Kunyit, ashwagandha dan phosphatidylserine adalah beberapa suplemen yang mungkin anda stok di kabinet ubat anda untuk mempertahankan terhadap hormon cortisol secara hantu. Tetapi adakah kortisol penjahat itu dicat?
Lagipun, walaupun senaman, amalan yang sihat, membawa kepada pembebasan kortisol. Sebelum anda melompat ke Amazon dan memesan gerobak suplemen pengurusan tekanan, pertimbangkan sains di sebalik kortisol, senaman dan bagaimana anda boleh mengurangkan kortisol "buruk" tanpa pukulan ke dompet.
Apa Tepatnya Cortisol?
Walaupun kortisol telah menjadi syaitan, ia bertanggungjawab untuk melindungi kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Dibuat dalam kelenjar adrenal, kortisol dilepaskan untuk mengendalikan tahap gula darah badan, mengatur metabolisme, bertindak sebagai anti-radang, antara fungsi lain, menurut Persatuan Endokrinologi.
Tahap kortisol anda berbeza-beza sepanjang hari tetapi biasanya tumbuh pada waktu pagi apabila anda bangun, secara beransur-ansur jatuh sepanjang hari - ini dikenali sebagai irama diurnal, menurut Society for Endocrinology. Tidur yang baik adalah penting dalam mengawal selia kortisol, kerana irama diurnal anda mencapai titik terendah sekitar tengah malam, semasa anda sedang tidur (lebih lanjut mengenai ini di bawah), menurut tinjauan November 2015 yang diterbitkan dalam Sleep Science .
Walaupun kortisol adalah hormon yang semulajadi yang anda perlukan untuk kekal sihat, terlalu banyak kortisol boleh memberi kesan negatif kepada tubuh. Lazimnya dirujuk sebagai "hormon tekanan, " kortisol sering dilepaskan apabila badan anda terasa terlalu tertekan atau terancam, menurut Persatuan Endokrinologi.
Tahap kortisol yang tinggi di dalam badan boleh membawa kepada masalah kesihatan termasuk kebimbangan, kemurungan, masalah pencernaan, masalah tidur dan peningkatan berat badan, menurut Mayo Clinic. Pendedahan kortisol kronik mungkin dikaitkan dengan obesitas dari masa ke masa, menurut kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesiti .
Cortisol dan Latihan
Otak dan badan kita sangat maju tetapi masih bertindak balas terhadap tekanan seperti yang mereka lakukan pada hari-hari cavemen. Dengan kata lain, tubuh anda tidak dapat memberitahu sama ada anda berlari dari pemangsa atau mengambil bahagian dalam kelas HIIT - ia hanya memahami tekanan. Oleh itu, senaman sebenarnya boleh menyebabkan pembebasan dalam kortisol, menurut Universiti New Mexico.
Badan anda mencetuskan kortisol mengikut kadar intensiti senaman, yang boleh secara tidak langsung membawa kepada peningkatan berat badan, menurut Universiti New Mexico. Walau bagaimanapun, prosesnya agak kompleks. Dalam cardio yang berpanjangan, kortisol dilepaskan untuk mengekalkan kedai karbo badan anda untuk tenaga. Sebaliknya, badan anda menggunakan asid lemak dan asid amino untuk bahan bakar, menjadikannya sukar bagi glukosa untuk memasuki otot anda, yang membawa kepada katabolisme atau kerosakan otot.
Metabolisme badan anda (proses yang badan anda membakar kalori) sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik tetapi juga nisbah badan dan lemak tubuh anda, menurut Harvard Health Publishing. Seperti otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, semakin banyak jisim otot anda, lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari. Oleh itu, serangan jantung yang lama secara tidak langsung membawa kepada kehilangan otot dan oleh itu menghalang penurunan berat badan.
Malangnya, sains semakin sukar. Pelepasan kortisol yang disebabkan oleh latihan (glucocorticoid cortisol) tidak sama dengan kortisol yang dicetuskan oleh tekanan kronik, menurut kajian Januari 2017 yang diterbitkan di Frontiers dalam Neuroendocrinology . Kortisol yang berkaitan dengan senaman menyebabkan pembebasan dalam dopamin, kimia yang membuat anda berasa baik (dengan itu mengurangkan stres), yang semata-mata disebabkan oleh kortisol tidak.
Latihan juga menyebabkan otak anda menghasilkan endorphin, yang merupakan bahan kimia yang bertindak sebagai ubat penghilang rasa sakit semulajadi, menurut Persatuan Kegelisahan dan Kemurungan Amerika. Endorphin meningkatkan fungsi otak keseluruhan anda dan - bingo - membantu mengurangkan tekanan juga. Bottom line: Jangan berhenti bersenam!
Cara-cara lain untuk Meningkatkan Tahap Tekanan Naturally
Mengurangkan tahap tekanan anda adalah satu cara untuk menurunkan kortisol anda. Apabila ia datang untuk menimbulkan tekanan, (dan membina otot dan kehilangan berat badan), tidur yang mencukupi adalah pemain utama, menurut American Institute of Stress. Memperkenalkan amalan menenangkan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan rehat anda. Daripada menghabiskan masa pada telefon atau tablet anda sebelum tidur, hadkan masa skrin anda dan cuba jurnal atau meditasi.
Anda juga boleh mengurangkan tekanan dengan memakan makanan yang sihat dan mengelakkan tabiat yang tidak sihat, menurut Mayo Clinic. Isi makanan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Kurangkan pengambilan kafein anda dan kurangkan penggunaan makanan manis anda, terutama pada waktu tidur.
