Mengeluarkan lemak yang tertanam di antara serat tisu otot anda akan meningkatkan ketumpatan otot anda. Banyak kaedah yang berkesan boleh membantu anda mencapai matlamat ini dengan selamat. Belajar lebih lanjut mengenai cara ini meningkatkan kesihatan keseluruhan anda serta komposisi badan anda.
Latihan Aerobik untuk Ketumpatan Otot
Melakukan senaman aerobik memberikan anda cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan otot anda. Para penulis kertas September 2015 dalam American Journal of Physiology menguji 18 lelaki berlebihan berat badan dan menunjukkan bahawa melakukan senaman tetap selama 13 minggu menurunkan lemak tubuh mereka. Menariknya, melakukan senaman aerobik 30 minit sehari mempunyai kesan yang sama seperti melakukan 60 minit sehari. Kedua-dua protokol ini menurunkan lemak badan purata 9 paun.
Penulis laporan Ogos 2013 dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan mendapati kesan yang sama dalam 30 wanita menopause yang diuji selama 12 minggu. Penyelidik ini mempunyai subjek-subjek yang ringan tiga kali sehari, lima hari seminggu. Mereka kehilangan sekitar £ 8 menjelang akhir kajian.
Luar biasa, melakukan senaman sekejap menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada melakukan senaman yang berterusan. Kedua-dua kajian menunjukkan bagaimana melakukan senaman yang sederhana menghasilkan keputusan yang lebih baik daripada melakukan jumlah yang berlebihan .
Latihan Rintangan untuk Ketumpatan Otot
Melakukan latihan ketahanan seperti larian juga memberi anda cara untuk meningkatkan ketumpatan otot anda. Penulis kertas kerja pada bulan Ogos 2014 di Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme menguji 15 wanita premenopausal dan mendapati bahawa melakukan enam minggu latihan selang masa tiga kali seminggu menyebabkan 8 peratus kerugian dalam lemak badan dan peningkatan 1.3 peratus dalam jisim otot. Ia juga meningkatkan kelajuan berjalan dan kapasiti aerobik.
Orang dewasa yang lebih tua dapat meraih manfaat latihan rintangan juga. Penulis laporan Jun 2013 dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness menguji 23 wanita menopause dan menunjukkan bahawa melakukan latihan dua kali seminggu untuk satu tahun memperbaiki komposisi tubuh mereka.
Wanita-wanita itu kehilangan 2.6 peratus daripada jumlah lemak badan mereka semasa kajian. Menariknya, latihan rintangan seluruh badan mempunyai kesan yang berbeza pada bahagian badan atas dan bawah mereka. Badan atas menunjukkan kerugian sebanyak 5.4 peratus, dan badan rendah menunjukkan kerugian sebanyak 1.4 peratus.
Perubahan diet untuk ketumpatan otot
Anda juga boleh meningkatkan ketumpatan otot anda dengan menukar diet anda, menurut artikel pada bulan Jun 2016 dalam Kajian Obesiti . Para penyelidik menilai data kajian menjejaki lebih daripada 1, 000 subjek berat badan berlebihan selama setahun. Makan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari dianggap sebagai diet karbohidrat yang sangat rendah, dan makan kurang daripada 200 gram karbohidrat dianggap diet rendah karbohidrat .
Peserta yang mematuhi salah satu diet rendah karbohidrat ini meningkatkan komposisi badan mereka. Diet rendah karbohidrat menyebabkan kehilangan berat badan 1.3 paun, dan diet yang sangat rendah karbohidrat menyebabkan kehilangan 2.1 pound. Makan lebih daripada 200 karbohidrat sehari tidak memberi kesan kepada berat badan mereka.
Anda boleh menggabungkan diet dan senaman ini untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Penulis laporan Mac 2017 di Jurnal Antarabangsa Sukan dan Perubatan Latihan menguji 27 atlet rekreasi selama enam minggu dan mendapati bahawa menggabungkan diet karbohidrat rendah dengan latihan Crossfit yang tetap menyebabkan pengurangan lemak sebanyak 2.6 peratus. Melakukan latihan Crossfit hanya tidak memberi kesan kepada lemak badan. Yang penting, gabungan itu tidak memberi kesan kepada prestasi sukan.
Amaran
Sila bercakap dengan doktor sebelum memulakan program latihan atau mengubah diet anda.
