Ini soalan berjuta-juta dolar untuk fanatik kecergasan: Apakah latihan ab terbaik? Pada tahun 2001, Majlis Latihan Amerika (ACE) menaja kajian untuk mencuba menjawab soalan itu, menilai 13 latihan dengan pengaktifan otot. Ketika crunches basikal mengambil tempat teratas, satu penjuru - kerusi kapten - mengambil tempat kedua.
Kenapa fokus pada tempat kedua? Walaupun crunches basikal menghasilkan aktiviti otot paling dalam abdominis rectus (bahagian enam bungkus abs), kerusi kapten (sekeping peralatan gim yang kelihatan seperti kerusi yang hilang kerusi itu) adalah atas timbunan untuk menguatkan obliques anda (otot di sepanjang sisi badan anda), dan ia melibatkan lebih daripada sekadar aktiviti otot.
"Latihan ab yang terbaik menggabungkan dua jenis pergerakan - perpanjangan / lanjutan dan putaran - serta fokus pada pergerakan dan kestabilan, " kata Jonathan Ross, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengarang Abs Revealed . "Fleksibel / lanjutan dan putaran merangkumi semua pergerakan tulang belakang, manakala kestabilan dan pergerakan meliputi kedua-dua jenis tindakan yang mampu untuk mana-mana bahagian badan."
Inilah sebabnya pakar berpendapat bahawa anda perlu merosakkan crunches untuk berputar di kerusi kapten.
Masalah dengan Crunches
Selain daripada tidak menjadi latihan yang sangat fungsional (ketika anda melakukan pergerakan deras berulang dalam kehidupan sehari-hari anda), masalah terbesar dengan crunches adalah mereka bukan untuk semua orang.
Ini terutama berlaku untuk orang yang berhadapan dengan kecederaan sebelumnya atau sakit kronik atau belakang leher, kerana bentuk yang tidak betul hanya boleh memburukkan gejala anda, kata Nick DiSarro, DPT, seorang ahli terapi fizikal dengan ResilientRx, yang berpusat di Austin, Texas.
"Jika seseorang mengalami kesakitan, kesemutan atau rasa mati rasa yang bergerak ke dalam lengan atau kaki mereka yang bertambah buruk dengan fleksi tulang belakang (pergerakan seperti lenturan, crunches, sit-ups, dll), mereka harus menahan diri dari krisis sehingga gejala-gejala tersebut diselesaikan, " dia cakap.
DiSarro cepat menunjukkan bahawa crunches dan sit-ups tidak didapati secara langsung menyebabkan sakit belakang, dan jika mereka menyebabkannya, rasa sakit mungkin kerana otot, sendi dan sistem saraf anda tidak cukup bersedia untuk mengendalikan pergerakan.
Mengapa Pengerusi Kapten Lebih Baik - dan Bagaimana Menguasai Pindaan
Kerana kedudukan kerusi kapten, langkah ini lebih mudah pada tubuh anda, terutama bagi mereka yang sakit belakang atau leher. Sebahagian besar dari ini adalah kedudukan tegak yang meletakkan tubuh kita, kata Ross, kerana ia sama dengan cara anda secara sejajar sejajar dengan kehidupan harian anda.
Tambahan pula, ia adalah latihan yang lebih baik untuk bahagian bawah abs anda yang lebih rendah. "Walaupun terdapat anatomi tiada perbezaan di antara abs atas dan bawah, secara fungsional ada, kerana kita lebih suka mengikat bahagian atas atau bawah dengan kekuatan lebih daripada rantau lain, " katanya. "Abdominals yang lebih rendah biasanya lemah untuk ramai orang, jadi kerusi kapten boleh memberi peluang untuk menimbulkan kelemahan yang biasa."
Bagaimana Melakukan Lutut Gantung Meningkatkan Kerusi Kapten
- Naik ke kerusi dengan punggung anda ditekan ke belakang sandaran, lengan dan siku pada sandaran tangan (untuk menyokong berat badan anda), tangan menggenggam pegangan dan kaki dilanjutkan ke bawah.
- Dari sana, tarik lutut ke arah dada anda, dengan melibatkan otot perut anda dalam proses.
- Untuk menyelesaikan langkah itu, kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Petua
Pastikan otot perut anda bergerak di bahagian bawah pergerakan supaya anda tidak menyerang belakang anda dan mengayunkan kaki anda ke hadapan untuk membawanya ke arah dada anda, kata Ross. Anda tidak harus bergantung pada momentum.
Untuk lebih banyak cabaran, jangan bengkokkan lutut anda. Sebaliknya angkat kaki anda di hadapan anda.
At-Home Alternatives kepada Pengerusi Kapten
Kelemahan kerusi kapten adalah hanya dapat dilakukan di gym (kecuali jika Anda memiliki gim rumah mewah yang mewah). Tetapi Ross berkata satu siri kenaikan kaki, tendangan gunting atau sentuhan jari kaki - dengan kaki yang terputus dari lantai untuk keseluruhan latihan - dapat memberikan hasil yang sama.
Pindah 1: Meningkatkan Kaki
- Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan terus dan tangan anda di bawah punggung bawah untuk sokongan.
- Angkat kedua kaki dari lantai sehingga mereka berserenjang ke tanah.
- Turun kembali dengan kawalan, berhenti sebelum kaki anda sampai ke lantai.
Pindah 2: Kick Scissor
- Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan terus dan tangan anda di bawah punggung bawah untuk sokongan.
- Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai.
- Naikkan satu kaki sehingga ia berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
- Turun kembali dengan kawalan, berhenti sebelum kaki anda sampai ke lantai. Apabila anda menurunkan satu kaki, angkat kaki yang lain sehingga 45 darjah.
- Teruskan kaki berselang dengan setiap tendangan.
Pindah 3: Sentuhan Kaki
- Bersandar di punggung dengan kaki anda diluruskan terus dan tahan lengan anda di atas dada anda.
- Angkat kedua kaki dari lantai sehingga mereka berserenjang ke tanah dan simpan di sana sepanjang latihan.
- Gunakan abs anda untuk mengangkat kepala dan belakang dari tanah semasa anda sampai ke arah jari kaki anda. Jangan jatuhkan dagu anda ke dada anda.
- Turunkan bawah supaya kepala anda melayang di atas tanah.
