Ingin menambah pelbagai ke dalam diet anda? Lihat tidak lebih jauh daripada cendawan.
Walaupun kadang kala diklasifikasikan sebagai sayuran, cendawan secara kulat secara teknikal dan boleh didapati di dalam tanah di lantai hutan. Kerana sifat pemakanan dan kesihatan yang menggalakkan, mereka sering digunakan dalam ubat alternatif. Dan walaupun ia tidak disyorkan untuk memakan cendawan pada anda sendiri, terdapat pelbagai jenis yang banyak terdapat di kedai runcit atau pasar tani tempatan anda.
Bersedia untuk mengalami pelbagai perisa dan pukulan pemakanan? Cuba tambah beberapa cendawan yang boleh dimakan berikut untuk diet anda.
1. Cendawan Button Putih
Cendawan butang putih (Agaricus bosporus) adalah pelbagai yang paling biasa dan murah. Ia mempunyai rasa ringan, menjadikannya cendawan yang sangat serba boleh untuk memasak. Ia juga merupakan sumber serat, vitamin C, D, B-12 dan folat, menurut artikel 2010 dalam Penyelidikan Nutrisi.
Cendawan butang boleh dihiris, disumbat, dicincang dan ditambah dengan hidangan perasa atau dimakan mentah. Walaupun mereka kadang-kadang dijual oleh paun, mereka lebih sering dijual dalam bekas lapan ounce.
Jangan bimbang tentang sedikit kotoran yang boleh ditemui pada topi cendawan ini, kerana ia boleh dihanyutkan. Tetapi elakkan cendawan yang kelihatan terlalu kering atau berkilat - dua tanda bahawa mereka melepasi perdana mereka.
2. Cendawan Tiram
Lazimnya digunakan dalam masakan Asia, cendawan tiram (Pleurotus ostreatus) juga mempunyai rasa ringan. Jenis-jenis cendawan ini telah dikaji untuk potensi mereka dalam mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol, menurut kajian kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Mikrobiologi.
Cendawan tiram masak dengan cepat, yang menjadikannya sesuai untuk menggoreng. Dan ketika mereka datang dalam beberapa warna, seperti merah jambu dan emas, biasanya anda akan melihat kelabu.
Apabila membeli cendawan tiram, cari cendawan firma yang tidak terlalu kering, tetapi juga tidak basah. Jangan memilih cendawan tiram dengan sebarang perubahan warna atau bau busuk.
3. Cendawan Shiitake
Cendawan Shiitake (Lentinula edodes) lazimnya terdapat di kedai runcit dalam bentuk kering mereka, tetapi shiitakes segar kini memukul rak. Mereka adalah cendawan hangat yang berdiri dengan baik untuk memasak. Shiitake sering digantikan dalam resipi yang memanggil cendawan butang putih.
Mereka juga boleh datang dengan beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Nutrition memberi peserta sama ada lima atau 10 gram cendawan shiitake selama empat minggu dan melihat peningkatan fungsi imun.
Apabila membeli, cari topi yang tebal dan bersih dan tinggalkan dari cendawan dengan topi yang berlendir atau berkilat. Walaupun batang sukar untuk dimakan, jangan buangnya. Simpan mereka untuk digunakan sebagai perasa dalam sup atau stok.
4. Cendawan Cremini
Cremini adalah spesies cendawan yang sama dengan butang putih, Agaricus bosporus. Cremini adalah versi yang lebih matang dari butang putih dan biasanya dijual bersebelahan di kedai runcit, kadang-kadang sebagai "bilah bayi."
Mereka mempunyai rasa yang lebih hati dan lebih kaya daripada butang putih dan biasanya lebih mahal. Cendawan Cremini boleh digunakan sebagai pengganti dalam hidangan yang memanggil cendawan butang putih. Cari topi cremini yang licin dan bersih, tidak berlendir atau berkilat. Kotak dan batang lembut dan boleh dimakan dan boleh dimakan dimasak atau mentah.
Mengikut pangkalan data nutrien USDA, satu cawan cendawan cremini dihiris hanya mempunyai 66 kalori dan akan memberi anda lebih daripada 300 miligram kalium. Dan, jika mereka terdedah kepada cahaya UV (jika mereka dituai dari luar berbanding dengan yang tumbuh di dalam rumah), anda akan mendapat lebih daripada 900 IU vitamin D, lebih daripada RDA 600 IU setiap hari. Cendawan kebanyakan liar mengandungi vitamin D, tetapi cendawan yang ditanam dengan cahaya UV akan mempunyai label.
5. Cendawan Portobello
Cendawan Portobello tergolong dalam spesies yang sama seperti butang putih dan cremini, tetapi mereka adalah versi cendawan cremini yang terlalu besar untuk saiznya yang besar. Masa tambahan mereka menghabiskan masa yang semakin meningkat membawa kepada cendawan yang lebih dalam dan sedap.
Selalunya digunakan sebagai pengganti daging di burger, cendawan portobello juga digunakan dalam hidangan seperti fajitas atau kerak pizza karbohidrat rendah. Cari yang tegas dan licin, kemudian pasang dan cari insang yang bersih dan kering. Elakkan portobellos yang muncul sama ada kering atau terlalu berlendir.
Satu cendawan portobello besar adalah sumber selenium yang baik, antioksidan yang kuat yang mungkin memainkan peranan dalam pencegahan kanser, menurut National Institutes of Health.
6. Truffle
Di antara cendawan yang paling mewah (dan mahal), truffles mengambil harga yang tinggi kerana rasa, aroma dan kesukaran dalam menanam dan menuai. Secara tradisional, anjing berburu truffle bertanggungjawab untuk mencari mereka.
Walaupun secara semula jadi ditemui di selatan dan timur Eropah, kebun truffle kini telah ditubuhkan di Amerika Syarikat.
Truffles digunakan terutamanya sebagai perasa, menawarkan iringan kuat dan bersahaja untuk memerah dan hidangan panas dan digunakan sebagai hiasan. Anda boleh membelinya secara keseluruhan, dihiris, sebagai pasta atau sebagai minyak truffle, yang mungkin merupakan alternatif murah yang masih memberikan rasa truffle.
7. Cendawan Chanterelle
Cendawan chanterelle keemasan (Cantharellus cibarius) telah dikaji untuk potensi antioksidannya, dan penyelidikan baru-baru ini pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Cendawan Obat menunjukkan mereka juga mungkin bermanfaat dalam penyembuhan luka dan keradangan.
Chanterelles sering berwarna kuning atau oren berwarna dan mempunyai bentuk seperti corong. Mereka yang telah dituai di alam liar dan terdedah kepada cahaya ultraviolet adalah sumber vitamin D - 114 IU yang sangat baik untuk satu cawan, menurut pangkalan data nutrien USDA. Apabila membeli chanterelles, cari cendawan yang kering, tidak basah, dan mempunyai buah dan bau segar.
8. Reishi Cushion
Reishi (Ganoderma lucidum), atau lingzhi, cendawan digunakan secara meluas dalam ubat alternatif untuk sifat penyembuhannya. Dalam perubatan Barat, mereka telah dikaji untuk peranan mereka dalam rawatan kanser, menurunkan gula darah dan mengurangkan keradangan, menurut buku "Perubatan Herbal: Aspek Biomolekuler dan Klinikal."
Cendawan itu panjang, berwarna gelap dan mempunyai tekstur berkayu dengan rasa pahit. Reishi juga boleh dimakan dalam kopi atau teh atau sebagai suplemen makanan atau serbuk.
Terdapat kesan sampingan, seperti mual dan insomnia, dan penggunaan cendawan reishi boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, seperti ubat penipisan darah. Adalah disyorkan untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkannya kepada diet anda.
9. Cendawan Morel
Cendawan Morel (Morchella americana) tersendiri dengan bahagian atas sarang lebah mereka. Kebanyakan orang berkumpul di kawasan hutan berhampiran dengan hutan di seluruh Amerika Syarikat pada musim bunga (Mac hingga Mei) dan jarang ditanam, menjadikan mereka sukar ditemui untuk kebanyakan orang. Tetapi lihatlah kedai makanan kesihatan tempatan anda, di mana anda akan dapat mencarinya segar atau kadang-kadang dikeringkan.
Mereka digunakan dalam hidangan yang lazat dan sering digambarkan sebagai mempunyai rasa khinzir dan rasa umami yang mendalam. Sekiranya anda mendapati orang lain di kedai runcit atau kedai makanan kesihatan, bersiaplah untuk menghabiskan sedikit lebih banyak lagi. Cari puncak yang tegas dan karet dan jauhkan dari mulut yang berlendir atau lembut. Kerana mereka kosong, potonglah mereka sebelum memasak untuk memastikan mereka bersih di dalamnya.
Morel adalah sumber makanan yang sangat baik dari vitamin D. Satu cawan dari morels akan memberi anda 136 IU vitamin D, iaitu 23 peratus daripada elaun diet yang disyorkan untuk orang dewasa.
10. Cendawan Porcini
Cendawan Porcini (Boletus edulis) adalah kegemaran untuk menambah rasa cendawan yang mendalam, kepada risottos dan stok sup. Mereka tidak ditanam, tetapi dituai di dalam hutan, dan merupakan salah satu cendawan yang paling popular di dunia, menurut penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam Peer J.
Anda biasanya akan mendapati mereka kering, jadi mereka perlu direndam untuk rehidrasi. Apabila memilih cendawan porcini kering, cari yang keseluruhannya dan tidak dipecah menjadi serbuk.
Cendawan Porcini adalah sumber nutrien rendah kalori. Satu perempat daripada cawan hanya 30 kalori, tetapi akan memberi anda tiga gram protein dan dua gram serat.
11. Cendawan Trumpet Hitam
Cakera hitam (Craterellus cornucopioides) cendawan adalah cendawan berbentuk corong yang boleh berkisar dari coklat gelap hingga warna hitam dalam. Mereka bentuk yang sama dengan cendawan chanterelle dan tidak mempunyai insang di bahagian bawah, yang menjadikannya unik. Cendawan ini sukar untuk ditemui di hutan berhutan kerana warna gelap mereka, yang membantu mereka menggabungkan ke persekitaran mereka.
Cendawan hitam trompet sedang dipelajari untuk potensi mereka sebagai sumber pemakanan vitamin B-12. Itu berita yang berpotensi bagus untuk vegan, kerana B-12 paling kerap dan secara tradisinya dianggap sebagai nutrien yang hanya terdapat dalam makanan haiwan.
Artikel 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients menjelaskan bahawa cendawan sangkakala hitam boleh memberikan mana-mana antara 1.09 hingga 2.65 mikrogram vitamin B-12 dalam kira-kira dua paun cendawan (RDA untuk B-12 adalah 2.4 mikrogram sehari). Walaupun tidak mungkin anda makan banyak cendawan dalam satu hari, makan sedikit cendawan ini boleh menyumbang kepada pengambilan vitamin B-12 tanpa harus bergantung semata-mata kepada makanan tambahan.
12. Enokitake Cendawan
Enokitake, atau enoki, cendawan (Flammulina velutipes) adalah cendawan panjang dan nipis dengan topi kecil dan batang panjang. Mereka berwarna putih, krim atau kadang-kadang berwarna keemasan.
Dan cendawan enoki juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang cukup menarik. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam BioMed Research International mendapati bahawa cendawan Enoki adalah sumber antioksidan dan serat pemakanan, yang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dalam darah.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda suka cendawan? Apakah jenis (jenis) yang biasanya anda makan? Apa jenis hidangan yang biasanya anda masukkan ke dalamnya? Adakah anda tahu mengenai semua jenis cendawan ini? Adakah anda cuba mana-mana ini? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
