Ligan cengkaman medial anda, atau MCL, adalah salah satu daripada empat kumpulan kuat yang menstabilkan sendi lutut anda. Terletak di bahagian pedalaman lutut anda, kecederaan ke kawasan ini biasanya disebabkan oleh tamparan ke luar lutut. Gejala MCL yang cedera termasuk kesakitan, kemungkinan bengkak, dan rasa ketidakstabilan ketika cuba berdiri. Bergantung pada tahap keterukan kecederaan, selepas menangani trauma awal, latihan terapeutik mungkin disyorkan untuk memulihkan dan menguatkan lutut.
Cardio Rehab
Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program, tetapi untuk kecederaan gred rendah, garis panduan am dikenakan. Menurut pakar Mayo Clinic, peringkat awal pemulihan adalah untuk mewujudkan semula gerakan penuh pada lutut. Menunggang motosikal pegun adalah satu cara untuk bermula. Tiada rintangan atau seretan yang diperlukan semasa peringkat awal dan kerusi hanya perlu ditetapkan serendah yang anda boleh bertolak ansur. Jika anda tidak boleh mendapatkan pedal sepanjang jalan, hanya mulailah dengan menggerakkan pedal bolak-balik sehingga anda boleh membuat pergerakan bulatan penuh.
Sambungan Kaki
Untuk menguatkan quadriceps anda, anda boleh melakukan latihan di mesin pelanjutan kaki di gym, atau melakukan gerakan yang sama di rumah dengan berat pergelangan kaki ringan atau rintangan. Duduk dengan lutut yang bengkok, perlahan-lahan memanjangkan kaki anda sehingga lurus, berbaris dengan paha anda. Jeda pada puncak penguncupan selama beberapa saat. Kawal pergerakan apabila anda perlahan-lahan memulangkan kaki ke kedudukan permulaan. Set rata-rata terdiri daripada 10 pengulangan. Pilih berat anda supaya anda dapat dengan mudah melengkapkan set.
Hamstring Curls
Hamstring anda adalah otot di belakang paha anda, dan seperti quadriceps, perlu diperkukuhkan untuk menyokong lutut. Mesin curl hamstring adalah alat yang optimum, tetapi anda juga boleh melakukan pergerakan yang sama di rumah. Posisikan diri anda di perut anda, di atas bangku atau katil, dengan kaki lurus, lutut dilanjutkan dan kaki terpesong. Menjaga pelvis anda ditekan ke bawah, perlahan-lahan menekuk lutut anda, membawa tumit anda ke arah punggung anda. Jeda di bahagian atas penguncupan untuk beberapa nafas. Perlahan pulangkan kaki anda untuk dilanjutkan sepenuhnya, mengawal pergerakan sepanjang jalan ke bawah. Satu set 10 pengulangan sepatutnya mudah diselesaikan.
Latihan tambahan
Sebagai tambahan kepada sambungan quad dan keriting hamstring, beberapa latihan lain boleh membantu anda dalam pemulihan anda. Pengangkat kaki di sebelah kaki yang berfungsi peha atau penculik luaran anda, terdapat dalam senarai latihan menguatkan, serta mengangkat kaki lurus, dari belakang dan muka ke bawah. Pesakit separa atau separuh juga boleh membantu menguatkan otot di bahagian depan paha, tetapi mungkin memerlukan bantuan atau sesuatu untuk mengimbangi diri anda.
