Anda boleh beralih kepada protein shake untuk membantu mengekang kelaparan anda apabila anda menjalani diet penurunan berat badan, atau anda mungkin memerlukannya untuk meningkatkan protein tambahan apabila anda sedang bina badan. Sama ada cara, anda mungkin ingin mengetahui shake protein yang paling mengisi yang akan membuatkan anda bertenaga dan penuh untuk lebih lama.
Petua
Untuk membuat goncang protein yang paling mengisi, pilih dari pelbagai serbuk protein yang paling tinggi, sama ada berasaskan haiwan seperti whey atau berasaskan tumbuhan seperti kacang atau kacang soya. Campurkannya dalam pengisar dengan seimbang seimbang, makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, butcher kacang dan susu rendah lemak untuk menaikkan keuntungan otot anda dan penurunan berat badan.
Kuasa Protein
Protein adalah komponen penting dalam apa-apa pelan kecergasan atau diet. Itu kerana ia adalah salah satu nutrien yang paling penting yang boleh anda makan: Ini penting untuk hampir semua fungsi badan, dan setiap sel dalam badan mengandungi beberapa protein.
Protein adalah makronutrien yang membentuk segalanya dari rambut dan kuku anda, hingga enzim dan hormon. Ia menyediakan badan anda dengan asid amino penting, yang merupakan blok bangunan bahagian-bahagian tubuh anda yang berlainan, termasuk otot, tulang dan kulit.
Menurut kajian pada bulan Julai 2017 yang diterbitkan dalam Food Hydrocolloids , protein telah menunjukkan bukti yang paling konsisten sebagai makronutrien yang paling berkesan yang dapat memberi anda kenyang, atau kenyang. Sarapan berprotein tinggi juga telah ditunjukkan untuk membantu mengekang kelaparan pada waktu siang sehingga anda tidak makan terlalu banyak, menurut Harvard Health.
Protein, dengan itu, membantu mengurangkan berat badan, mengelakkan makan berlebihan dan mengekalkan berat badan ke masa depan. Ini adalah salah satu sebab yang baik mengapa menambah protein menggegarkan ke dalam diet harian anda dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Ia juga boleh meningkatkan metabolisma anda. Apabila anda makan dan mencerna makanan, peningkatan metabolisme anda, yang dipanggil kesan terma, menurut Harvard Health. Protein, khususnya, lebih satiating kerana mempunyai kesan terma yang lebih tinggi, menjadikan tubuh anda mengambil masa lebih lama untuk membakarnya. Inilah sebabnya mengapa ia sering dianggap sebagai sebahagian penting dari mana-mana pelan penurunan berat badan.
Peruntukan Diet Diet (RDA) untuk protein adalah kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Health. Menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, anda boleh menganggarkan berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada berat badan anda.
Berdasarkan kalkulator, lelaki berusia 30 tahun perlu makan kira-kira 69 gram protein setiap hari. Sementara itu, seorang wanita berusia 50 tahun yang cukup aktif, memerlukan sekitar 44 gram protein per hari.
Serbuk Protein Berasaskan Haiwan
Sekarang bahawa anda tahu kuasa protein sebagai nutrien yang satiating, anda boleh mula belajar tentang apa jenis serbuk protein yang boleh membuat protein yang paling menggoncang goncang. Protein yang paling berkesan untuk mengelakkan kelaparan boleh melibatkan serbuk protein yang berasal dari produk haiwan.
Sudah tentu, protein dalam bentuk yang paling lengkap cenderung berasal dari haiwan, sama ada daging, tenusu atau makanan laut. Itu kerana protein berasaskan haiwan dari daging dan ikan cenderung mempunyai sembilan asid amino penting, berbanding dengan banyak jenis protein lain yang mungkin kurang.
Kajian kecil September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menguji sama ada snek yoghurt protein tinggi pada waktu petang boleh berfungsi dengan lebih baik sebagai kawalan selera berbanding dengan makanan ringan tinggi yang lain. Dalam kajian dengan 20 peserta, para penyelidik mendapati bahawa makan snek yogurt mengakibatkan kurang kelaparan petang berbanding dengan makan coklat.
Makan yogurt juga menangguhkan peserta makan sekali lagi setengah jam, berbanding makan coklat dan keropok, yang membuatkan mereka mahu makan lebih cepat. Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa memilih makanan protein tinggi - walaupun mereka rendah lemak atau karbohidrat - boleh membantu anda dengan matlamat penurunan berat badan anda.
Serbuk serbuk protein yang paling popular termasuk protein whey, kasein dan serbuk protein telur. Protein whey, mungkin salah satu jenis serbuk protein yang paling biasa, berasal daripada produk tenusu seperti susu atau keju. Pembina badan dan atlet sering beralih kepada protein whey sebagai suplemen, kerana ia mungkin berguna dalam meningkatkan senaman, merawat masalah kekurangan zat makanan dan penyembuhan, menurut Mayo Clinic.
Tetapi ia juga boleh menjadi pilihan terbaik untuk membuat protein gemetar untuk mengekang kelaparan. Kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal mendapati bahawa protein whey boleh mengurangkan selera makan jangka pendek dan jangka panjang. Kedua-dua serbuk protein whey dan kasein mengandungi semua sembilan asid amino penting juga.
Serbuk Protein Berasaskan Loji
Ada yang berpendapat bahawa makan produk haiwan (sama ada daging, makanan laut atau tenusu) adalah satu-satunya cara untuk benar-benar merasa kenyang dan mendapatkan semua nutrien penting. Tetapi ada kemungkinan untuk makan diet vegetarian atau vegan yang juga berperisa protein.
Sama ada anda berharap untuk bertukar kepada makanan berasaskan tumbuhan atau anda ingin menyimpan resipi protein anda bervariasi, memilih serbuk protein berasaskan tumbuhan mungkin untuk anda. Serbuk serbuk protein yang paling biasa termasuk chickpea, kacang, hem, kacang navy dan serbuk protein soya.
Selain dari serbuk protein soya, yang sebenarnya adalah "protein lengkap" yang mengandungi semua sembilan asid amino penting, kebanyakan serbuk protein ini kekurangan satu atau beberapa asid amino dan perlu digabungkan dengan protein lain. Walau bagaimanapun, anda boleh membuatnya berlaku dengan mencampurkan dan menyamai serbuk protein berasaskan tumbuhan yang berlainan serta makanan keseluruhan protein seperti sayur-sayuran dan biji-bijian.
Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein dari sumber tumbuhan mungkin sama berkesan dengan protein dari sumber-sumber haiwan untuk memastikan anda kenyang. Dalam kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien , penyelidik mendapati bahawa makan protein sayuran seperti kacang fava dan kacang berpecah memberikan orang dengan jumlah tenaga yang sama kepenuhan sebagai protein haiwan seperti daging sapi muda, daging babi dan telur.
Resipi Shake Protein Kebanyakan Mengisi
Anda tidak perlu minum serbuk protein dengan hanya air atau susu. Campurkan mereka dengan makanan berkhasiat lain seperti yoghurt, butters kacang atau sayur-sayuran untuk membuat gusi protein yang paling mengisi.
Oatmeal shake: Oat adalah salah satu biji yang paling berkhasiat di luar sana, mengandungi banyak serat, vitamin dan juga sejumlah protein yang baik. Kerana mereka terkenal dengan pembina badan dalam memulihkan tahap glikogen selepas melakukan senaman dan membuat anda berasa kenyang, mereka boleh menjadi tambahan hebat untuk protein shake untuk mengekang kelaparan bersama dengan penambahan susu badam, kayu manis dan buah-buahan.
Pisang goyang: Campurkan beberapa serbuk protein whey atau kacang dengan pisang, susu badam atau air dan blueberries menjadi smoothie. Dapatkan penetapan protein anda bersama-sama dengan potasium dan nutrien pisang yang lain, seperti Vitamin B6, serat, kalium, magnesium dan vitamin C. Ini boleh menjadi salah satu protein yang terbaik untuk keguguran.
Almond mentega goncang: Menambah beberapa protein tambahan untuk goncangan serbuk protein anda hanya dapat membantu anda lebih lanjut dengan keuntungan otot dan tenaga bahan api yang anda perlukan. Menambah mentega badam untuk goncang protein bersama-sama dengan buah-buahan juga boleh membantu anda merasa lebih kenyang. Kajian September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Eropah memperlihatkan bahawa memakan badam pada pertengahan pagi lebih baik.
