Sekiranya anda makan sebelum atau selepas anda bersenam? Sekiranya anda mempunyai perut yang sensitif, jawapannya boleh dijangkakan untuk masa yang sesuai dengan makanan yang dialaminya. Tetapi dalam kebanyakan kes, kajian menunjukkan bahawa makan pada hari sebelumnya membawa kepada kehilangan lemak yang lebih banyak.
Petua
Terdapat sedikit kajian terhadap masa makan berkaitan latihan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa makan sebelum latihan anda boleh meningkatkan prestasi, yang seterusnya membantu anda membakar lebih banyak kalori. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kebanyakan kalori kalori pada hari ini membantu menggalakkan kehilangan lemak.
Makan Sebelum atau Selepas Latihan
Malangnya, kebanyakan kajian tentang masa makan adalah mengenai prestasi sukan - terutamanya di peringkat elit. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian mengenai masa pemakanan yang khusus untuk penurunan berat badan yang menawarkan maklumat yang lebih berguna.
Salah satu laporan yang paling berguna adalah sinopsis "The Breakfast Breakfast Study, " yang diterbitkan dalam edisi Bulletin Nutrisi Jun, 2018 , yang merangkumi badan pengetahuan mengenai masa makan dan penurunan berat badan sehingga kini. Walaupun penemuan dari Kajian Sarapan Besar itu sendiri tidak tersedia, para penulis mencatat bahawa makan lebih banyak kalori anda pada waktu pagi daripada pada petang telah ditunjukkan untuk meningkatkan berat badan, kerana badan anda menggunakan tenaga lebih efisien pada awal hari - bahkan walaupun mekanisme di sebalik ini kurang difahami.
Mudah-mudahan, setelah selesai, kajian ini akan memberikan lebih banyak cahaya pada hubungan antara masa makan dan perbelanjaan tenaga - cara lain untuk mengatakan kalori terbakar. Tetapi, berdasarkan semata-mata berdasarkan bukti yang membawa kepada kajian, jika anda mempunyai masa untuk makan sebelum latihan pagi anda, anda mungkin mendapati diri anda membakar lebih banyak kalori pada siang hari.
Dalam satu lagi kajian yang menarik tetapi kecil yang melibatkan sekumpulan 24 wanita aktif, yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi pada bulan Julai 2015 , penyelidik mendapati bahawa jika wanita makan sarapan pagi sebelum mereka bekerja, mereka berasa lebih santai sebelum makan tengah hari. Hidangan awal juga membantu dengan kawalan selera mereka, yang seterusnya boleh mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat. Pada sisi negatifnya, sarapan pagi itu juga seolah-olah mengurangkan keberkesanan memori kerja subjek sekitar tengah hari dan menyumbang kepada keletihan dan ketegangan mental yang lebih baik pada waktu siang.
Dalam terbitan Jurnal Antarabangsa Obesiti London pada tahun 2013 , para penyelidik menyampaikan penemuan serupa dalam kajian 20 minggu mengenai 420 individu: Walaupun faktor lain mereka diukur - termasuk pengambilan kalori, komposisi diet, anggaran perbelanjaan tenaga, hormon selera makan dan tidur Tempoh - sama, orang yang cenderung makan tengah hari kemudian pada hari kehilangan berat badan secara keseluruhannya lebih rendah, dan pada kadar yang lebih perlahan daripada orang yang makan lebih awal.
Waktu Makan Pra-Latihan
Tidak semua sistem pencernaan dicipta sama, dan badan anda mempunyai tindak balas yang unik untuk menjalankan rangsangan, berdasarkan beberapa faktor dari tahap hormon anda kepada komposisi tubuh, kesihatan keseluruhan, dan tahap aktiviti masa lalu dan sekarang.
Dalam urat yang sama, jika anda cuba membuat keputusan sama ada untuk makan sebelum atau selepas senaman pagi, jadual harian anda mungkin membuat keputusan untuk anda. Tidur memainkan yang penting - jika tidak difahami - peranan dalam penurunan berat badan juga. Memandangkan anda memerlukan jurang antara memakan makanan yang besar dan bersenam, jika waktu pagi adalah pada premium anda mungkin tidak mempunyai pilihan selain untuk makan selepas anda bersenam.
Makan untuk Prestasi Latihan
Sekiranya anda mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi, jawapan kepada "Haruskah saya makan sebelum atau selepas saya bekerja?" adalah "Ya, kedua-duanya." Sebagai contoh, Mayo Clinic mengesyorkan bahawa pelari jarak makan makan rendah lemak (jadi mudah dicerna) tiga hingga empat jam sebelum berlatih atau bertanding lama atau, jika itu tidak boleh dilakukan, makanan ringan satu jam sebelum latihan. Selepas senaman anda, snek yang kaya dengan karbohidrat dan protein akan membantu tubuh anda pulih.
Mereka juga memerhatikan bahawa untuk latihan yang panjang, anda harus makan semasa latihan anda. Untuk keterangan lebih lanjut, pertimbangkan pendirian kedudukan yang dikeluarkan dalam edisi 2017 yang dikeluarkan oleh Persatuan Antarabangsa Perubatan Sukan, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Di sini, ISSN mencatatkan bahawa jika senaman anda lebih daripada 70 peratus daripada VO2max anda (satu cara untuk mengukur intensiti latihan) dan bertahan selama lebih dari 60 minit, anda harus makan 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam, berselang semasa latihan masa.
ISSN juga menekankan pentingnya mendapatkan protein yang mencukupi, dengan menyatakan bahawa jika anda sedang berusaha membina otot, makan protein dalam masa dua jam selepas senaman anda "merangsang peningkatan yang kuat." Pertimbangan itu mengetepikan, ISSN menjelaskan bahawa jarak pengambilan protein anda sepanjang hari berfungsi dengan baik. Mereka pada masa ini tidak mempunyai cadangan untuk pengambilan lemak.
Beberapa Pertimbangan Lain
Walaupun makan sebelum dan selepas senaman yang sengit dapat membantu menghasut tubuh anda untuk melakukan dan kemudian pulih, itu tidak bermakna anda harus menghidangkan makanan secara berterusan. Walaupun makan makanan ringan yang kecil dan lazat adalah saranan biasa untuk penurunan berat badan, beberapa kajian menimbulkan keraguan terhadap kebijaksanaannya.
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2013 Obesiti mengikuti kumpulan kecil 15 subjek yang dinilai semasa makan tiga kali sehari atau enam kali sehari. Subjek mempunyai perbelanjaan tenaga keseluruhan yang sama dan pengoksidaan lemak manakala pada kedua-dua rancangan makan, dan mereka melaporkan tiada perbezaan dalam kepenuhan. Tetapi subjek yang makan enam kali sehari melaporkan kelaparan yang lebih besar dan lebih banyak keinginan untuk makan, yang nampaknya bertentangan dengan nasihat yang sama untuk makan makanan yang lebih kecil, lebih kerap untuk membantu mengawal selera makan anda.
Satu kajian yang lebih besar, yang diterbitkan dalam edisi Journal7 of Nutrition pada 2017, diikuti kohort lebih dari 50, 000 orang dewasa dan menghasilkan hasil yang sama, mendapati bahawa makan satu hingga dua kali sehari menghasilkan pengurangan indeks jisim badan (BMI) lebih dari makan lebih daripada tiga kali sehari, dan snek antara makanan juga dikaitkan dengan kenaikan relatif BMI. Mereka juga mendapati bahawa makan sarapan (yang bertentangan dengan melangkauinya) membantu menurunkan BMI.
Apakah jawapan muktamad untuk anda? Walaupun tidak ada penyelidikan yang luas mengenai waktu makan untuk meningkatkan pengeluaran kalori anda, bukti terhad yang ada menunjukkan bahawa makan awal pada hari itu akan memberi semangat kepada latihan anda dan meningkatkan metabolisma pembakaran lemak anda.
