bersedialah di atas tanah dengan tangan anda berehat di sisi anda.
- Angkat kepala dan dada anda dari tanah semasa mengikat otot bilah bahu anda, punggung bawah dan punggung.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Pindah 2: Supermans
- Lie face-down di atas tanah.
- Panjangkan lengan anda di atas kepala lurus.
- Angkat lengan kiri dan kaki kanan dari tanah dengan mengetatkan otot pada bilah bahu, belakang dan punggung.
- Tahan selama tiga hingga lima saat dan berehat.
- Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.
Kemajuan latihan ini dengan mengangkat semua empat ekstrem dari tanah pada masa yang sama.
Gerakkan 3: Lift Quadruped
- Mulailah di tangan dan lutut - tangan selaras dengan bahu dan lutut anda seiring dengan pinggul anda.
- Mengekalkan kedudukan leher neutral dengan melihat di antara tangan anda.
- Angkat lengan kanan anda di hadapan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda. Pastikan belakang anda tetap rata sepanjang pergerakan.
- Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Sekiranya latihan ini terlalu sukar, mulailah dengan mengangkat satu lengan atau satu kaki pada satu masa.
Gerakkan 4: Jambatan
- Bersandar di belakang dengan tangan anda berehat di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di atas lantai.
- Tekan ke bawah tumit anda, pasang punggung anda dan angkat pinggul anda dari tanah.
- Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Kemajuan latihan ini sebagai peningkatan kekuatan:
- Angkat satu kaki dari tanah, kemudian buat jambatan berkaki satu.
- Jambatan, kemudian bawa satu lutut ke arah dada anda sehingga shin anda selari dengan tanah. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan gerakan yang sama di sebelah yang lain. Pastikan pinggang ditarik sepanjang latihan.
- Terangkan kaki anda pada bola latihan besar, kemudian jambatan.
Pindahkan 5: Reverse Hyper-Extension Machine
- Bersandar dengan perut anda pada pad mesin.
- Genggam tangan dengan kedua tangan.
- Menjaga lutut anda lurus, kencang punggung dan otot belakang rendah dan angkat kaki anda dari tanah.
- Naikkan kaki anda sehingga ia selari dengan tanah. Tahan dua hingga tiga saat.
- Turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Jadikan latihan ini lebih mudah dengan membengkokkan lutut anda. Jadikannya lebih sukar dengan memegang dumbbell, sandbag atau bola ubat di antara pergelangan kaki anda.
- Letakkan bola di atas bangku berat.
- Berbaring bola di perut anda dan ambil tepi bangku berat dengan tangan anda. Angkat kedua kaki dari tanah, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Pindah 6: Plag Rawan pada Elok
- Berbaring di perut anda.
- Bend siku anda dan berehat lengan bawah anda di atas tanah dengan tangan anda diletakkan di bawah bahu anda.
- Tekan ke bawah lengan bawah dan angkat dada anda dari tanah.
- Kencangkan glute anda dan angkat kaki dan kaki anda dari tanah, menyokong diri anda pada bola kaki anda.
- Kencangkan abs anda dan tahan kedudukan ini selama 10 saat.
Apabila kekuatan bertambah baik, tambahkan jumlah masa yang anda memegang kedudukan papan anda, bekerja sehingga satu minit.
Jadikan latihan ini lebih keras: Dalam kedudukan papan, angkat satu kaki dari tanah, meningkatkan tumit anda ke arah siling. Tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah. Ulangi di sebaliknya.
Pindahkan 7: Plank Side
- Berbaring di sebelah anda dengan bahagian bawah bengkok bawah di bawah anda dan kaki disusun di atas satu sama lain.
- Tekan ke bawah siku dan sisi kaki bawah anda. Angkat badan anda dari tanah.
- Tahan selama 10 saat, bekerja sehingga 30 saat. Ulangi di sebaliknya.
Jadikan latihan ini lebih keras: Di kedudukan papan sebelah, angkat kaki atas ke arah siling. Tahan dua hingga tiga saat, kemudian turunkan kaki anda ke belakang.
Pindahkan 8: Kettlebell Swing
- Cengkap kettlebell dengan setiap tangan pada pegangan.
- Menjaga belakang anda lurus, engsel ke bahagian pinggul anda. Bengkokkan lutut anda sedikit. Pastikan siku anda lurus sepanjang latihan ini.
- Tarik pinggul anda apabila anda melepasi lutut dan pinggul. Momentum ini akan menyebabkan kettlebell berayun di hadapan anda.
- Apabila kettlebell berayun ke arah anda, berpusing ke hadapan di pinggul dan bengkokkan lutut anda sedikit untuk kembali ke posisi permulaan.
