Latihan intensiti tinggi latihan boleh mengambil latihan treadmill lama anda dari blah ke BOOM! Daripada melonggarkan secara tidak sengaja pada kadar yang stabil, ubah kadar anda dengan tempoh intensiti dan tempoh pemulihan. Bukan sahaja HIIT akan menghalang anda daripada terbakar kebosanan, tetapi anda juga akan membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan masa lapang.
Butiran
Running dan sprinting adalah aktiviti sengit yang banyak orang tidak dapat bertahan untuk masa yang lama, tetapi mereka membawa banyak manfaat untuk berat badan dan kesihatan kardiovaskular. HIIT membolehkan anda bersenam dengan lebih banyak intensiti daripada yang biasanya anda lakukan, kerana anda tidak perlu mengekalkan keamatan itu melalui seluruh senaman.
Apabila anda menekankan diri anda dalam senaman HIIT, anda mendapat faedah yang termasuk kebugaran aerobik yang bertambah baik, peningkatan jumlah lemak dan kehilangan lemak perut, tekanan darah rendah dan gula darah serta profil kolesterol yang lebih baik.
Anda boleh mencapai semua manfaat sesi HIIT dalam masa 20 minit jika anda sanggup bersenam di luar zon selesa anda.
Jangan Langkau Hangat
Panas di atas treadmill selama 10 minit. Berjalan atau joging pada kadar yang sangat perlahan untuk menggalakkan aliran darah ke otot anda dan dapatkan badan anda bersedia untuk aktiviti intensiti yang lebih tinggi. Selepas pemanasan, anda akan meningkatkan keamatan secara mendadak; berbuat demikian tanpa pemanasan yang betul boleh membawa kepada kecederaan.
Setelah anda memanaskan badan, tingkatkan langkah anda ke berjalan normal, berjoging atau berlari. Ini sepatutnya pada intensiti sederhana pada tahap peneguhan lima atau enam pada skala sifar hingga 10. Mengekalkan kadar ini untuk beberapa minit.
Katakanlah 'Er Rip
Sebaik sahaja anda telah menetapkan kadar asas anda, sudah tiba masanya untuk mempercepatkan sesuatu. Sama ada anda berjalan atau berjalan, anda akan meningkatkan kadar pada tahap penegasan tujuh atau ke atas. Pada tahap itu, anda bekerja keras. Anda mula berkeringat dengan lebih banyak, pernafasan anda menjadi lebih giat dan anda akan merasa sukar untuk meneruskan perbualan jika anda terpaksa.
Kelajuan ini bergantung kepada tahap kecergasan anda. Jika anda hanya berjalan semasa latihan anda, meningkatkan kadar anda untuk berjoging dapat merasa sangat keras. Sekiranya anda berlari seketika, berlari akan mengambil semua yang anda ada.
Matlamat semasa sesi kerja sengit adalah untuk bekerja rapat dengan atau pada kadar denyut jantung maksimum anda, atau MHR. MHR anda, secara teoritis, kadar denyut jantung tertinggi anda, walaupun ramai orang boleh melebihi ini. Ia digunakan untuk menentukan zon kadar denyut sasaran anda supaya anda dapat mengetahui apabila anda bekerja pada tahap yang sederhana atau sengit.
Untuk mencari MHR, tolak umur anda dari 220. Sebagai peraturan umum, kadar jantung anda semasa tempoh kerja mestilah kira-kira 80 hingga 95 peratus MHR.
Tempoh kerja mungkin berlangsung antara 5 saat dan 8 minit bergantung pada matlamat anda dan seberapa giat anda bekerja.
Ambil rehat
Pada ketika ini, jika anda bekerja cukup terdengar, anda bersedia untuk rehat. Bergantung pada beberapa pembolehubah, anda akan melambatkan sedikit atau banyak. Jika, sebagai contoh, anda sedang berlari dengan pantas, anda mungkin perlu kembali ke jogging atau berjalan cepat, bukannya larian. Jika anda mengekalkan tempoh pemulihan anda pendek, anda juga memerlukan keamatan yang lebih rendah kerana anda akan mempunyai masa yang kurang untuk pulih.
Tetapi demi kejelasan, anda akan mengurangkan kadar anda ke tempat yang selesa di mana kadar denyut jantung anda boleh turun kepada kira-kira 40 hingga 50 peratus MHR. Tinggal di sini selagi tempoh kerja anda. Nisbah antara kerja ke pemulihan berbeza-beza bergantung pada kadar dan matlamat anda, tetapi biasanya ia 1: 1, 1: 2 atau 1: 3, berfungsi untuk pemulihan.
Teruskan
Untuk tempoh senaman anda, anda akan terus bergilir antara tempoh kerja dan pemulihan. Cuba konsisten, walaupun anda letih. Bagaimanapun, jika anda merasa sukar untuk mengekalkan tempoh kerja, anda mungkin perlu mengurangkan intensiti atau meningkatkan masa pemulihan.
Pada akhir senaman anda disejukkan dengan berjalan selama lima minit. Latihan HIIT biasanya berlangsung antara 20 dan 60 minit, termasuk memanaskan badan dan menyejukkan.
Sedia untuk mencubanya? Ikuti latihan treadmill HIIT ini pada larian dalaman anda yang seterusnya. Selamat HIIT-ing!
