Untuk berjaya dalam banyak sukan, anda perlu dapat menjana sejumlah besar kelajuan dan kekuatan badan yang lebih rendah semasa usaha melampau pendek. Ini dikenali sebagai kecergasan anaerobik, dan ia adalah komponen penting setiap sukan. Sebagai contoh, fikirkan seorang pemain bola sepak berlari ke padang untuk matlamat akhir atau pengangkat tenaga yang mengambil sebanyak mungkin berat dari lantai.
Tetapi jika anda hanya memberi perhatian untuk membangunkan kelajuan badan dan kuasa rendah, anda mungkin mendapati anda dapat melancarkan beberapa serangan, namun ia akan menjejaskan selepas hanya 20 minit. Sekiranya anda mahukan kekuatan anda untuk bertahan sepanjang permainan atau persaingan, anda perlu membina stamina badan yang lebih rendah.
Anda boleh mengembangkan stamina badan rendah melalui latihan cardio atau kekuatan. Tetapi untuk hasil yang terbaik, lakukan kedua-duanya.
Bagaimana Membina Stamina Kaki dengan Cardio
Untuk membangunkan ketahanan, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kad kardio yang rendah hingga sederhana tiga kali seminggu, tetapi jika anda baru mulai, walaupun 15 minit mungkin cukup untuk meningkatkan stamina anda pada mulanya. Pada skala usaha sifar-ke-10, di mana sifar sama tidak melakukan apa-apa sama sekali dan 10 merujuk kepada usaha yang menyeluruh, bertujuan untuk tinggal sekitar empat.
Selain daripada sesi kardio intensiti rendah, anda juga akan dapat melakukan sesi latihan intensiti tinggi (HIIT). Selama 20 hingga 30 minit, selang intensiti tinggi alternatif bertahan 60 hingga 90 saat dengan tempoh pemulihan selama satu hingga dua minit. Pastikan kadar interval anda mencabar, namun mampan. Untuk mengelakkan kecederaan, hadkan sesi HIIT kepada satu atau dua minggu, dan buatkan kedua-dua intensiti dan tempoh semasa anda mendapat kecergasan.
Perlu diingat, aktiviti yang anda lakukan semasa sesi ketahanan ini bergantung pada pilihan sukan anda. Jika anda seorang pelari atau anda bermain sukan pasukan (iaitu bola keranjang, bola sepak, bola sepak), berjalan akan menjadi pilihan terbaik anda. Jika anda seorang perenang, berenang. Dan jika anda seorang pelumba, kitaran.
Bagaimana Membina Stamina Kaki dengan Berat
Hentikan bahagian bawah badan anda dua kali seminggu, pastikan anda melakukan senaman yang berfungsi padu, glutes dan hamstrings anda. Contoh langkah yang berkesan termasuk: squats, deadlifts, lunges, press leg, curl hamstring, step-up dan squats split.
Apabila latihan kekuatan untuk ketahanan otot, wakil yang lebih tinggi adalah ideal, kata American College of Sports Medicine. Stick dengan dua hingga empat set 15 atau lebih repetisi, dan gunakan ringan hingga berat sederhana. ACSM menasihati menggunakan berat yang sesuai dengan 40 hingga 60 peratus daripada maksimum pengulangan anda (1RM).
Contohnya, jika yang paling banyak anda boleh mencangkung untuk rep tunggal ialah 200 paun, pergi untuk 80 hingga 120 paun. Walau bagaimanapun, terus meningkatkan berat badan apabila kekuatan anda meningkat. Hadkan rehat anda di antara set hingga 60 saat atau kurang.
