Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, memainkan peranan penting dalam badan anda. Tanaman tidak mempunyai cobalamin, jadi vegetarian, khususnya mereka yang mengikuti diet vegan, boleh mengambil suplemen B12. Pengganti susu yang diperkayakan juga menyediakan B12 dan boleh membantu anda memenuhi keperluan anda. Namun, makan daging dan ikan adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan vitamin penting ini.
Ujian Kekurangan
Vegetarian mungkin berisiko untuk kekurangan vitamin B12, walaupun terdapat banyak makanan biasa. Kertas 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah mencatatkan kekurangan cobalamin dalam sekurang-kurangnya 17 peratus wanita hamil yang mengikuti diet vegetarian. Tahap vitamin B12 yang rendah semasa kehamilan boleh menjejaskan kesihatan bayi.
Kekurangan Cobalamin juga memberi kesan kepada orang dewasa yang lebih tua. Artikel 2018 dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle menunjukkan bagaimana penuaan dapat mempengaruhi secara negatif kemampuan anda memproses B12. Perubahan ini boleh menghalang anda mendapat cukup cobalamin ke dalam aliran darah anda walaupun dengan pengambilan B12 yang mencukupi.
Tahap vitamin B12 yang rendah boleh membawa kepada pelbagai gejala neurologi, termasuk rasa mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki anda, serta masalah dengan keseimbangan. Kekurangan B12 juga boleh menyebabkan anemia dan menjejaskan kiraan sel darah merah anda.
Makan Produk Haiwan
Produk haiwan, termasuk daging, ayam, makanan laut dan makanan tenusu, adalah sumber utama cobalamin dalam diet. Haiwan mendapat vitamin B12 mereka melalui simbiosis mikrob, yang bermakna mereka membuat vitamin B12 sendiri dari bakteria dalam usus mereka.
Kertas 2014 dalam Metabolisme Sel menunjukkan bagaimana proses ini lebih berkesan dalam haiwan ladang daripada manusia. Malah, bakteria perut manusia biasanya menggunakan lebih banyak cobalamin daripada yang mereka buat.
Guna Pengganti Tenusu
Permintaan pengguna untuk pengganti susu telah meningkat di seluruh dunia. Bergantung semata-mata pada produk ini dapat menurunkan kadar cobalamin anda sebanyak 49 peratus, menurut artikel yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam.
Walau bagaimanapun, teknologi pemprosesan makanan baru membolehkan pengayaan probiotik produk nondairy seperti susu soya. Laporan 2017 dalam Mikrobiologi Terapan dan Bioteknologi menunjukkan bahawa produk ini dapat meningkatkan bentuk bioavailable dari vitamin B12 dan boleh membantu meningkatkan tahap anda.
Ambil Suplemen Diet
Satu artikel dalam Journal of Nutrition Eropah membentangkan kesan suplemen cobalamin dalam kumpulan yang berisiko untuk kekurangan vitamin B12. Wanita hamil menerima dos oral sebanyak 250 mikrogram setiap hari untuk beberapa bulan. Dos ini, 100 kali elaun harian yang disyorkan, peningkatan status vitamin B12 pada ibu dan anak-anak. Susu ibu juga mempunyai tahap vitamin B12 yang lebih tinggi.
Penyelidik telah menemui hasil yang serupa dalam populasi risiko lain. Contohnya, orang dewasa yang dewasa dengan masalah ingatan sering mempunyai cobalamin yang rendah. Kekurangan ini menyebabkan mereka berisiko untuk demensia dan strok. Laporan dalam Makanan Fungsian dalam Kesihatan dan Penyakit menunjukkan bagaimana suplemen B12 dapat meningkatkan cobalamin dan meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan ringan.
Makan Makanan Diperkukuhkan
Laporan 2018 dalam Sains Makanan dan Pemakanan menggambarkan teknologi baharu yang menarik untuk meningkatkan kandungan vitamin B12 dalam makanan vegan. Dalam kajian ini, penyelidik menggunakan penapaian oleh bakteria probiotik untuk memperkaya produk bijirin dengan cobalamin.
