Anda akan menjadi sukar untuk berjalan melalui kebanyakan gim di Amerika tanpa melihat seseorang menggunakan akhbar bangku. Latihan ini, yang digunakan oleh tikus gim dan amatur adalah satu cara yang baik untuk membina kekuatan di dada anda. Sekiranya anda tidak berhati-hati, ia boleh menyebabkan kesakitan bahu bangku bangku dan akhirnya memberi kesan kepada hari lengan anda di gym.
Apa Muscles Adakah Benching Kerja?
Tidak kira sama ada anda seorang atlet yang terlatih atau orang baru dalam latihan kekuatan, menggunakan akhbar bangku adalah cara yang berkesan untuk menargetkan beberapa otot yang berbeza. Otot utama yang disasarkan adalah pectoralis utama. Ini otot berbentuk kipas yang tebal menyediakan kuasa yang diperlukan untuk menolak bar dari badan anda.
Otot sekunder seperti deltoid anterior, yang membantu dengan penstabilan bahu, dan kedua-dua bahagian triceps, yang membantu memperluas siku semasa latihan, juga digunakan.
Kenapa Teruk Saya Bahu?
Sebab yang paling biasa bahawa akhbar bangku menyakitkan bahu anda adalah ketidakseimbangan otot. Banyak pengangkat rekreasi memilih untuk menekankan senaman, seperti akhbar bangku, yang mensasarkan otot yang lebih besar seperti pecs dan bisep di bahagian depan bahu.
Otot postural yang lebih kecil di belakang bahu, yang memainkan peranan penting dalam menstabilkan sendi bahu, sering diabaikan. Ini menimbulkan ketidakseimbangan otot dan akhirnya boleh menyebabkan ketidakhadiran bahu bangku akhbar.
Apa itu Penghapusan Bahu?
Otot paha pemutar di bahu anda duduk di dalam terowong kecil, yang dikenali sebagai ruang subakromial , terletak di bawah ketajaman tulang pada bilah bahu anda (juga dikenali sebagai acromion ) dan di atas bahagian atas tulang lengan anda (dipanggil kepala humeral ). Apabila sendi bahu menjadi tidak seimbang dan penekanan terlalu banyak diletakkan pada latihan yang menguatkan otot dada, seperti akhbar bangku, bahu anda mula berlarutan atau berputar ke depan.
Penggenapan ini mengurangkan ketinggian terowong yang otot-otot perut pemutar bergerak dan akhirnya boleh menyebabkan pinching atau impingement. Bukan sahaja halangan bahu membuat bangku menekan sakit, tetapi ia juga boleh menyebabkan kesakitan ketika mencapai overhead, ke tepi atau ke belakang. Di samping itu, mencubit berulang boleh mengakibatkan merengkuh atau merobek dalam alat pemutar.
Adakah saya Mengoyakkan Kancing Saya?
Air mata dalam otot paha pemutar anda boleh merangkumi keterukan dari air mata kecil yang menyebabkan kerengsaan melengkapkan air mata yang menyebabkan anda tidak dapat menggerakkan lengan anda. Beberapa tanda dan gejala dapat membantu anda menentukan jika anda telah merosakkan cuff anda.
Menurut Mayo Clinic, air mata pemutar boleh menyebabkan kusam, sakit yang kelihatannya berasal dari dalam bahu. Ini sering membuat aktiviti seharian seperti berpakaian dan mandi menyakitkan. Ia juga boleh menyebabkan ketidakselesaan pada waktu malam, terutamanya apabila tidur di bahagian yang terjejas. Air mata yang lebih besar saiznya juga boleh menyebabkan kelemahan dan meninggalkan anda tanpa kuasa yang diperlukan untuk mengangkat lengan anda dalam arah tertentu.
Menghapuskan Kesakitan Bahu Tekan Bench
Menekankan senaman yang menguatkan otot bilah bahu anda dan meregangkan otot-otot di hadapan sendi dapat memberikan kelegaan dari sakit bahu tekan bangku. Pada masa ini, yang terbaik adalah untuk menghadkan atau menghentikan bangku akhbar untuk membolehkan gejala anda menjadi lemah. Hanya selepas rasa sakit anda hilang sekiranya anda secara beransur-ansur memperkenalkan akhbar bangku ke dalam rutin senaman anda.
Menurut kajian 2017 dalam Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan, proses pemulihan boleh mengambil masa sehingga 12 minggu. Pada awal pemulihan anda, penekanan haruslah pada cahaya, pergerakan bebas rasa sakit. Sekali rasa sakit mula mereda, bagaimanapun, anda boleh menambahkan berat badan atau ketahanan terhadap latihan untuk meningkatkan keamatan. Cuba senaman berikut untuk membantu dengan pemulihan kecederaan bahu tekan bangku.
Putaran Belakang Luaran
Latihan ini mensasarkan infraspinatus dan teres kecil. Otot pemutar ini, yang terletak di belakang sendi, membantu menarik bahu ke bawah dan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang tali rintangan yang telah diamankan di pintu, pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan lengan anda di sebelah anda. Tanpa membenarkan siku anda untuk meninggalkan bahagian badan anda, putar telapak tangan anda dari pintu apabila rintangan band terbina.
Apabila anda tidak boleh pergi lagi, tahan kedudukan untuk satu saat sebelum perlahan-lahan bergerak telapak tangan ke dalam perut anda. Cuba tiga set 10 pengulangan.
Senaman Tenaga Limbah
Latihan mesin tenun mensasarkan otot-otak bilah bahu yang membantu mengatasi postur bahu yang dibulatkan yang disebabkan oleh tekanan bangku yang berlebihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di tempat jongkong yang memegang sebuah band rintangan di tangan yang terkena anda dan dapatkan ujung lain di bawah kaki bertentangan anda. Mimik pergerakan yang digunakan untuk memulakan pemotong rumput ketika anda berdiri tinggi sambil menarik band ke sisi anda.
Cuba untuk memerah bilah bahu anda ke bawah dan belakang apabila anda melengkapkan gerakan ini. Lengkapkan tiga set 10 pengulangan masing-masing.
Pec Minor Stretch
Teknik ini membantu meningkatkan fleksibiliti dalam pectoralis minor, otot yang lebih kecil di bahagian atas dada. Ketegangan dalam otot ini mengehadkan keupayaan anda untuk menarik balik bahu anda dan boleh menyumbang kepada pelanggaran bahu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di pintu dengan kelapa sawit dan siku lengan yang terkena diletakkan di sebelahnya. Siku anda harus sedikit lebih tinggi daripada ketinggian bahu anda. Kemudian, tanpa kehilangan sentuhan dengan bingkai pintu, matikannya sedikit sehingga regangan ringan hingga sederhana dirasakan di hadapan lengan. Pegang ini selama 30 saat dan lakukan lima pengulangan setiap hari.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Walaupun mengubah regimen senaman dan menguatkan otot yang menstabilkan dapat membantu mengatasi kesakitan bahu dari bangku menekan, air mata pemutar tidak akan sembuh sendiri. Sekiranya kesakitan berterusan, sebaiknya berbincang dengan doktor anda. Dia akan dapat mendiagnosis sumber kesakitan anda dengan betul dan memberikan panduan mengenai strategi rawatan terbaik anda.
