Pada senarai harapan percutian semua orang: perut rata. Walaupun ia adalah sangat malang, kehilangan lemak tidak datang dalam beg hadiah atau kotak. Anda perlu bekerja dengannya, berolahraga dengan kerap dan makan makanan yang sihat. Tetapi pembakaran lemak perut yang rendah membebankan, bukan hanya meningkatkan penampilan anda tetapi juga menurunkan risiko penyakit anda.
Petua
Satu-satunya cara untuk menurunkan lemak perut adalah dengan senaman dan diet yang sihat.
Asas Belly Lemak
Lemak perut tidak seperti lemak di bahagian lain badan anda. Jenis lemak di sekeliling pinggul dan lengan atas adalah lemak subkutan, jenis yang anda boleh "mencubit satu inci". Lemak perut boleh menjadi gabungan lemak subkutan dan satu lagi jenis lemak, yang dikenali sebagai lemak penderita.
Lemak visceral terletak di dalam rongga abdomen dan mengelilingi organ-organ anda. Walaupun anda memerlukan sedikit lemak mendidih untuk kusyen, terlalu banyak lemak ini berbahaya. Ia adalah berdekatan dengan vena portal yang bertanggungjawab untuk mengangkut darah dari usus anda ke hati anda, dan ia boleh melepaskan bahan seperti asid lemak bebas yang boleh mengembara ke hati dan meningkatkan pengeluaran kolesterol. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Berita baiknya, menurut Harvard Health Publishing, anda boleh membakar lemak penderita dengan cara yang sama anda membakar lemak subkutan.
Burn Lower Belly Fat
Lemak disimpan kalori. Sama ada di paha, lengan atau perut anda, ini adalah tanda bahawa anda telah mengambil terlalu banyak kalori dan tidak membelanjakan cukup - juga dikenali sebagai lebihan kalori.
Untuk kehilangan lemak perut yang rendah, anda perlu menghidupkan jadual dan mula mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar setiap hari. Ini akan meletakkan anda dalam defisit kalori. Walaupun kehilangan lemak adalah rumit dan melibatkan lebih banyak faktor, seperti genetik, anda tidak boleh kehilangan lemak tanpa defisit ini.
Buat Defisit Kalori
Menurut Mayo Clinic, jika anda membuat defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, anda boleh kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun lemak setiap minggu. Cara paling mudah untuk mencipta defisit ini adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Pertama, perhatikan keperluan kalori harian anda untuk penyelenggaraan berat badan , dan kemudian anda boleh mengetahui pengambilan kalori target anda untuk penurunan berat badan. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, lelaki purata sederhana aktif antara umur 26 dan 45 memerlukan 2, 600 kalori sehari. Untuk penurunan berat badan, dia memerlukan 1, 600 hingga 2, 100 kalori setiap hari.
Perlu diingat bahawa kadar penurunan berat badan dan keperluan kalori hanya menganggarkan penduduk umum. Penurunan berat badan bukan persamaan yang kemas - ia berbeza dari orang ke orang. Ia tidak linear, bermakna anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat pada mulanya, tetapi kemudian lebih perlahan selepas beberapa ketika. Oleh itu, cuba untuk tidak memberi tumpuan terlalu banyak pada nombor skala tetapi lebih banyak pada tabiat yang sihat yang diperlukan untuk membakar lemak perut yang lebih rendah.
Makanan Yang Memberi Makan Lemak
Makanan dan minuman tertentu dalam diet anda mungkin secara langsung menyumbang kepada lemak perut anda. Soda dan minuman manis lain adalah penyebab utama. Mengikut analisis keratan rentas 2014 di Journal of Nutrition, lelaki dan wanita yang sering minum minuman berminyak mempunyai 10 peratus lebih lemak mendidih berbanding mereka yang tidak meminum minuman manis itu.
Makanan manis juga tidak melakukan lemak perut apa-apa nikmat. Gula dalam apa jua bentuk tidak memberi manfaat nutrisi dan banyak kalori. Sekiranya anda mengambil gula dalam jumlah yang banyak, seperti yang dilakukan oleh ramai rakyat Amerika, hanya memotong gula daripada diet anda berpotensi membawa anda ke defisit sasaran kalori anda tanpa senaman (walaupun anda masih perlu bersenam).
Di samping itu, makanan yang digoreng, berlemak, cepat, makanan ringan, produk bijirin yang disempurnakan, bijirin manis dan bar granola, dan yogurt berperisa juga merupakan contoh makanan yang tinggi kalori dan manfaat pemakanan yang rendah.
Petua
Bolehkah anda hanya kehilangan lemak perut? Tidak. Anda perlu kehilangan jumlah lemak badan, beberapa daripadanya akan datang dari perut anda.
Makanan yang Membakar Lemak Belly
Anda mungkin telah membaca makanan tertentu - seperti alpukat dan telur - boleh menggalakkan tubuh membakar lebih banyak lemak perut, khususnya. Ia tidak benar. Walau bagaimanapun, makanan ini sihat dan kaya nutrien, dan mereka menyediakan nutrien khusus yang boleh membantu penurunan berat badan.
Serat dan protein adalah dua daripada nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan. Serat, sebahagian daripada makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh anda, membantu mengisi anda dan mengosongkan perut yang perlahan sehingga anda dapat merasa kenyang dan tetap penuh dengan kalori yang lebih sedikit. Sumber-sumber serat yang sihat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Mengikut artikel 2014 dalam Pemakanan & Metabolisme, protein boleh menggalakkan pelepasan hormon yang menandakan kenyang, dan ia boleh meningkatkan metabolisme. Pilihan protein yang baik termasuk ayam daging, ikan, telur dan kacang.
Berapa Banyak yang Anda Perlu
Dalam kajian 2018 dalam Pemakanan, orang dewasa gemuk yang diberi nasihat untuk meningkatkan pengambilan serat mereka kepada 35 gram sehari dan pengambilan protein mereka kepada 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan sehari dapat mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan, walaupun walaupun mereka tidak aktif menyekat kalori mereka.
Mereka sasaran hampir selaras dengan pengambilan rujukan makanan diet Akademi Pengobatan Nasional (DRI) untuk penduduk umum; Walau bagaimanapun, DRI untuk serat untuk wanita hanya 25 gram sehari, jadi wanita harus berusaha untuk meningkatkan pengambilan serat mereka di atasnya.
Di samping itu, terdapat manfaat tambahan untuk meningkatkan pengambilan protein di atas DRI. Menurut meta-analisis 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, data mencadangkan bahawa pengambilan antara 1.2 dan 1.6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari mungkin mempunyai lebih banyak kesan terhadap berat badan.
Persamaan Latihan
Ya, mungkin untuk membakar lemak perut hanya dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan tidak bersenam, tetapi itu lebih sukar - dan kebanyakan orang tidak dapat menahannya. Selain itu, senaman adalah baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Jadi apa jenis latihan yang perlu anda lakukan? Jawapan terbaik untuk itu adalah apa-apa jenis senaman yang anda suka lakukan. Bentuk latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak perut yang rendah adalah jenis yang akan anda lakukan secara teratur . Sama ada berenang, berbasikal, menari, berlari, mendaki atau kuasa yoga, jika anda suka, lakukannya - dan lakukannya dengan kerap.
Petua
Lupakan crunches yang tidak berkesudahan - mereka tidak akan berbuat apa-apa untuk membakar lemak perut. Mereka akan menguatkan otot perut anda, bagaimanapun, yang anda akan dapat melihat apabila anda membakar lemak perut yang rendah.
Latihan Kekuatan Kardio +
Satu-satunya kaveat ialah rutin mingguan anda harus merangkumi senaman aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik membakar kalori semasa anda melakukannya, tetapi latihan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme anda sehingga badan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Mereka kombinasi gabungan untuk pembakaran lemak perut yang rendah.
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapat latihan aerobik sekurang-kurangnya 150 minit, seperti berjalan pantas, atau 75 minit senaman aerobik yang kuat, seperti berjalan, setiap minggu. Tetapi untuk manfaat pembakaran lemak perut yang lebih banyak, anda harus menyasarkan 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit kardio yang kuat setiap minggu.
Di samping itu, Garis Panduan Aktiviti Fizikal mencadangkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu. Sama ada anda melakukan senaman berat badan di rumah atau pergi ke gym, melakukan senaman yang menyasarkan dada, bahu, belakang, lengan, inti dan kaki anda. Fokus pada bergerak seperti squats, lunges, pushups, pull-ups dan baris - latihan kompaun yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot pada satu masa. Ini memberikan anda lebih bang untuk mendapatkan wang anda dan membantu anda mendapatkan lebih banyak dilakukan dalam tempoh masa yang lebih singkat.
