Tidak semua karbohidrat sama - terutamanya apabila ia memberi kesan kepada kolesterol. Beberapa karbohidrat menaikkan kolesterol, sementara yang lain menurunkannya. Anda mendapati karbohidrat dalam roti, bijirin, bijirin, susu, yogurt, buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan yang mengandungi gula tambahan. Semua karbohidrat ditukar kepada glukosa - yang juga dikenali sebagai gula darah - dalam badan dan karbohidrat boleh digunakan dengan segera untuk tenaga atau disimpan untuk digunakan kemudian. Penyelidikan menunjukkan bahawa kuantiti dan jenis karbohidrat yang digunakan boleh menjejaskan kolesterol.
Kolesterol dan trigliserida
Kolesterol dalam lemak dalam darah anda. Kolesterol tinggi adalah pembentukan lemak ini, yang boleh menyebabkan penyakit jantung atau strok. Dua jenis kolesterol terdapat: LDL, yang juga dikenali sebagai lipoprotein berkepekatan rendah dan HDL, yang juga dikenali sebagai lipoprotein berketumpatan tinggi. LDL adalah "buruk" kolesterol, kerana ia menyebabkan penumpukan plak di arteri. HDL adalah "baik" kolesterol, kerana ia membantu tubuh menyingkirkan LDL yang berlebihan dalam darah dengan membawa ia keluar dari organ ke hati, supaya ia dapat dikeluarkan. Trigliserida adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam darah, dan tahap trigliserida yang tinggi juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penyelidikan Karbohidrat dan Kolesterol
Penggunaan karbohidrat daripada karbohidrat halus yang tinggi gula dan serat rendah seperti cookies dan kek, dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih rendah dan tahap LDL dan trigliserida yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Pengambilan karbohidrat yang sangat tinggi lebih daripada 60 peratus daripada jumlah kalori - bersama-sama dengan penggunaan gula yang berlebihan - dikaitkan dengan peningkatan dalam trigliserida, menurut Institut Heart, Paru dan Darah Negara. Kajian OmniHeart 2005 oleh Institut Perubatan Johns Hopkins membandingkan tiga diet yang menekankan sama ada protein, lemak tak jenuh atau karbohidrat dan mendapati bahawa protein dan diet lemak tanpa monounsaturated lebih berkesan dalam mengurangkan faktor risiko penyakit jantung daripada diet karbohidrat tinggi.
Memecah karbohidrat
Indeks glisemik makanan - yang berapa cepat ia meningkatkan gula darah - boleh menjejaskan kolesterol anda. Indeks glisemik makanan bergantung kepada segelintir faktor, termasuk jenis kanji, kandungan serat dan kandungan lemak makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang halus atau diproses seperti roti putih, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada roti gandum. Selain itu, makanan masak cenderung mempunyai lebih banyak gula, sementara makanan rendah lemak mencerna lebih cepat dan menyebabkan gula darah naik lebih cepat, menyebabkan mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi. Secara umum, bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak hanya sihat tetapi juga mempunyai indeks glisemik yang rendah. Wanita yang memakan diet indeks glisemik tinggi lebih dua kali lebih mungkin untuk menghidap penyakit jantung, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam "Arkib Perubatan Dalaman."
Serat larut memainkan peranan
Walaupun karbohidrat halus boleh meningkatkan kolesterol, karbohidrat yang lebih sihat dengan bijirin dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Kesan bermanfaat diet rendah glisemik yang mengandungi bijirin penuh mungkin kerana kandungan seratnya yang tinggi. Khususnya, serat larut telah ditunjukkan untuk menyekat kolesterol dan lemak daripada penyerapan, dengan itu menurunkan kolesterol LDL. Makanan tinggi serat larut termasuk kacang buah, oat, barli, pear, epal dan prun. Matikan serat lima hingga 10 gram serat larut setiap hari untuk menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL anda. Sebagai contoh, adalah mungkin untuk memenuhi matlamat ini jika anda mempunyai setengah cawan oat untuk sarapan pagi, separuh secawan kacang ginjal untuk makan tengahari, satu epal untuk snek dan satu artichoke sederhana dengan makan malam.
The Takeaway
Untuk meningkatkan kolesterol anda, makan hanya jumlah karbohidrat yang sederhana. Setiap orang mempunyai keperluan individu, tetapi dapat membantu untuk memiliki kurang dari 60 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat. Pilih karbohidrat yang mempunyai biji-bijian, tinggi serat dan rendah gula, dan masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba menggantikan karbohidrat yang tidak sihat, tinggi - seperti cip atau cookies - dengan bijirin atau lemak yang sihat, seperti kacang atau guacamole.
