Memikirkan berapa banyak makan dalam sehari agak kompleks. Jika anda seorang wanita berusia 120-pound, anda boleh menganggarkan keperluan kalori harian anda dengan memikirkan kira-kira berapa kalori yang anda sedang terbakar. Kemudian, anda boleh menyesuaikan pengambilan tenaga anda ke matlamat kecergasan anda.
Petua
Jumlah kalori wanita 120 pon yang perlu diambil setiap hari bergantung kepada matlamat kecergasan dan perbelanjaan tenaga.
Sama ada anda ingin kehilangan, mendapatkan atau mengekalkan berat badan anda, semuanya bergantung kepada keseimbangan tenaga, menurut National Institutes of Health. Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada membakar, anda akan mendapat berat badan. Jika anda menghidu lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan kehilangan berat badan. Jika nombor tersebut sama, anda akan mengekalkan berat badan anda.
Keperluan Tenaga Wanita 120-Pound
Jumlah kalori yang dibakar dalam sehari bergantung kepada tahap metabolisme dan aktiviti anda. Kadar metabolisme anda adalah jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh anda. Ia termasuk tenaga yang digunakan oleh organ anda untuk memastikan badan anda berjalan. Anda boleh mengira nombor ini dengan menggunakan persamaan Harris-Benedict.
Persamaan Harris-Benedict adalah formula yang menggunakan ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda untuk menganggarkan kadar metabolisme anda. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 120 tahun yang berusia 40 tahun yang berdiri 5 kaki dan 3 inci mempunyai anggaran kadar metabolik yang terletak kira-kira 1, 286 kalori.
Sebaik sahaja anda telah mengira kadar metabolik berehat anda, anda perlu mengetahui tahap aktiviti anda. Anda boleh menggunakan kaunter langkah pada telefon anda atau menonton untuk memantau langkah anda untuk hari itu. Kalkulator ini biasanya menganggarkan perbelanjaan tenaga anda berdasarkan tahap aktiviti anda.
Anda juga perlu faktor dalam jumlah kalori yang dibakar di gim. Harvard Health Publishing menyediakan anggaran kalori yang dibakar oleh aktiviti dan berat badan.
Berdasarkan data ini, seorang lelaki 125 paun akan membakar 270 kalori dalam 30 minit pada elips, atau 300 kalori dalam 30 minit sambil berlari pada 6 batu sejam. Perlu diingat bahawa berat badan penting apabila mengukur aktiviti, jadi seorang gadis 120 paun membakar kurang daripada 180 paun yang melakukan aktiviti yang sama.
Faktor lain yang memberi kesan kepada perbelanjaan tenaga anda ialah aktiviti tanpa senaman termogenesis. Semasa anda melangkah ke hari anda, anda melakukan aktiviti kecil seperti membersihkan hidangan atau membawa beg runcit. Aktiviti-aktiviti ini tidak dikira sebagai latihan, tetapi mereka membakar kalori. Sebaik sahaja anda telah menambahkan semua aktiviti anda pada hari itu dan kadar metabolisme anda, anda akan mempunyai idea tentang berapa banyak kalori yang dibakar dalam sehari.
Untuk memastikan perkara mudah, gunakan kalkulator dalam talian seperti MyPlate, yang akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari berdasarkan matlamat anda. Sebagai contoh, jika anda adalah 120 lbs, masukkan matlamat anda, ketinggian dan jantina untuk mengira pengambilan tenaga ideal anda. Perlu diingat bahawa semua kalkulator memberikan anda anggaran, jadi nombor yang mereka sediakan mungkin tidak 100 peratus tepat.
Perkara Kualiti Makanan
Sama ada anda kehilangan atau menaikkan berat badan turun ke keseimbangan tenaga, tetapi kualiti makanan yang anda makan masih penting. Sebagai contoh, makan bar gula-gula berbanding makan buah-buahan. Gula dalam bar gula-gula dicerna dengan cepat, sedangkan serat dari buah memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Serat membuat anda berasa lebih kenyang, yang pada akhirnya boleh membantu anda makan kurang dan mengurangkan berat badan.
Kajian April 2017 yang diterbitkan dalam FASEB Journal menunjukkan bahawa pengambilan serat yang semakin meningkat sebanyak 10 gram sehari membantu subjek menurunkan berat badan. Ini menunjukkan bahawa apa yang anda makan adalah penting, jadi bukannya hanya memfokuskan kepada berapa banyak kalori yang anda ambil, fokus kepada jenis makanan yang anda makan.
Perlu diingat bahawa pengambilan kalori secara drastik dapat melambatkan metabolisme anda dan menyebabkan kekurangan nutrien, antara kesan sampingan yang lain. Jika anda memutuskan untuk menurunkan pengambilan kalori anda, lebih baik untuk melakukannya secara beransur-ansur. Mulakan dengan memotong 300 hingga 500 kalori sehari, menjejaki kemajuan anda dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
