The deadlift adalah senaman pembinaan kekuatan yang merupakan tonggak dari powerlifters dan atlet lain yang ingin mendapatkan lebih kuat. The deadlift biasanya dilakukan dengan barbeku dan berat berat, memberikan potensi untuk menyebabkan terikan kembali atau otot air mata jika tidak dilakukan dengan betul. Berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum mencuba gusi mati jika anda mempunyai sebarang masalah belakang.
Senaman
The deadlift adalah latihan mengangkat yang bermula dengan kaki anda sedikit lebih dekat dari lebar bahu, di bawah barbell. Bengkok ke bawah untuk memahami bar dengan pegangan cengkeraman, atau satu lagi dan satu di bawah. Simpan tangan anda mengenai lebar bahu. Berdiri lurus, simpan tangan anda dan lurus ke belakang sepanjang gerakan. Apabila anda tarik dan angkat bar, simpannya dekat dengan badan anda dan elakkan mengayunkan bar dari badan anda untuk mendapatkan momentum. Jeda di atas seketika, kemudian menurunkan berat badan dengan cara yang sama dan ulangi.
Sebab-sebab Kerugian Kembali
Punggung bawah anda adalah yang paling berisiko apabila melakukan pemberontakan. Senaman ini sering dijadikan tidak selamat oleh pengangkat yang mengepung punggungnya dan membongkok terlalu jauh di pinggul sebelum mengangkat. Memegang bar jauh dari badan anda bukannya menentangnya adalah cara lain untuk mencederakan belakang anda. Di bahagian atas pergerakan itu, elakkan hiperextending punggung bawah anda. Sesetengah orang bersandar sedikit di bahagian atas, tetapi berbuat demikian hanya meminta masalah.
Pencegahan
Mengambil langkah untuk mengelakkan kecederaan belakang di tempat pertama akan membuat sesi menahan mati anda lebih produktif dan menyeronokkan. Jaga dada anda dan tunggu ke depan sambil mengangkat bar, untuk memastikan punggung anda tetap lurus. Juga, terus lutut dan jari kaki anda menunjuk ke arah yang sama supaya pangkalan anda tidak lemah apabila anda mengangkat berat badan. Pertimbangkan menggunakan tali pergelangan angkat berat untuk sokongan tambahan. Peresap glutes anda keras di bahagian atas pergerakan untuk membantu menyokong belakang rendah anda dan menyimpannya dari mengingatkan ke belakang.
Otot Bekerja
The deadlift berfungsi otot spinae spinae sepanjang tulang belakang anda, serta beberapa orang lain di badan atas dan bawah anda. Glute, hamstring, quadriceps, trapezius dan bahkan abdominal anda digunakan semasa melakukan deadlift. Lakukan senaman pelengkap untuk memastikan otot-otot ini kuat dan anda akan mengelakkan terlalu banyak tekanan pada bahagian belakang semasa lif.
