Hanya kerana makanan anda penuh dengan vitamin dan mineral tidak semestinya bermakna anda mendapat nutrisi yang anda perlukan. Sesetengah nutrien mempunyai bioavailabiliti yang lemah, bermakna mereka boleh menjadi sukar untuk menyerap tubuh anda. Berita baiknya adalah bahawa anda boleh dengan mudah meningkatkan penyerapan nutrien dengan pasangan makanan yang tepat dan kaedah penyediaan.
Bawa pada Lemak
Vitamin A, D, E dan K adalah larut lemak, jadi untuk penyerapan yang optimum, anda mesti mengambilnya dengan beberapa lemak diet. Untuk mendapatkan pemakanan nutrien anda, cuba tambah alpukat ke sandwic anda, kacang untuk salad anda atau satu sudu minyak zaitun untuk sup anda. Jangan pergi ke laut, bagaimanapun, kerana lemak mengandungi lebih daripada dua kali ganda kalori protein atau karbohidrat dan dengan mudah boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Lemak tepu dari daging dan tenusu juga dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, jadi tahan dengan lemak tumbuhan untuk jantung anda. Sebagai amaran, vitamin larut lemak boleh berkumpul ke tahap toksik jika anda mengambil terlalu banyak daripada mereka; ini kemungkinan besar berlaku jika anda mengambil makanan tambahan.
Tambah beberapa asid
Anda memerlukan besi untuk sel darah yang sihat, tetapi kebanyakan zat besi dalam makanan adalah varieti nonema yang sukar diserap oleh tubuh anda. Walau bagaimanapun, menambahkan sedikit asid kepada makanan anda akan meningkatkan bioavailabiliti besi bukan. Vitamin C - asid askorbik - mempunyai kesan yang sangat kuat terhadap penyerapan zat besi bukannya, jadi tambah perisa lemon atau jus limau untuk makanan seperti bayam dan kacang. Secara amnya, zat besi daripada makanan tumbuhan lebih sukar diserap daripada zat besi daripada makanan haiwan, jadi vitamin C harus menjadi komponen biasa makanan vegetarian.
Dapatkan Vitamin Sunshine anda
Kalsium adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan melawan osteoporosis, suatu keadaan di mana tulang menjadi rapuh dan rentan terhadap patah tulang. Walau bagaimanapun, anda memerlukan vitamin D sepenuhnya menyerap kalsium; Malah, pengambilan vitamin D tidak mencukupi dapat menyebabkan kekurangan kalsium walaupun dalam diet kaya kalsium, menurut Jane Higdon, Ph.D., dari Institut Linus Pauling. Ikan berlemak - seperti salmon - dan susu yang diperkaya mengandungi vitamin D, dan badan anda juga menghasilkan nutrien secara semulajadi dengan pendedahan kepada cahaya matahari. Higdon mencadangkan lima hingga 10 minit pendedahan cahaya matahari, tanpa pelindung matahari, dua hingga tiga kali seminggu untuk memastikan pengeluaran vitamin D yang mencukupi sambil mencipta risiko minimum daripada pendedahan ultraviolet.
Masak cepat
Sesetengah nutrien - khususnya vitamin B dan vitamin C larut air - mudah pecah dengan pendedahan kepada haba dan air. Untuk membantu mengekalkan vitamin ini secara utuh, elakkan mendidih, membakar dan cara memasak yang lain, dan sebaliknya stim, microwave atau ringan secukup makanan anda. Keluarkan sayur-sayuran dari dapur apabila mereka berpusing; sayuran masih harus mempunyai warna hijau terang.
